Ронда всегда панически боялась врачей. Приближалась критическая ситуация: ей нужно было лечь в больницу для проведения несложной операции. Ронда училась с уверенностью относиться к происходящему. Она попросила отправить ее к медсестре, которая смогла бы ей помочь, несмотря на фобию, и взяла бы анализ крови, необходимый перед операцией. Эта медсестра помогла Ронде найти и понимающего доктора. Мягко, но уверенно Ронда поставила следующие условия:
• она вольна перенести дату операции, если уровень тревожности слишком сильно возрастет;
• она наденет собственную ночную сорочку, а не ту, что обычно выдают в больнице (сама мысль о том, чтобы надеть рубашку, расстегивающуюся сзади, заставляла ее чувствовать себя уязвимой и незащищенной);
• ее муж будет присутствовать на операции, чтобы поддержать ее.
Несмотря на то что врач Ронды не привык к тому, чтобы пациенты ставили условия, учитывая обстоятельства, он с пониманием отнесся к ее пожеланиям. К счастью, операция прошла успешно, и Ронда испытала как физическое, так и психологическое облегчение.
Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании метода контробусловливания. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своим проблемным поведением в течение прошлой недели.
1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.
Насколько часто:
я использую физическую активность, когда испытываю искушение поддаться нежелательной привычке _____
я пытаюсь релаксировать, когда чувствую признаки начинающегося проблемного поведения _____
я думаю, что другие занятия могут быть хорошей заменой моей вредной привычке _____
я стараюсь представить и сделать что-нибудь другое, когда чувствую, что проблема «наступает» _____
Сумма баллов: _____
Если вы набрали меньше 12 баллов, вам еще нужно поработать над контробусловливанием. 12 баллов и больше говорят о готовности перейти к этапу сохранения изменений при условии, что результаты остальных опросников тоже подтверждают вашу готовность продолжать движение.
Вы можете научиться контробусловливанию всего на свете, но если будете каждый вечер ходить в бар, то не сможете контролировать свою тягу к спиртному; если направитесь в модный ресторан, когда голодны, то потерпите неудачу в попытках контролировать количество потребляемой пищи; если беретесь за любой новый проект на работе, вам будет сложно избежать дополнительной нагрузки. В отличие от контробусловливания, предполагающего изменение реакции на определенную ситуацию, контроль средовых влияний касается изменения самой ситуации. Для успешного самоизменения необходимы оба метода.
В XX веке психологи-бихевиористы доказывали, что многое в нашем поведении зависит от окружающей среды. К примеру, многие из нас склонны раздражаться в шуме, а не в тишине, и испытывать депрессию в одиночестве, а не в обществе людей. Бихевиористы также обнаружили, что мы можем до определенной степени менять окружающую среду, чтобы изменить свое поведение, формируя ее в соответствии со своими потребностями и желаниями.
Контроль средовых влияний подразумевает их изменение таким образом, чтобы вероятность возникновения стимулов к появлению проблемного поведения значительно снижалась. Изменения могут быть довольно простыми. Учась в аспирантуре, я стал испытывать тревогу, садясь за руль. Это началось после того, как однажды моя машина вдруг неистово затряслась, раздался ужасный визг и она остановилась. К счастью, мне удалось дотолкать автомобиль до обочины. После того как я устранил поломку, такое случалось еще пару раз. Наконец механик обнаружил и исправил причину (изогнутый карданный вал), но было уже слишком поздно: у меня развился жуткий страх перед вождением. Я перестал водить машину, что снизило мой уровень тревожности, но усложнило жизнь с ее ежедневными заботами. В конце концов я использовал метод контроля средовых влияний и продал машину. Поскольку моя тревожность не распространялась на новую машину, я ее купил, и проблема была решена.
Столь простым бывает не каждое решение. Однако всегда найдется способ изменить окружающую среду. Как и активное времяпрепровождение, контроль средовых влияний может принимать различные формы, особенно если пофантазировать. Провести свое время в спортзале, а не в баре, – вот пример такого контроля. Я был знаком с одной вдовой восьмидесяти пяти лет, которая разработала оригинальную технику организации своей среды. Почувствовав себя одиноко, она отправлялась на похороны. Она говорила родственникам умершего: «Он был таким прекрасным человеком!» – и, помогая им, помогала себе.
Многие из нас уже немало сделали для контроля средовых влияний на работе и дома. Теперь главное – чтобы он работал на вас. Ниже представлены техники, которые помогут вам в этом.
Многие считают, что, для того чтобы устоять перед искушением, нужно полагаться исключительно на силу воли. Однако ключевой техникой контроля средовых влияний является избегание, поскольку оно помогает устранить искушение. Избегание – это не признак слабости или недостаточного самоконтроля, на самом деле эффективный самоконтроль как раз и подразумевает способность упредить проблему.
Избегать избегания (прошу прощения за каламбур) опасно и глупо. Мы слышали, как многие, кому не удалось измениться, оправдывались: «Мне нужно держать дома алкоголь для гостей», или «Мне нужно иметь запас готовой еды для детей», или «Я не могу выбросить целый блок сигарет». Такие утверждения разрушительны. Если вы боретесь с алкоголизмом, имеет смысл отказаться от хранения спиртных напитков в доме. Таким же образом разумные курильщики уберут сигареты и пепельницы из комнат, а худеющие избавятся от калорийных продуктов.
Не стоит сводить избегание исключительно к неодушевленным предметам. Если вы взрослый человек и вас не поддерживают родители, возможно, стоит на какое-то время отказаться от визитов к ним. Если пассивность приводит вас к депрессии, не нужно лежать на диване перед телевизором. Если на рок-концерте вам хочется принять наркотик, не ходите туда.
Избегание – это не панацея, периодически вы будете сталкиваться с разными стимулами, провоцирующими ваши пагубные привычки. Чтобы достойно встретить эти трудности, нужно постепенно подвергать себя их воздействию по мере продвижения на этапе действия. Практика встречи с искушениями без реагирования на них саморазрушительным образом постепенно будет увеличивать вашу устойчивость к ним.
Те, кто достиг успеха в самоизменении, говорят, что полезно сначала столкнуться с проблемой в воображении. Например, если источник вашего психологического дискомфорта – родители, представьте, что приехали к ним, а они начали пенять вам на то, что вы их избегаете. Представьте, как вы глубоко дышите, расслабляетесь и отвечаете: «Я понимаю причину вашего расстройства, но в последнее время мне нужно было заняться важными для меня делами». Спланируйте, сколько вы с ними пробудете, под каким предлогом уедете и как дальше думаете справляться с подобными непростыми ситуациями.
Как только вам удастся представить свою адекватную реакцию на стимулы, запускающие ваше проблемное поведение, вы почувствуете себя лучше подготовленными к встрече с ними в реальной жизни. Это очень полезно: ведь рано или поздно вы захотите навестить родителей, сходить на вечеринку, поужинать в ресторане по особенному случаю – короче говоря, совершите действия, которые традиционно провоцировали ваше проблемное поведение. Но к тому времени вы уже будете готовы не спасовать перед трудностями.
Часы и календари – незаменимый атрибут для контроля своего поведения. Эти простые инструменты напоминают нам, что следует делать дальше, когда наступает время обеда, работы, перерыва или отпуска. Они воспринимаются нами как должное; управление жизнью с помощью напоминаний кажется нам естественным.
Такую же важную роль играют напоминания для тех, кто находится на этапе действия. Повесьте знак «Не курить!» у себя в офисе, «Стоп!» на дверце холодильника, «Расслабься» у телефона. Эти таблички будут наподобие знака «Проезд без остановки запрещен» на оживленных перекрестках и смогут помочь вам в управлении своим поведением.
Лучшее напоминание – список дел. Когда изменение не является первоочередной задачей, он может выглядеть следующим образом:
1. Позвонить Джону в 10:00.
2. Теннис, полдень.
3. Забрать молоко по пути домой.
4. Вынести мусор вечером.
Естественное расширение списка – цели действия. Если, к примеру, вы работаете над снижением веса, можете просто добавить к перечню пункты «Есть продукты с низким содержанием жиров» и «Тренироваться». Если ваша проблема – тревожность, добавьте:
