Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими - Шэрон Мартин

Я прошу прощения, что беспокою тебя. Если тебя не слишком затруднит, я бы хотела попросить тебя не парковать машину перед проездом к моему дому. Я не хочу показаться трудным человеком. Просто, когда ты перегораживаешь мне выезд, я опаздываю на работу, а мой начальник очень строго следит за временем.

Привет, Джо. Ты перегородил мне выезд своей машиной. Ты можешь парковаться где-нибудь в другом месте?

Второй пример выглядит очень прямолинейно, но все равно не теряет вежливости и уважения. Я имею право свободно заезжать в свой гараж и не должна оправдываться или извиняться за это.

Ассертивная коммуникация может вызывать неловкость или казаться грубоватой, если вы привыкли извиняться и оправдываться за свои границы. Но если вы при разговоре используете теплый тон голоса, это смягчает посыл и делает ассертивную коммуникацию гораздо эффективнее.

УДОСТОВЕРЬТЕСЬ, ЧТО ВАС ПОНЯЛИ

Мы можем избежать недопонимания, если удостоверимся, что наши слова восприняли правильно. Просто спросите: «Тебе понятно?», «Я ясно выразился?» или «У тебя есть какие-то вопросы?»

Психотерапевты пользуются техникой рефлексивного слушания, которая требует большого вовлечения и сперва кажется натянутой, и все же она очень действенна. Делается это так. После того как вы попросили о чем-то, другой человек своими словами повторяет вашу просьбу и спрашивает: «Я правильно понял? Я ничего не упустил?» Затем вы говорите ему, точно ли он передал ваши слова. Если нет, вы мягко подсказываете, что он упустил или перефразировал неверно. Тогда собеседник снова пытается точно описать вашу просьбу. Это повторяется до тех пор, пока вы не почувствуете, что вас поняли.

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Устанавливая границы, мы должны быть последовательными и твердыми, особенно с теми, кто этому сопротивляется. Некоторые могут выразить несогласие через возмущение или пассивно-агрессивное поведение (например, притвориться, что не слышат вас) в надежде, что вы отстанете. Крайне важно придерживаться своих границ, особенно если вы уверены, что вас слышали и поняли. Возможно, вам придется заново очертить свои рамки несколько раз, чтобы человек наконец осознал, что вы настроены серьезно и готовы к последствиям.

ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ИНТОНАЦИИ

Дело не только в том, что мы говорим, но и в том, как мы это делаем. Интонация может полностью изменить смысл сказанных вами слов. Устанавливая границы, мы стремимся к приветливому, но твердому тону голоса, который сообщает уверенность и восприимчивость. Крики придают сил и даже бывают необходимы при общении с людьми, которые стараются вас заглушить или повышают голос. Но повторюсь: это не способствует восприятию и сотрудничеству. В основном люди отключаются от происходящего, если слышат крики, сарказм или грубые интонации, потому что чувствуют критику и обижаются. Приветливый, но твердый тон голоса работает гораздо эффективнее.

ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Для сообщения о своих границах важно выбрать подходящее время. Нас одолевает желание высказаться в момент, когда мы на взводе из-за проблемы или испытываем бурю эмоций. Но если реагировать импульсивно, то, вероятнее всего, проявится грубость и вылетят такие слова, о которых позже можно пожалеть. Поэтому, если только кому-то не угрожает непосредственная опасность, лучше подождать, собрать свои мысли, проработать эмоции и только потом прояснить свои потребности и границы.

В идеале нужно выбрать такой момент, когда вы оба спокойны, трезвы, хорошо отдохнули и не отвлекаетесь на телевизор, телефон, других людей или проблемы. Но в реальности идеального времени для обсуждения личных границ не наступает, и, если ждать слишком долго, можно накопить в себе обиды, поэтому выберите тот момент, который сочтете более подходящим. Занятым парам и семьям лучше заранее планировать время встречи для обсуждения таких вещей, как потребности, расписание, проблемы в отношениях и прочее, в том числе границы.

Все чаще коммуникация переходит в текстовый формат. Это удобно, но не так действенно для сложных или эмоционально тяжелых разговоров. Набирая сообщения, мы исключаем сигналы, которые посылают тело и интонации. Кроме того, в момент онлайн-общения мы, как правило, выполняем сразу несколько задач, поэтому вероятность недопонимания возрастает. Таким образом, если вы предчувствуете, что разговор о границах будет сложным, или если вы начали беседу в переписке, но поняли, что она пошла не так, запланируйте личный разговор. Даже если вам некомфортно говорить лицом к лицу, вы все равно добьетесь лучших результатов. Если встретиться очно невозможно, видео- или обычный звонок все равно гораздо продуктивнее текстовых сообщений: услышав голос, вы сможете обратить внимание на оттенки интонаций собеседника.

УСПОКОЙТЕСЬ

Формирование границ может вызывать волну сложных эмоций. Осознанно воспринимая свои чувства (например, страх, злость или беспокойство), вы поможете себе вернуть эмоциональное равновесие, что, в свою очередь, поможет эффективно обозначить свои границы. Прежде чем их очерчивать, возьмите небольшой перерыв и понаблюдайте за своими мыслями и чувствами, даже попробуйте их записать. Обратите внимание на физические ощущения в теле. Вы напряжены? Сердце бьется быстро? Вы потеете? Если да, выполните одно из упражнений ниже, чтобы успокоиться перед началом разговора.

Заземление

Техника заземления — это быстрый и простой способ успокоиться. Он основан на принципах осознанного управления вниманием, когда вы переключаетесь на конкретные, очевидные ощущения. Вы заземляетесь в настоящем моменте, перестаете прокручивать в голове прошлое и беспокоиться о будущем. Попробуйте технику мысленного заземления, предложенную ниже.

Сперва оцените свой уровень стресса или тревоги по шкале от 1 до 10.

__________

Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем задайте себе перечисленные ниже вопросы.

Назовите пять предметов, которые вы видите.

__________

Сколько в комнате розеток? _____

Что представляет собой стул или диван, на котором вы сидите? Он мягкий? Шероховатый? Гладкий?

__________

Сколько зеленых предметов вы видите? _____

Какие запахи вы ощущаете?

__________

Как можно подробнее опишите обувь, которая на вас надета.

__________

Перечислите три звука, которые слышите.

__________

Возьмите в руку ближайший предмет. Какой он на ощупь? Сколько он весит?

__________

Вновь оцените уровень своей тревоги по шкале от 1 до 10.

__________

Если у вас 5 баллов и больше, повторите упражнение.

В будущем вы можете делать это упражнение мысленно, не записывая ответы.

Кроме того, вы можете выполнить физическое упражнение для заземления. Начинать и заканчивать его также нужно количественной оценкой внутреннего состояния. Отличие в том, что на этот раз вам нужно перенаправлять мысли и чувства с помощью физических воздействий, например погружать руку в миску с ледяной водой или держать в пальцах кубик льда и наблюдать за своими ощущениями.

Мантры

Мантра — это позитивное утверждение, которое вы повторяете себе, чтобы почувствовать мотивацию, вдохновение или спокойствие.