как принять и выразить это сильное чувство, вы больше не будете отвергать гнев или бояться его. Ниже мы поговорим о практиках, которые помогут вам более осознанно относиться к злости, а также положительно повлияют на вашу способность корректно проявлять настойчивость и отстаивать свою свободу выбора.
Реальная история:
Я не злюсь
Когда мы обсуждали гнев в группе жертв насилия, которую я организовала, некоторые ее участники признались, что часто испытывают сильный гнев в связи с тем, что с ними произошло. А потом одна из участниц, Эрин, тихо сказала, что она не испытывает злости. Когда мы продолжили это обсуждение, выяснилось, что она даже гордится этим. Я уже сталкивалась с таким отношением во время индивидуальных практик со своими клиентами: у них было стойкое ощущение, что проявлять и испытывать злость – недостойно. Как следствие, они не признавали собственный гнев, отталкивали и отрицали его. Может показаться, что это отличный способ избегать всевозможных конфликтов, но на самом деле такой подход едва ли можно назвать полезным для здоровья и душевного спокойствия. Исследования показывают, что подавление гнева может привести к заболеваниям, например, к раку (Thomas et al., 2000).
Я знала, что Эрин очень злится на человека, который изнасиловал ее, но ей все равно было очень сложно пойти против того, чему ее учили: что злиться – неприемлемо. Когда она была маленькой, она хорошо усвоила этот урок, и сейчас он мешал ей на пути к исцелению.
Эрин потребовалось некоторое время, чтобы позволить себе злиться. По мере того, как Эрин начала постепенно прислушиваться к эмоциям, осознанно воспринимать те ощущения, которые у нее возникают, она научилась признавать и принимать гнев, позволять себе его выражать, жить с этим чувством, а если необходимо, то и грамотно давать ему выход. Она боялась, что ее чувство будет слишком сильным и выйдет из-под контроля, но этого не произошло. Практика работы с гневом помогла ей продвинуться на пути исцеления, и со временем Эрин трансформировала свою злость из деструктивного чувства в нечто освобождающее и дающее право выбора.
Реальная история:
Я все время злюсь
Частые и неконтролируемые вспышки гнева и злости были теми симптомами, которые привели Ди ко мне, когда она решила работать с последствиями растления. Ди и ее партнер часто ссорились, и, хотя они любили друг друга, их отношения оказались на грани разрыва. Ее драматичные вспышки гнева неизбежно приводили к чувству отвращения к себе. Она понимала, что такие эмоции негативно сказываются на любых отношениях, и переживала, что таким образом она отталкивает от себя всех, кто ей дорог, особенно своего партнера.
Когда я впервые показала Ди некоторые способы выражения гнева, например практику «Переключаем злость – вжух» (см. ниже), она отнеслась к ним скептически и выполняла их, не веря в успех. На протяжении нескольких недель она не замечала никакой положительной динамики в частоте и интенсивности возникающих конфликтов, но однажды она пришла ко мне с улыбкой и сказала удивительные слова: «А этот “вжух” действительно работает». Ди в очередной раз ссорилась со своим партнером, но в этот раз вспомнила про «Переключаем злость». Она сказала своему другу, что ей нужно выйти на улицу на пару минут, чтобы успокоиться. Так у нее появилось немного времени и пространства, чтобы погрузиться в себя и помочь своей нервной системе вернуться в состояние покоя и безопасности. Прошло около пяти минут, и Ди вернулась в дом, а разговор продолжился, но на этот раз это был диалог людей, настроенных на контакт, а значит, им удалось достичь большего взаимопонимания и приблизиться к решению конфликта.
Когда мы с Ди начали обсуждать эти вспышки гнева, она стала понимать, что крайне редко ее злость, направленная на партнера, была хоть как-то с ним связана. Ди начала прорабатывать ту злость, которая была порождена в ней прошлыми событиями, и научилась обозначать свои потребности в виде просьб до того, как пробудится гнев. Постепенно она научилась правильно выражать гнев, смогла усовершенствовать свои навыки общения и начала четче обозначать границы. Отношения Ди и ее партнера тоже стали лучше, и через несколько месяцев они обручились.
Изучаем безопасные формы выражения гнева
Мышцы приводят в действие все системы нашего тела, позволяют реагировать на умственное и эмоциональное напряжение и вбирают его. Без достаточного расслабления, которое должно следовать за такими стрессовыми состояниями, как гнев, напряжение накапливается и наносит глубокий вред, последствия которого могут давать о себе знать довольно долго. Со временем наши мышцы привыкают к сжатому состоянию и застывают в нем, закрепляя те эмоции и травму, которые привели к напряжению. Эти застывшие гнев, страх и печаль закладывают пугающие и депрессивные модели в ваше физическое состояние, а это, в свою очередь, влияет и на ваше мышление. Чтобы изменить эти сложившиеся паттерны поведения и исцелить раны, нужно работать как над физической, так и над психофизической формой гнева.
В следующий раз, когда вы почувствуете гнев, стресс, расстройство, потерянность, обратите внимание, не стремится ли ваше тело к какому-либо движению? Если да, то доверьтесь своему телу и последуйте за ним в его желаниях. Возникает желание толкнуть, бросить, ударить, пнуть? Так ваше тело пытается высвободить застоявшуюся негативную энергию.
Практика «Стратегии работы с гневом»
Попробуйте один из предложенных вариантов, когда снова почувствуете злость, но сначала убедитесь, что не причините вреда ни себе, ни окружающим.
• Выполните практику «Переключаем злость – вжух» (см. ниже).
• Начните толкать прочную монолитную стену: положите на нее руки, а сами отойдите чуть подальше, чтобы ваше тело оказалось под углом. Изо всех сил толкайте стену, чувствуя усилия всем своим позвоночником.
• Швырните подушку или кресло-мешок.
• Поколотите мягкую спинку дивана или кровати или боксерскую грушу.
• Пните спинку дивана, подушку, мяч или песок.
• Возьмите полотенце в руки, а затем выкрутите его изо всех сил.
• Потопайте ногами.
• Протанцуйте, пробегайте или проходите пешком свой гнев.
• Выполните практику «Кулаки – в открытые ладони» (см. ниже).
Вы хотите дать гневу выход через голос?
• Издайте гневный возглас на выдохе, выдыхая при этом полностью.
• Покричите в подушку или где-то на природе.
• Пропойте то, что подсказывает вам ваша злость.
Обдумайте, что ваши гнев и разочарование говорят вам, или запишите это.
• Может быть, ваши чувства – это ответная реакция на внутренний голос или, наоборот, на внешний раздражитель?
• Может
