не проводит четких различий между тем, что реально, и тем, что представляет собой проекцию нашего сознания. Конечно, с рациональной точки зрения мы прекрасно умеем отделять реальное от воображаемого нами, но для нашего организма все не так очевидно. Например, когда вы думаете о каком-то событии, которое вам только предстоит и сильно вас волнует (экзамен, выступление на публике, собеседование при устройстве на работу, соревнование и т. д.), организм будет реагировать так, как если бы все происходило здесь и сейчас. Он будет вырабатывать гормоны стресса и приведет вас в состояние психофизического возбуждения, известного как страх неудачи. Даже когда вы сосредоточиваетесь на болезненных и грустных воспоминаниях прошлого, в действительности вы генерируете эмоции в настоящем – эмоции, которые будут воздействовать на тело. Из-за тяжелого воспоминания могут измениться дыхание, осанка, сердцебиение, как если бы вы переживали боль в настоящем.
Аналогичным образом все наши волнения и тревоги для нашего мозга (а значит, и для нашего тела) обретают конкретику. Именно испытываемые нами эмоции делают их такими, поскольку организм реагирует на них здесь и сейчас. Мозг не только не проводит различия между реальным и воображаемым, но и не разбирает, где настоящее, а где прошлое и будущее. Болезненное воспоминание или тревога из-за того, что только должно случиться, воспринимаются как переживания настоящего и влияют на физиологию. Эмоции в буквальном смысле формируют действительность, которая переживается телом и мозгом.
Лучший подарок, который вы можете сделать своему телу, – выработать чувство уверенности в себе, постепенно, по чуть-чуть, с каждым разом добиваясь все большего спокойствия.
Глава 8. Упражнения для самостоятельной проработки
Опыт, пережитый в прошлом, сделал вас тем, кто вы сейчас. Опыт, который вы решите пережить сегодня, превратит вас в того, кем вы хотите быть.
Psicoadvisor
Существуют тысячи пособий по самопомощи, в которых предлагается невероятное количество упражнений, направленных на то, чтобы бороться с тревожностью, повышать самооценку, культивировать в себе ощущение счастья… Однако ни одно практическое упражнение не будет полезно, если не выполнять его с полной осознанностью и вниманием. Именно поэтому мы решили собрать все упражнения в финальной главе. Все, что вы прочли в предыдущих главах, помогло вам составить более ясное представление о себе и о том, почему внутри и вокруг вас происходят те или иные процессы. Осознанность наряду с упражнениями даст вам ключ к изменению.
Меняться всегда непросто. Пытаясь внедрить любое, даже самое мизерное изменение, вы столкнетесь с импринтингом, а значит, с присущими вам схемами и моделями. Речь о когнитивных, об эмоциональных схемах, о паттернах интерпретации действительности, а также о поведенческих моделях и типичных реакциях на внешнюю среду. Меняться – значит подвергать сомнению все, что вы усвоили до сегодняшнего дня. Все, что относится к имплицитной памяти, где засели навыки, которые регулируют и определяют следующие аспекты:
• как вы думаете;
• как чувствуете;
• как реагируете на определенные раздражители;
• как воспринимаете окружающую действительность;
• как взаимодействуете с другими;
• как переносите (или не переносите) стресс.
Наш образ жизни – синтез огромнейшего количества навыков, и он вовсе не случаен! Поговорим о в высшей степени материальной «вещи», относящейся к нервной системе. Ваша имплицитная память – с точки зрения анатомии – заключена в сложных нейронных сетях, представляющих собой структуры вашего мозга. Эти цепочки нейронов сформировались под влиянием эмоций, испытанных в прошлом, а также возникавших у вас мыслей и всего пережитого опыта.
Так значит, наше «я» и все, что мы собой представляем, уже записано в карте нашей нервной системы? Совершенно верно: все, чем мы являемся, опирается на уникальные структуры мозга, но оно не высечено в камне. Благодаря нейробиологии и другим нейронаукам мы знаем, что мозг необыкновенно пластичен и никогда не перестает обновляться по мере получаемого нами опыта и эмоциональных переживаний.
Как мы уже видели, основополагающая роль в усвоении эмоциональных навыков принадлежит миндалевидному телу головного мозга – клеточной массе серого вещества характерной миндалевидной формы. Оно располагается в срединной височной доле и составляет часть лимбической системы, отвечающей за регуляцию поведения человека, а также биологических функций и ритмов. Также считается, что лимбическая система руководит нашими эмоциями и служит поддержкой для памяти, внимания и усвоения навыков.
Нейронауки идут рука об руку с психологией и предоставляют ценные инструменты, позволяющие сделать более эффективной любую психологическую технику. Описывая предлагаемые вам далее упражнения, мы будем опираться на относительно давние, но определившие развитие нейробиологии исследования. Речь идет о двойном пути, открытом знаменитым американским ученым в области нейронаук Джозефом Леду, который с 1970-х годов посвятил свою жизнь изучению мозга, в частности нейронным цепочкам, связанным с такими эмоциями, как тревога и страх.
Информация, которую мы получаем из окружающей нас среды, может попасть в миндалевидное тело мозга и вызвать эмоциональный ответ (а значит, и физиологический, и поведенческий) двумя параллельными путями. Один – прямой и быстрый, его еще называют нижним. Другой – непрямой и более долгий, он также известен как верхний. Второй путь проходит через участки новой коры головного мозга, связанной со способностью размышлять и использовать все навыки эксплицитной памяти. Первый путь минует новую кору и направляется к миндалевидному телу напрямую, проскакивая процессы осознания. Он активируется всякий раз, когда мы реагируем на внешние раздражители. Мы не прорабатываем их и не размышляем над ними, а просто используем модели, усвоенные в прошлом, и лишь укрепляем старые схемы и образцы. Таким образом, мы оказываемся во власти эмоций, испытанных нами в прошлом, и отрываем себя от настоящего и от возможности получить новые навыки. Короче говоря, этот путь тормозит наши изменения.
Что касается верхнего пути, то он активируется с осознанием и размышлением и приводит к сознательно модулированной эмоциональной реакции. То, каким образом мы познаем окружающий нас мир, оказывает влияние на структуру мозга. Верхний путь позволяет нам переживать эмоциональные реакции как осознаваемые нами чувства, как плод нашего размышления.
Цель упражнений, которые вы найдете в этой главе, – тренировка верхнего пути. Это нужно, чтобы привести в действие цепь сознательных эмоциональных реакций, которые способствуют более глубокой проработке внешних раздражителей. Таким образом – опыт за опытом, упражнение за упражнением – мы добьемся того, чтобы эти новые навыки укоренились и помогли нам жить по-новому.
Итак, продолжим дорогу к самоизменению!
Интерпретации
У каждого из нас своя история. Ваша послужила формированию опыта, который стал для вас черновым сценарием. Настал момент вспомнить, что автор сценария – это вы сами!
Психологические науки располагают различными инструментами, позволяющими превратить вашу жизнь в комфортное для вас пространство. Один из таких инструментов – интерпретация. Мы разработали ее под влиянием трудов румынско-американского психиатра Якоба Леви Морено, отца психодрамы. Это направление психотерапии, в котором участник исследует свои эмоции и личные переживания при помощи импровизированной театральной постановки.
Интерпретации позволяют по-новому взглянуть на себя благодаря практике сценического представления собственного более или менее принятого эмоционального опыта. Мы должны рационализировать, осознать и окончательно принять его, чтобы наконец проработать полностью. По сути, вы исследуете свой внутренний мир путем театральной импровизации.
Между миром психологии и миром театра существует сильная связь, хотя это и кажется парадоксальным: в первом случае поощряются подлинные чувства, а во втором – притворные. Однако представьте актера, который готовится к новой роли и перевоплощается в персонажа. Он проводит долгую кропотливую работу, чтобы освободиться от собственных ментальных схем и слиться с новым образом, по-другому живущим и чувствующим.
Впрочем, то, что театральная игра способна оказывать терапевтическое действие, было известно уже много столетий назад. Неслучайно Аристотель говорил о катарсисе, когда описывал воздействие трагедии на зрителей: они настолько отождествляли себя с героем пьесы, которого видели на сцене, что переживали те же самые эмоции. В этом и заключается эффект катарсиса, то есть освобождения, возможности выплеснуть подавленные эмоции. Мы предлагаем вам проделать нечто подобное. Единственное отличие – в том, что персонажем, которого вам придется играть, будете вы, или, точнее говоря, лучшая версия вас! Интерпретация, то есть изображение этого персонажа, позволит вам получить более осознанное представление о конфликтных ситуациях, которые тормозят вас на пути к изменению.
На самом деле человек, каким вы хотели бы стать, в какой-то степени уже существует внутри вас. Если обратитесь к памяти и проанализируете прошлый опыт, там наверняка найдутся моменты, в которые вы чувствовали уверенность, силу, успешность и решимость в достижении целей. Такие
