2. Теннис, полдень.
3. Забрать молоко по пути домой.
4. Вынести мусор вечером.
Естественное расширение списка – цели действия. Если, к примеру, вы работаете над снижением веса, можете просто добавить к перечню пункты «Есть продукты с низким содержанием жиров» и «Тренироваться». Если ваша проблема – тревожность, добавьте:
1. Релаксировать.
2. Потренироваться.
3. Выявить иррациональные представления и применить альтернативное мышление.
Вы можете использовать такие списки для поддержки своих начинаний, вычеркивая из него те техники, которые применяли в течение дня. Вычеркивание чего-либо из списка – одна из приятных мелочей жизни.
Этот опросник позволит вам оценить прогресс в применении метода контроля средовых влияний. Еще раз напоминаем, будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своим проблемным поведением в течение прошлой недели.
1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.
Насколько часто:
я убираю из дома вещи, напоминающие мне о моем проблемном поведении _____
я ухожу из тех мест, где окружающие подталкивают меня к проблемному поведению _____
на работе и дома я использую напоминания, которые помогают мне не поддаваться искушению _____
я избегаю общаться с теми, кто подталкивает меня к проблемному поведению _____
Сумма баллов: _____
Если вы набрали 8 баллов или меньше, нужно еще поработать над применением метода контроля средовых влияний. Вкупе с другими опросниками для самооценки, представленными в этой главе, сумма баллов 9 и выше свидетельствует о готовности перейти к этапу сохранения изменений.
Контроль средовых влияний воздействует на стимулы, провоцирующие проблемное поведение, вознаграждение влияет на последствия, которые поддерживают и усиливают его. Традиционно желаемое поведение поощрялось, а нежелательное наказывалось. Но, поскольку даже самые ярые приверженцы бихевиоризма теперь считают, что наказание лишь на время подавляет нежелательное поведение, мы сосредоточимся на вознаграждении.
Немало людей придерживаются точки зрения, что не следует себя награждать за изменение поведения, так как прежде всего им не нужно было злоупотреблять алкоголем, пищей или табаком. Но этим они, по сути, себя наказывают.
Вознаграждение будет излишним, если само преодоление искушения уже им является. Если бы мы с удовольствием отказывались от вредных продуктов и спиртных напитков, самоизменение не требовало бы особых усилий. Но нам не обойтись без поддержки, когда шоколад мы заменяем морковкой, сигареты – пробежкой, гнев – релаксацией, а страх – уверенностью. Тем, кто встал на путь самоизменения, хорошо известны простые радости вознаграждения: они хвалят себя, когда смогли сдержать гнев, купили новую одежду на деньги, сэкономленные в результате отказа от сигарет, и ищут поддержки в семье, работая над своей физической формой.
Существуют три бесценные техники, которые можно использовать для вознаграждения желательного поведения.
Не важно, с какой привычкой вы боретесь, когда возникает стимул, дышите глубоко, постарайтесь расслабиться и сразу же отреагируйте на свою реакцию-релаксацию мысленным поздравлением: «Ты отлично справился с задачей», «Приятно чувствовать, что ты можешь себя контролировать» или просто «Так держать!» Такое управляемое дружеское участие по отношению к самому себе – пример техники внутреннего управления.
Если сразу после релаксации или отстаивания своих прав вы начинаете скверно себя чувствовать, поскольку не удовлетворили желание, значит, вы наказываете себя за то, что устояли перед искушением. Через какое-то время это ослабит вашу стойкость и повысит вероятность рецидива. Усилия по изменению привычек и альтернативы для их замещения нужно вознаграждать.
Представьте, что вы оступились и поддались искушению. Стоит ли себя корить? Мы считаем, что нет. Хотя наказание за проступки способно на какое-то время подавить нежелательное поведение, оно ничего не изменит в долгосрочной перспективе, так как не предлагает подходящей альтернативы. Назвать себя дураком наутро после попойки – запоздалая реакция, чтобы иметь какое-либо воздействие. К тому же за этот поступок вы уже наградили себя парой бокалов любимого напитка. То же самое касается и переедания. Если вы говорите себе: «Не нужно было мне все это есть», это не просто слишком поздно, вы себя уже наградили за то, что все это съели (и, скорее всего, с большим удовольствием). Если бы отсроченные наказания работали, похмелье и кишечные колики излечивали бы излишнее потакание своим прихотям естественным образом.
Более того, скрытое наказание снижает самооценку и повышает уровень стресса. И то и другое – препятствия на пути к изменению. Вы должны верить в себя, быть спокойным и уравновешенным, самобичевание не приведет ни к чему хорошему.
При должном поощрении самого себя ваши утверждения о себе будут звучать, как отголоски положительных ролевых моделей прошлого. Внутренняя похвала вроде «Молодец, друг» или «Отличная работа» заставляет вас чувствовать, будто вы занимаетесь самовоспитанием и развиваете более зрелое поведение. Подбадривание себя словами «Ты справишься» или «Не сдавайся, у тебя получится» – это воспоминание об учителях или тренерах, которые оказали в свое время вам поддержку и помогли поверить в свои силы.
Если у вас был негативный опыт в прошлом, связанный с родителями, учителями или тренерами, это еще более веская причина поддержать себя в настоящем. Помните, что вы меняете не только конкретные привычки, но и представление о себе, свою самооценку. Важно получать удовольствие от всего процесса изменения, а не только от планируемого результата.
На этапе действия эффект может оказать заключение сделки, официальное или неофициальное. Подросток ставит 10 долларов на то, что пригласит на свидание девочку, которая ему нравится, чтобы заставить себя это сделать. Состоятельный отец обещает дочери класть 100 долларов на ее счет за каждые сброшенные полкилограмма, и если она сбросит 10 килограммов, то сможет купить лошадь, о которой всегда мечтала. Некоторые страховые компании предлагают скидку в размере 100 долларов подросткам-отличникам, другие уступают 100 долларов покупателям, бросившим курить. При честной сделке от желаемых перемен выигрывают обе стороны.
Не у каждого есть приятель или компания, желающие заключить с ним сделку, но любой может заключить ее с собой. Сделки, заключенные письменно, обычно имеют больше веса, чем устные договоренности, поэтому стоит изложить текст соглашения на бумаге. Например: «За каждый сброшенный килограмм обязуюсь откладывать на покупки 20 долларов (или столько, сколько вы можете себе позволить)». Когда вам понадобится поддержка, вы сможете с радостью потратить эти накопления.
Здесь важно помнить о двух целях. Вы хотите поощрить себя за то, что не поддались вредной привычке, и одновременно вознаградить за использование более здоровой альтернативы. Подумайте о том, чтобы добавить еще одно предложение в последний абзац соглашения: «Я также буду откладывать по 5 долларов за каждые 30 минут занятий физическими упражнениями». Всегда проще поощрить новую привычку, чем искоренить старую, а контробусловливание, как вы заметили, – ключ к самоизменению.
Богатая женщина, имеющая достаточно денег на покупки и путешествия, заключила с собой соглашение, согласно которому за каждый сброшенный килограмм она обязалась жертвовать 40 долларов организации CARE[25]. Знать, что еда, которую она не съела, может помочь голодающему ребенку, было для нее существенным вознаграждением. Когда она чувствовала искушение уступить своим капризам, ее останавливала мысль, что ее самоконтроль помогает не только ей, но и кому-то еще. Эта сделка была блестящей и на самом деле помогла женщине справиться с обжорством.
Одна из проблем этой техники в том, что такие сделки, конечно же, могут быть расторгнуты в одностороннем порядке. Никто не вправе вас к чему-либо принудить, поэтому вы должны быть абсолютно честны сами с собой, заключая такое соглашение. Может, на кону и не будет вашей чести, но какая-то часть вашей самооценки все же окажется под ударом.
Постепенное решение проблем
Преодоление проблемы требует постепенного формирования поведения в нужном направлении. Невозможно моментально справиться с агорафобией[26]. Использование силы воли при планировании путешествия – намерение, быть может, и благое, но паническая реакция на первом же повороте дороги или даже при первом шаге за порог могут заставить агорафоба вернуться в безопасное лоно дома. Если первая поставленная цель грандиозна, но нереалистична, это практически гарантирует неудачу.
