задачу на будущее;
• о переформулировании критики в общезначимые утверждения.
Участникам группы можно раздать по три цветные карточки, чтобы в следующих упражнениях они могли «голосованием» определять, о каком типе реагирования идет речь.
Упражнение 36. ПОЗИТИВНАЯ РЕАКЦИЯ НА КРИТИКУ И ОСКОРБЛЕНИЯ
Как бы вы сами реагировали на подобные реакции, вызванные вашими словами?
Упражнение 37. «РОЗОВЫЙ ТУМАН»
(Не все йогурты одинаково полезны)
Упражнение 38. КОНКРЕТИЗАЦИЯ ОБОБЩЕНИЙ
Как мы поступаем со всяким гадостями, которые встречаются в нашей жизни? По-разному. Можно полностью сконцентрироваться на ошибках и неудачах, обидных словах, несправедливости и зле – они, безусловно, есть в современном мире. Данный способ обращения с негативным широко распространен сегодня. Более того, некоторые люди так концентрируются на негативном, что сами начинают создавать его вокруг себя.
Однако опыт показывает, что в любом негативном событии или явлении есть нечто позитивное. Оставим без внимания банальное выражение «наполовину пустой – наполовину полный стакан» и обратимся к простому приему, который не позволяет портить нам удовольствие прежними и грядущими неприятностями.
ПРИМЕР: ПОТЕРЯ РАБОТЫ
Вернувшись в родной город после аспирантуры в Германии, я (Владимир Ромек) обнаружил, что никто не ждал моего возвращения: место работы, которое по закону принадлежало мне, занято другим хорошим человеком, а мне с моей новой ученой степенью работать негде. Не то чтобы я стремился к этой работе, просто стало обидно. Выйдя из университета, я начал искать позитив в потере рабочего места. Нашел следующее:
• не нужно ходить на работу, можно заняться подготовкой книги, о которой я давно думал;
• не придется встречаться с некоторыми людьми, которые мне не совсем приятны;
• есть время поискать более высокооплачиваемую работу;
• можно на пару недель съездить в горы;
• не придется иметь дело с университетской бюрократией;
• не придется стыдиться нищенской зарплаты сотрудника государственного вуза.
В итоге мое настроение значительно улучшилось. По дороге домой я заглянул в другой (частный) институт и сказал там, что потерял работу, чему очень рад, и поэтому ищу другую. Я получил хорошее место, до сих пор работаю в этом институте и очень доволен этим обстоятельством.
Прием заключается в том, что в случившемся или ожидаемом неприятном событии мы ищем позитивные моменты, образно представляем себе этот позитив и вживаемся в него.
Несмотря на кажущуюся простоту и эффективность, прием «Хорошее в плохом» требует все же специальной тренировки.
Столкнувшись с неприятными событиями или предполагая, что они могут произойти, подумайте о том, что в этих событиях может быть хорошего, приятного, позитивного.
Упражнение 39. ХОРОШЕЕ В ПЛОХОМ
ПРИМЕР: НАИЛУЧШАЯ АЛЬТЕРНАТИВА ПРОВАЛУ НА КАСТИНГЕ
Одна дама очень приятной наружности и с хорошим опытом в модельном бизнесе собиралась на кастинг, ожидая, что в результате интриг (кстати, существовавших только в ее воображении) контракт заключат с другой моделью. Она понимала, что, выступая в плохом настроении, вряд ли произведет впечатление на комиссию. Дама начала искать альтернативу расстройству, которое может случиться из-за провала на кастинге. Вот занятия, которые показались ей хорошим выходом в данной ситуации:
• купить себе новые туфли, о которых давно мечтала;
• поужинать в любимом ресторане;
• намекнуть любовнику, что сегодня – очень благоприятный день для визита;
• сходить в массажный салон.
Поиск наилучшей альтернативы
Иногда мы начинаем нервничать, ожидая неприятных событий в будущем. Кроме поиска хорошего в неприятностях, часто помогает прием, который называется «Поиск наилучшей альтернативы».
Он заключается в том, что мы обдумываем то приятное, что с нами произойдет, если неприятность случится.
Выбрать одну из этих возможностей дама решила после полного провала и в хорошем настроении вышла на сцену. Там ей не удалось полностью избавиться от обдумывания приятных альтернатив. Это заметило жюри, и контракт заключили именно с ней.
Упражнение 40. ПОИСК НАИЛУЧШЕЙ АЛЬТЕРНАТИВЫ
Многим знакомы трудности и неприятные ощущения в повседневной жизни, возникающие, когда нас хвалят, особенно публично. Трудность даже не в том, чтобы суметь сказать: «Большое спасибо, было очень приятно услышать это от вас», – а в том, что услышать похвалу было неприятно.
Публичное признание заслуг и похвала удивительным образом многих повергают в сомнения и стыд. Ложно понятая скромность заставляет краснеть и прятать руки, заикаться и оправдываться («да нет, что вы, это совсем не так»).
Конечно, слышать похвалу приятно не от всех. Но что мешает насладиться заслуженной и искренней похвалой и публичным признанием?
Мешает неумение наслаждаться позитивным. Итак, нам предстоит научиться не только адекватно, без самоуничижения и агрессии, реагировать на похвалу, но и получать от нее удовольствие, радоваться ей.
Упражнение 41. ПРИНЯТИЕ ПОХВАЛЫ. УМЕНИЕ РАДОВАТЬСЯ КОМПЛИМЕНТАМ
Самоподкрепление (как и самоконтроль) – метод, довольно широко используемый в рамках когнитивной поведенческой психотерапии. Некоторые исследователи считают самоподкрепление даже более действенной процедурой, чем подкрепление со стороны психотерапевта или окружающего мира (Kanfer, 1970; Meichenbaum, 1979, 1997). Как явствует из названия, суть метода в том, что человек сам дает себе позитивное или негативное подкрепление всякий раз, когда ему удается достичь некоторой цели или решить важную задачу.
Сложность применения метода заключается в том, что человек не всегда способен самостоятельно выбрать подходящие для него подкрепления, и навык самоподкрепления нуждается в тренировке.
Поэтому процедуре самоподкрепления часто предшествует модельная демонстрация самоподкрепления и тренировка в нем в присутствии терапевта и с последующими пробами в ролевой игре.
Иногда, если обнаруживаются существенные нарушения самооценки члена группы, самоподкрепление может выступать не в качестве терапевтического приема, а как самостоятельная терапевтическая цель. В этом случае формированием новых способов самоподкрепления психотерапевт стремится внести существенные изменения в механизмы самовербализации, повысить уровень самоэффективности и внести коррекцию в уровень самоуважения клиента.
Ожидается, что самоподкрепление во внешней речи постепенно интериоризируется и становится привычным способом саморегуляции поведения.
В рамках тренинга наслаждения метод самоподкрепления рассматривают несколько шире – на уровне стремления к формированию позитивных диалогов с самим собой.
Позитивная аутокоммуникация [50] тренируется в спокойном состоянии – сначала во внешней, затем во внутренней речи; как в ходе всего тренинга, так и в процессе
