быть, были нарушены ваши границы или у вас не получается их выстроить?
• Определите, где именно в вашем теле рождается гнев, а затем спросите его, какое сообщение он хочет вам передать и что вы можете сделать, чтобы ему стало лучше.
• Сможете ли вы удовлетворить потребность сами (например, пожалеть себя, отправиться на прогулку, простить себя) или для этого нужно обратиться к кому-то еще (например, нужно, чтобы вас обняли, приняли ваши границы, выслушали с сочувствием)?
Когда вы закончите изучать возникшее чувство, поблагодарите себя за храбрость, с которой вы встретились со своим гневом, расстройством или разочарованием. По мере того, как будет возрастать ваша осознанность в отношении собственного гнева, вы станете более настойчивыми и вам будет проще отстаивать свою свободу выбора. Когда в следующий раз вы почувствуете обжигающий гнев, отнеситесь к нему с любопытством. Посмотрите, не получится ли сделать его своим союзником. В пробудившемся гневе скрыто много информации.
Практика «Кулаки – в открытые ладони»
Это очень полезная техника, которая поможет вам избавиться от приступов гнева, расстройства, подавленности и разочарования.
• Уделите немного времени тому, чтобы прислушаться к своему телу. Обратите внимание на то, что вы ощущаете и чувствуете. Насколько сильны эмоции?
• Вытяните руки перед собой параллельно земле, ладонями вниз.
• Сожмите обе кисти в кулаки.
• Напрягите кулаки.
• Сожмите кулаки еще сильнее.
• Разверните руки так, чтобы кулаки смотрели вверх, и сожмите их еще сильнее.
• А теперь медленно, как в замедленной съемке, раскройте ладони.
Что вы заметили после этого упражнения? Произошли ли какие-то изменения в ваших чувствах?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Появилось ли чувство облегчения?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Даже небольшое изменение эмоционального состояния – это шаг к обретению чувства спокойствия и безопасности, за которые отвечает вентральный вагальный комплекс, а ведь движение в этом направлении – это именно то, что вам нужно.
Открытые ладони – это практика, которой я научилась у доктора Джоан Борисенко. Доктор пишет, что корнями эта техника уходит в духовные обряды. Я рассказала о ней одному священнослужителю, и он с улыбкой ответил: «О, ну конечно, я ее постоянно выполняю!» Эта практика пригодится, когда вам нужно держать свою злость под контролем, например, в школе или на работе. Просто положите руки на колени ладонями вверх, а если стоите, то разверните ладони наружу. Когда ладонь открыта в таком принимающем жесте, то злиться очень трудно.
Практика «Переключаем злость – вжух»
Это моя любимая практика, способная успокоить вентральный вагальный комплекс, когда возникают такие чувства, как злость, расстройство, подавленность или разочарование. Она основана на работах Донны Иден (2012), эксперта в области энергетической медицины. Эта практика не только дает выход энергии, порожденной этими эмоциями, но и помогает избавиться от стресса.
Движения в первой части практики должны выполняться достаточно быстро, за один дыхательный цикл. Пройдитесь по первым пяти пунктам, чтобы освоиться с ними, а затем постарайтесь скоординировать движения с ритмом своего дыхания.
• Встаньте. Оцените интенсивность своих эмоций по шкале от 1 до 10.
• Во время вдоха поднимите руки перед собой, локти чуть согнуты, ладони обращены друг к другу. Сожмите кулаки.
• Продолжайте вдох и рывком опустите руки и кулаки вниз и отведите за спину, а затем, продолжая движение, поднимите их вверх, над головой.
• Руки все еще обращены друг к другу. Потянитесь вверх и расслабьте кулаки.
• Чуть расслабьте колени, позвольте им слегка согнуться, когда на выдохе вы сбрасываете руки вниз перед собой, рассекая ими воздух. Скажите «вжух» или издайте любой другой звук, который просится, чтобы выразить вашу эмоцию.
• Повторите весь процесс три раза или более. Делая последнее повторение, выдохните весь воздух, медленно опуская руки вниз.
• Смахните остатки гнева соответствующим жестом, проводя по рукам, телу и ногам. Встряхните кисти, сбрасывая то, что осело на них. Направьте энергию в землю, чтобы можно было воспользоваться ею, когда она вам понадобится.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем прислушайтесь к своему телу. Обратите внимание на чувства и ощущения, которые в нем присутствуют. По шкале от 1 до 10 какую оценку вы можете дать интенсивности своей эмоции?
Если 5 или выше: уменьшилось ли чувство? Даже если удалось снять 1 или 2 балла, то это все равно означает, что ваша нервная система начала успокаиваться. Обратите свое внимание внутрь и постарайтесь понять, что вам сейчас нужно. Может быть, вы хотели бы отразить поток мыслей в дневнике, что позволило бы вам еще немного выпустить пар.
Если меньше 5 или вы больше не чувствуете злость, расстройство, подавленность, разочарование, то выполните следующие шаги:
• Разведите руки в стороны, ладони направлены вверх. Подумайте о том, какие ощущения вы бы хотели сейчас призвать, например ощущение спокойствия, покоя и причастности.
• Постарайтесь прочувствовать их так, словно они резонируют по всему вашему телу.
• Подхватите, обнимите их руками и направьте в сердечный центр. Останьтесь в этом положении несколько вдохов и выдохов, напитываясь энергией.
Сейчас вы уже знаете, что гневу нужен выход. Но в то же время мы не хотим, чтобы злость определяла наши реакции и влияла на наш выбор. Очень важно брать ответственность за свою злость, говорить о гневе, не позволяя ему говорить за вас, работать с ним, помогать ему находить правильное выражение, а затем отпускать. Когда вы успокоитесь после одной из вспышек гнева, задайте себе следующие вопросы:
Ваша злость ощущалась как энергия или как мышечное напряжение? Она пробуждала желание сделать что-то?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Как вы поступили, чтобы выпустить гнев?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Была ли сила вашей злости пропорциональна тому, что ее вызвало?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Была ли злость вызвана ранами прошлого?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Получилось ли направить гнев в конструктивное русло, например на реализацию того, что вам нужно, на обозначение собственных границ или на какую-то просьбу?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Как вы думаете, можно ли было найти более здоровый способ для выхода гнева?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Что вы можете сделать иначе в следующий раз?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Поблагодарите себя за ту храбрость, которую вы проявили, посмотрев в лицо своему гневу и другим
