и чувства.
УПРАЖНЕНИЕ
АКТИВНАЯ РЕФЛЕКСИЯ
Отслеживание активного реагирования
Поначалу практика активной рефлексии может показаться вам неудобной. Поэтому, чтобы повысить уровень своего мастерства, я рекомендую вам заниматься этим несколько раз в день. Старайтесь активно рефлексировать в моменты настоящего сиюминутного счастья. Сун-Йи пыталась включить эту практику в свой рабочий день, но это оказалось непросто из-за постоянной загруженности. Поэтому она начала записывать свои спонтанные позитивные мысли в дневник и каждый вечер в течение 20 минут активно размышляла о них. Ведение дневника и ежедневная практика усилят воздействие позитивных навязчивых мыслей и чувств.
Положительное воспоминание
Один из самых действенных способов поощрения позитивных мыслей и чувств – это сигнализировать о них внешним или внутренним стимулом (подсказкой, сигналом), который раскроет их содержание. Например, если вы хотите вспомнить прошлый отпуск, пересмотрите фотографии. Они и станут подсказкой, которая поможет вам воссоздать в памяти приятные мысли и чувства, связанные с отпуском. Музыка тоже тесно связана с нашими эмоциями. Как часто вы слышали знакомую песню из своей юности и мгновенно ощущали теплую волну ностальгии? Но помните, что ваши сигналы не должны быть случайными.
Воспоминания о счастливом опыте из нашего прошлого – один из способов вызвать положительные мысли и чувства. Часто это происходит, когда мы общаемся с близкими людьми, но нет причин, по которым мы не можем вспоминать все в одиночку. Исследователи обнаружили, что намеренное обращение к прошлым позитивным событиям может повысить наш уровень счастья (Chancellor, Layous & Lyubomirsky, 2015). А это значит, что вы можете использовать положительные воспоминания как еще одну стратегию повышения общего уровня удовлетворенности жизнью.
Ниже приведены шаги, следуя которым вы сможете структурировать свой сеанс позитивных воспоминаний.
1. Составьте список сигналов, вызывающих у вас положительные воспоминания.
2. Выделите около получаса на то, чтобы предаться позитивным воспоминаниям в тихом и спокойном месте, где вы сможете расслабиться.
3. Выберите подсказку, например фотографии, любимую песню, письмо от близкого друга. В течение нескольких минут рассматривайте фотографию или слушайте музыку, впитывая опыт, который вызывает у вас эта подсказка.
4. Позвольте позитивным воспоминаниям прийти к вам в голову в ответ на сигнал. Вы можете помечтать, размышляя о приятном воспоминании. Используйте навыки активной рефлексии, чтобы как можно глубже погрузиться в воспоминание, и запишите свой опыт в рабочий лист из следующего упражнения.
Это упражнение поможет вам обогатить свой положительный опыт от воспоминаний.
УПРАЖНЕНИЕ
СИГНАЛ ДЛЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ВОСПОМИНАНИЙ
Сун-Йи редко думала о прошлом – она была сосредоточена на настоящем, которое в основном было связано с ее работой. Даже пытаясь расслабиться, Сун-Йи не предавалась позитивным воспоминаниям. Поэтому сначала ей было трудно определить какие-либо сигналы, вызывающие у нее положительные воспоминания. Но ей все же удалось вспомнить пару песен из своей студенческой жизни, найти несколько фотографий из последней поездки в Корею и отыскать футболку, которую она получила после своего первого марафона на десять километров.
Опытным путем Сун-Йи выяснила, что музыка лучше всего помогает ей пробудить положительные воспоминания, поэтому начала использовать ее в качестве сигнала для своих регулярных сеансов рефлексии. Три-четыре раза в неделю по вечерам Сун-Йи вспоминала свой положительный прошлый опыт. Через некоторое время она уже с нетерпением ждала этих сеансов и заметила, что после того, как она начала практиковать позитивные воспоминания, ее настроение улучшилось. Менялось и ее отношение к жизни: женщина стала больше ценить свою жизнь и осознавать, что ей есть за что быть благодарной. Взглянув на себя в более позитивном ключе, Сун-Йи смогла повысить общий уровень счастья и благополучия.
Со временем побуждение к позитивным эмоциям может положительно сказаться на вашем уровне счастья и благополучия, даже если поначалу это покажется странным. Поэтому я искренне призываю вас продолжать эту практику в дополнение к активной рефлексии и ведению дневника.
Эффект благодарности
Вы когда-нибудь были благодарны за чей-то неожиданный добрый поступок? Скорее всего, да. Но задумывались ли вы о важности этого чувства? Благодарность – это признание выгоды от акта доброты с чьей-либо стороны (Lambert, Graham & Fincham, 2009). Мы понимаем, что это безвозмездный жест и что мы ничего не сделали, чтобы заслужить его. Выражение благодарности тесно связано с благополучием и усилением положительных эмоций.
Попробуйте раз в неделю перечислять около пяти вещей, за которые вы благодарны, – это может сильно повлиять на позитивные эмоции (Emmons & McCullough, 2003).
Сун-Йи осознала, что сможет увеличить интенсивность своих позитивных мыслей и чувств, если будет практиковать благодарность. Для этого ей придется уделять время размышлениям о жизненном опыте, описанном в дневнике позитива, и сеансам воспоминаний.
Женщина постоянно пребывала в состоянии стресса и бо́льшую часть дня чувствовала себя несчастной, занимаясь повседневными хлопотами. Но, несмотря на это, каждую неделю Сун-Йи выделяла время на составление списка благодарностей и выражение этого чувства своим близким. Так она нашла еще один способ улучшить свое самочувствие и повысить уровень удовлетворенности жизнью.
Если вы редко благодарите кого-то, значит, вы упускаете положительный эффект этой мощной эмоции. Вместо того чтобы постоянно ощущать вину за невыраженную благодарность, почему бы вам не завести специальный дневник?
УПРАЖНЕНИЕ
ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ
Переосмысление счастья
Теперь, выполнив все упражнения из этой главы, вы выяснили, что счастье – это установка, состояние ума. Ощущение таких положительных эмоций, как радость, заинтересованность и веселье, – это лишь часть того, что значит испытывать полное удовлетворение от жизни. Следующее упражнение поможет вам закрепить выводы, полученные в этой главе.
УПРАЖНЕНИЕ
ЧТО ДЛЯ ВАС СЧАСТЬЕ?
Из-за постоянной сосредоточенности на стрессах и проблемах мы можем легко упустить то хорошее, что происходит с нами. Я искренне надеюсь, что вы открыли новый путь к эмоциональной жизни с меньшим количеством негатива и теперь сможете настроиться на положительные мысли и чувства.
Вывод
У каждого из нас своя шкала оценки уровня удовлетворенности жизнью, но вряд ли кому-то захочется постоянно быть несчастным. Вы сможете извлечь выгоду из своих спонтанных позитивных обсессий, используя следующие стратегии:
• определите свой базовый уровень позитива, чтобы осознать свою склонность к тому, чтобы испытывать счастье или несчастье;
• стремитесь к увеличению ежедневного количества позитивных мыслей и чувств. Начните с записи сиюминутных переживаний счастья, чтобы повысить свою чувствительность к позитивным обсессиям;
• используйте активную рефлексию, чтобы детальнее оценить позитивные навязчивые мысли, мечты и воспоминания. Это повысит эффективность их влияния на ваше настроение;
• выделите время для приятных воспоминаний, которые будут стимулировать появление позитивных навязчивых мыслей;
• будьте благодарны за дары
