“нет”». «Меня отвлекают социальные сети». «Я всегда измотан». «Я откладываю все на потом».
4. План. Каков ваш план по преодолению этого препятствия?
Какие действия вы можете предпринять, чтобы преодолеть это препятствие? Сделайте то, что известно как реализационные намерения (иначе — план действий), чтобы бороться с препятствием, когда оно возникает [164].
Примеры: «Если кто-то предложит мне выпить, я скажу: “Нет, спасибо”». «Если телефон станет отвлекать меня, когда я буду с семьей вечером, я оставлю его на столе». «Если мне захочется есть нездоровую пищу, я пойду прогуляюсь вокруг квартала».
Персонализация проблем и определение способов их преодоления увеличивают свободу действий и способствуют ответственности. Оказалось, что ментальное противопоставление — эффективный метод повышения физической активности у испытывающих стресс студентов колледжа [165]. С помощью этих четырех шагов студенты улучшили оценки и организацию рабочего времени [166]. Медсестры, которые выполняли эти ежедневные упражнения для снижения стресса на работе, через три недели сообщили об уменьшении психологических и физических симптомов, а также о повышении жизненного тонуса и вовлеченности [167]. Важно отметить, что все медсестры сформулировали свои пожелания по снижению стресса и определили, что будет означать результат их достижения.
Стратегию ментального противопоставления также можно использовать для уменьшения нездорового поведения в отношениях. У любой пары бывают моменты неуверенности, и даже самые уверенные в себе люди с преданными партнерами беспокоятся о том, что их могут отвергнуть. Это не слабость — так уж устроены люди. Любовь всегда сопровождается риском ее лишиться. Когда один из моих пациентов отправился в Лас-Вегас на мальчишник, его подруга (с которой они были вместе уже три года) много раз звонила и писала ему в течение этих выходных. Франклин ответил на большинство ее сообщений, но не на все. Когда он вернулся домой, подруга была холодной и далекой. Хотя Франклин допоздна играл в азартные игры, он не делал ничего, что было бы неприятно или оскорбительно для его девушки. Он привез ей подарок — серебряный браслет с подвеской в виде Эйфелевой башни в память о том, что они встретились в Париже. Он думал, что подруга будет тронута, но подарок только усилил ее неуверенность и усугубил холодность.
Несколько дней подруга Франклина отвергала все его попытки выразить его привязанность. Позже на сеансе психотерапии она объяснила, что была обеспокоена из-за того, что так часто пыталась связаться с другом, когда он уехал. Она была убеждена, что ее эмоциональная зависимость очевидна и что единственная причина подарка заключалась в том, чтобы ее успокоить. Чтобы защитить себя, она отталкивала Франклина еще сильнее.
Всякий раз, когда у вас появляется искушение просмотреть электронную почту партнера, проверить его телефон или совершить другие действия, вызванные неуверенностью, ментальное противопоставление поможет преодолеть это побуждение. Помните четыре шага: если вы желаете перестать проверять партнера, потому что результатом служит увеличение доверия, но препятствием при этом является неуверенность, то потенциальный план может быть таким: «Если я чувствую, что мне нужно внимание, или ощущаю ревность, то я позвоню своему лучшему другу». Проактивное отвлечение себя от препятствия в сторону действенной альтернативы поможет предотвратить поведение, вам же вредящее [168].
ФАКТОР ПЕРЕКАТИ-ПОЛЯ
Работа Джека требовала, чтобы он проводил много времени в дороге, но, даже когда он был дома, его график редко оставлял ему время для досуга. У него было две маленькие дочери, которых он обожал. Он хотел бы проводить с ними больше времени, однако по утрам ему часто приходилось спешить на деловые встречи за завтраком, а возвращаться — когда девочки уже спали. По выходным он сопровождал их на дни рождения и детские праздники, но ему хотелось более теплых отношений. Каждое воскресенье вечером он обещал себе, что в следующую неделю все будет иначе.
Значительную часть дня Джек проводил, общаясь с офисом своей компании на Западном побережье, а это означало, что его дни начинались относительно спокойно, а затем ускорялись по мере того, как принимался за работу офис в Калифорнии. Внимания требовали не только запланированные события в календаре — постоянно выскакивали новые неотложные дела. Не успевал Джек осознать это, как наступал очередной пятничный вечер, а он снова почти не видел дочерей.
Самые лучшие намерения Джека разрушались тем, что я называю фактором перекати-поля — ощущением беспомощности, когда вас мотает ветром. Мой пациент осознал, как часто он пассивно принимал планы и предложения других людей. Хотя большую часть его жизни диктовали силы, находящиеся вне его контроля, было важно, чтобы он начал выяснять, где у него есть реальное право голоса. Мы обсудили несколько вариантов. Видеться с девочками перед сном не всегда было возможно, поэтому он придумал более осуществимый план: если Джек не был в командировке, он каждое утро стал провожать их в школу. Без исключений. Только он и девочки. Если кто-то предлагал деловую встречу за завтраком, он точно знал, как ответить: «Извините, за завтраком не получится. Может, договоримся на другое время?» Он заблокировал эти полчаса в календаре на айфоне, чтобы случайно не добавить встречу, а также сообщил помощнику, что с 8:30 до 9:00 он постоянно недоступен: это время стало священным.
В дождь или в солнечную погоду Джек с дочерьми шел в школу. Эти утренние прогулки стали лучом света в его днях, они наполняли их сиянием, благодаря чему остаток дня казался более солнечным. На работе дел не стало меньше, но он ощущал меньше стресса. Новая утренняя привычка вдыхала в него жизнь. Когда действия совпадают с намерениями, вы защищаете себя от хаоса повседневной жизни. Джек сказал мне, что его больше не преследуют мысли «мог бы делать, должен бы делать», которые раньше не давали ему спать по ночам.
«Знаете почему? — спросил он. — Потому что я делаю».
В основе стратегии четырех целей лежит предвидение реальных препятствий, которые могут помешать вашим истинным желаниям. Планирование и расстановка приоритетов избавляют вас от необходимости принимать сиюминутные импульсивные решения. Что бы ни происходило с вами прямо сейчас, оно уже не держит вас за горло. Горячие эмоции — например, гнев и тревога — больше не всесильны. Наличие плана действий «если, то» позволяет вам одолеть контрпродуктивные склонности и не дает мимолетным мыслям и эмоциональным желаниям захватить вас.
РЕШАТЬ РАДИ РЕШЕНИЯ
