Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин

• Я справлюсь.

• Я спокоен и уверен.

• Я смогу разобраться с любой ситуацией.

• Просить о том, что мне нужно, — это нормально.

__________

Другие способы самоуспокоения

Обведите кружком те действия, которые вы хотите попробовать, и впишите в пустые строки свои идеи. Вот несколько примеров.

• Выйти на прогулку.

• Принять ванну или душ.

• Записать свои мысли и чувства.

• Послушать успокаивающую музыку.

• Сделать растяжку.

• Сделать самомассаж плеч и шеи.

• Выполнить технику «квадратное дыхание»: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на четыре счета, снова задержка дыхания на четыре счета. Повторять от одной до двух минут.

• Положить руку себе на область сердца. Понаблюдать, как поднимается и опускается грудная клетка вместе с дыханием. Раскрыть грудь как можно шире на вдохе. На выдохе представить, что все напряжение выходит из вас, как воздух из сдувающегося шарика.

• Вспомнить десять вещей, за которые вы благодарны.

• Пообщаться с домашним животным.

• _____

• _____

• _____

Фух! Мы изучили немало навыков коммуникации — больше, чем можно усвоить за один раз. Не ждите, что вы сразу же запомните все приемы и начнете безукоризненно применять их на практике. Самое главное, что вы продолжаете над ними работать. Навыки будут улучшаться по мере практики!

КОМПРОМИСС И НЕ ПОДЛЕЖАЩИЕ ОБСУЖДЕНИЮ ГРАНИЦЫ

Идя на компромисс, мы рассматриваем и свои, и чужие потребности. Поскольку это взаимный процесс, он вызывает положительные эмоции и дает обоим людям ощущение удовлетворения. Но компромисс — это непростая задача!

Конечно, вы не можете заставить другого человека идти на компромисс, если он этого не хочет. Но можете вести разговор так, чтобы он подвел человека к этому решению. Для начала можно использовать «я-утверждения», но вы также должны быть готовы выслушать точку зрения собеседника и рассмотреть альтернативные решения. Вот пример того, как может проходить обсуждение простой границы.

Я. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернешься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придешь позже половины седьмого. Ты согласен?

Муж. Да, но меня так отвлекают рабочие вопросы, что я могу забыть. Ты можешь звонить мне в шесть и спрашивать, во сколько я буду дома?

Я. Нет, в шесть я помогаю детям делать домашние задания и готовлю ужин. Ты мог бы поставить будильник, чтобы он напоминал тебе написать сообщение в шесть тридцать?

Муж. Конечно, я так и сделаю.

Мы рассмотрели пример простого обсуждения с низкими ставками: никто из нас не чувствовал сильного раздражения и не настаивал на каком-то одном решении. Однако, когда мы обговариваем важную проблему (например, связанную с безопасностью или здоровьем) или очень эмоционально реагируем друг на друга, достичь компромисса намного сложнее.

ОПРЕДЕЛИТЕ НЕ ПОДЛЕЖАЩИЕ ОБСУЖДЕНИЮ ГРАНИЦЫ

У каждого из нас есть границы, в отношении которых мы не готовы идти на компромисс, и это нормально. Главное — не переводить слишком много границ в эту категорию, потому что так можно их чрезмерно ужесточить или начать делать праздные угрозы, а оба этих варианта контрпродуктивны. Поставьте себе задачу выбрать не более четырех или пяти необходимых в вашей жизни прямо сейчас границ, которые не будут подлежать обсуждению. Вот несколько примеров.

• Я не допускаю в доме продуктов с содержанием арахиса, потому что у моей дочери на него аллергия.

• Я не буду находиться в одной комнате с мачехой из-за ее оскорбительного поведения.

• В моем доме запрещено курить.

• Ножи всегда должны быть убраны в ящик.

А какие непререкаемые границы есть у вас?

__________

Теперь, зная, какие из личных границ не подлежат обсуждению, вы можете более гибко и открыто обсуждать другие. Обычно компромисс приносит пользу обеим сторонам, но будьте внимательны и не старайтесь излишне подстраиваться под других. Многие люди, которые испытывают затруднения с личными границами, путают компромисс с уступками. В последнем варианте лишь одна сторона что-то теряет или сдается, а компромисс подразумевает отдачу и принятие с обеих сторон. Когда компромисс по-настоящему взаимный, он дает приятные ощущения или как минимум кажется продуктивным. Если вы часто идете на уступки из-за страха затеять конфликт или из-за неумения уверенно заявить о своих потребностях, а другой человек так и не двигается с места, то ваши потребности останутся неудовлетворенными, и вы накопите обиды.

Как понять, идете вы на уступки или на компромисс? Ваши мысли, чувства и физические ощущения подскажут. Вы почувствуете себя не в своей тарелке или испытаете разочарование, и на каком-то уровне к вам украдкой подберется чувство, что вами воспользовались.

Опишите свое состояние, когда в прошлом вы шли на уступки, а также как другой человек относился к вам и как отзывалось на происходившее ваше тело.

__________

Если в отношениях тяжело добиться истинного компромисса, вы можете воспользоваться следующими дополнительными фразами.

Как мы можем взаимодействовать, чтобы удовлетворить и твои, и мои потребности?

Я хочу найти решение, которое принесет пользу нам обоим.

Если мы оба сможем немного уступить, то, уверен, придем к согласию.

Я думаю, у нас одна и та же цель. Нам просто нужно проработать детали.

Что тебя устроит?

Мне нужно _____ от тебя. А что тебе нужно от меня?

Мы можем попробовать поступить так, и если не сработает, то вернуться к переговорам?

Я хочу услышать, что ты думаешь.

Мне нужно _____, но я готов выслушать твои идеи о том, как мне следует поступить, чтобы тебя это тоже устроило.

Заблаговременная подготовка к сложным разговорам поможет вам увереннее и легче вести обсуждение.

ПРАКТИКА И ПОДГОТОВКА К ЭФФЕКТИВНОМУ ФОРМИРОВАНИЮ ГРАНИЦ

Коммуникационные навыки сложно осваивать, и они требуют постоянной тренировки. Вполне нормально, если вы волнуетесь из-за необходимости устанавливать границы, вести трудные диалоги и применять новые навыки. Ниже предложено несколько рекомендаций и техник для тренировки ассертивной коммуникации и подготовки к тяжелым разговорам.

НАПИШИТЕ СЦЕНАРИЙ

Один из лучших способов потренироваться в создании границ — написать сценарий или просто план того, что и как вы хотите сказать. В него можно включить реакцию другого человека, которую вы предвидите. Нет необходимости строго придерживаться сценария. Уже сам процесс написания сделает вас увереннее, устранит тревожные чувства и поможет найти решения для возможных проблем.

Попробуйте написать сценарий для границы, которую вам трудно, но нужно установить.

__________

Когда сценарий будет готов, перечитайте его два раза. Прочитайте вслух и сделайте необходимые изменения. Порепетируйте его с надежным другом или запишите себя на диктофон, чтобы послушать, как у вас получается.