Игра «Как я ужасен!..»
«Меня никто не любит, потому что я:
♦ толстый;
♦ худой;
♦ молодой;
♦ старый и т. п.»
Но откуда, собственно, вы это знаете? «Никто не любит» – сильное утверждение. Кто вас не любит? Может быть, вы сами не любите себя из-за того, например, что вы слишком толстый. Всякий раз, когда вам кажется, что кто-то другой плохо думает о вас или относится к вам определенным образом, убедитесь сначала, что вы не приписываете ему собственные мысли и чувства.
Игра «Я опять все сделал не так…»
В этой игре вы изводите себя сомнениями, не забыли ли, не упустили ли что-то важное, не сделали ли ошибку и т. д. Отправившись, например, развлечься с друзьями, любитель подобной игры начинает беспокоиться, запер ли он дверь своей квартиры, и либо думает об этом весь вечер, не находя себе места, либо возвращается домой, чтобы полюбоваться на запертую дверь, и заставляет всех опаздывать в кино.
Играющий в эту игру рассуждает примерно так: «Я уверен, что:
♦ шеф больше любит его, чем меня;
♦ люди считают его более привлекательным;
♦ он зарабатывает больше;
♦ он счастливее;
♦ у него лучше с сексом и т. п.»
Выбрав кого-нибудь лучше, играющие в игру «Он лучше» постоянно сравнивают себя с этим человеком, чрезвычайно страдая от этого. Более всего подходит для такого сравнения одноклассник, ставший:
♦ судьей высшей категории;
♦ членом совета директоров банка;
♦ знаменитым писателем;
♦ наконец, миллионером.
Заметьте, однако, что, отказавшись от мысленных сравнений, вы сразу избавите себя и от страданий.
«Если бы не ты, мы могли бы… Ты один виноват в том, что моя жизнь разбита». Ну, здесь все понятно и без объяснений.
«Я бы хотел, чтобы она для меня сделала то-то и то-то». При этом совершенно игнорируется все, что она делает для него в реальности. (Не замечая бублика, он видит лишь дырку в нем. Вот и получит со временем дырку от бублика.)
«Зачем стараться? Что бы я ни сделал, лучше все равно не будет». (См. игру «Упреки».)
Игра «Что скажут соседи?»
«А что подумают люди, если:
♦ я разведусь с женой?
♦ я не разведусь с женой?
♦ моего сына выгонят из института?
♦ я объявлю о своем банкротстве?
♦ я сменю работу и т. д.»
Игра «Сентиментальные воспоминания»
Эта игра подходит для супружеских пар пожилого возраста, однако и молодые люди могут извлечь из нее пользу: «Как было чудесно, когда:
♦ дети были маленькими;
♦ у нас не было детей;
♦ мы жили в деревне;
♦ моя мать была жива и т. п.»
Игра «Я не могу реализовать свои возможности»
«Я всего лишь… хотя мог бы…»
Во всех этих играх, к которым вы без труда сможете добавить и свои варианты, есть некоторые общие моменты: они порождают отрицательные чувства, на них тратится значительное количество времени, они не позволяют человеку осознать свое настоящее, приковывая его мысли к прошлому или будущему. Если вы почувствуете себя несчастным, попытайтесь найти источник этого чувства. Возможно, вы тешите себя фантазиями о прошлом или будущем. Страх перед будущим и сожаление о прошлом – вот две тучи, скрывающие солнечный свет настоящего.
Случалось ли вам после какого-либо события мысленно возвращаться к нему, обдумывать детали, воссоздавать диалоги, вновь и вновь прокручивать в уме все, что не сказали, но могли бы сказать или сделать? Если вы позволите вашему внутреннему критику осуждать вас и начнете мучительную игру «Если бы я…», то только бессмысленно потратите время. Искушенный в играх мазохист может даже создать историю с домкратом, например, вспомнив свое неуместное замечание и вообразив, что все это слышали и теперь, конечно же, плохо о нем думают. Он может также выстроить сценарий о крахе своей деловой карьеры, считая, что теперь все будут бойкотировать его фирму и наверняка перестанут приглашать в гости.
Однако время, посвященное размышлению о неприятном эпизоде, можно провести с пользой, если реконструировать диалоги таким образом, чтобы не осуждать себя. Вам следует найти более тактичную форму высказываний, придумать подходящую реплику. Используя подход, рекомендуемый для обучения в упражнении «Вечерний обзор», вы можете подготовить себя к встрече с аналогичной ситуацией в будущем.
Это полезное упражнение можно проводить каждый вечер перед сном.
Упражнение «Вечерний обзор»
Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Мысленно прокрутите все события и действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте. Вспомните, что вы говорили и думали. Не позволяйте себе начинать игру «Если бы я…». Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что это жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.
Цель этого упражнения двоякая: во-первых, избежать бессознательного включения «Если бы я…» и, во– вторых, лучше узнать себя, стать более терпимым к себе. После того как для вас станет привычным задавать себе два магических вопроса и вы достаточно овладеете искусством самонаблюдения, вы научитесь выполнять это упражнение очень быстро.
Довольно часто люди не осознают, как много времени тратят на свои мысли. Однако бо́льшая часть жизни уходит на мысленные разговоры: вспоминание, рассуждение, предположение, планирование, фантазирование, прогнозирование и т. д. Наверное, вы сталкивались с людьми, которые были настолько погружены в себя, что даже не замечали происходящего. Однако если спросить, о чем задумались, они не смогут ответить. Может быть, такое случается и с вами.
Давайте проделаем упражнение, помогающее выявить содержание ваших мысленных разговоров в данный момент.
Упражнение «Фиксирование мыслей»
Найдите удобное, спокойное место, где вам никто не сможет помешать. Приготовьте бумагу и карандаш. Сядьте, выпрямите спину, закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Сначала сделайте вдох животом, дайте воздуху заполнить грудную клетку, а затем пространство над ключицами. После этого начните медленно выдыхать воздух, произнося при этом мягкий звук «с-с-с» для того, чтобы определить, когда весь воздух выйдет.
Теперь легко и свободно сделайте новый вдох. Следите за ритмом дыхания… воздух входит… выходит, что сопровождается мягким звуком «с-с-с». Обратите внимание на мысль, которая пришла вам в голову. Назовите ее как-нибудь, откройте глаза и запишите как можно короче. Затем прогоните ее, закройте глаза и снова сосредоточьтесь на дыхании, пока не всплывет следующая мысль или образ. Запишите их. Не останавливайтесь ни на одной мысли. В этом упражнении вы лишь прощупываете почву, а не создаете полноценные идеи. Выполняйте упражнение в течение тридцати минут.
Теперь взгляните на записи и проанализируйте их. Какой процент занимают сенсорные ощущения (луч света из окна, телефонный звонок, запах еды, шум поливальной машины); какой – телесные ощущения (легкость дыхания, чувство холода в ногах); какой – собственно мысли. Попытайтесь проанализировать эти случайно всплывшие в сознании мысли.
Обратите внимание, сколько среди них планирующих, т. е. мыслей о будущем, о том, что вы хотите или что вам надо сделать.
Сколько мыслей, тревожащих вас?
Есть ли мысли-фантазии о несуществующих, но желательных ситуациях, отношениях, событиях?
Есть ли сравнения, вызывающие зависть или обиду?
И наконец, самое важное: не было ли таких мыслей, которые одерживали верх над вами, т. е. мешали выполнять инструкцию, требовали остановки и длительных размышлений? Именно эти мысли имеют над нами власть.
Время, которое вы проводите в размышлениях, можно использовать конструктивно и деструктивно. Но прежде всего необходимо научиться полностью осознавать, о чем же именно вы размышляете.
Было бы замечательно, если бы мы могли полностью осознавать свои мысли. Для этого можно использовать такой прием: представьте часть себя в качестве постороннего наблюдателя, стоящего за плечом и время от времени спрашивающего: «Эй, о чем ты сейчас думаешь?» Например, когда вы слышите бой часов, вы можете спросить себя: «Что я думаю, чувствую, делаю в данный момент?», «Чего я хочу в данный момент?»
