class="p">Признавать, разрешать и принимать эмоции
Когда вы позволяете эмоциям доносить до вас ту информацию, которая в них содержится, вы получаете возможность наблюдать за своими чувствами, не теряя связи с реальностью и сохраняя ощущение перспективы, но при этом вас не увлекают за собой ни травмы прошлого, ни страх перед будущим. У эмоции есть энергетический отзвук, волна, которая движется сквозь вас. Она набирает силу, достигает апогея или вершины, а затем спадает. Если эта волна обрывается, не завершив свой цикл, то она остается в вашем теле на молекулярном уровне.
Научиться признавать, разрешать и принимать свои эмоции – очень важно, потому что считать свои мысли, чувства и ощущения чем-то неправильным – значит привести себя к глубокому чувству вины и стыда, увеличить интенсивность и длительность испытываемых эмоций, растрачивать энергию и снижать свою способность справляться с проблемами и строить отношения. Если вы отрицаете или подавляете нежелательные эмоции, то тем самым лишь усиливаете их и в результате снижаете свою способность испытывать положительные эмоции.
Практика «Признавать, разрешать, принимать»
Вы можете научиться использовать энергию эмоций, чтобы успешнее преодолевать какой-то опыт и черпать из него ресурсы для роста. Первым шагом к эмоциональному интеллекту станет осознанное отношение к тому, что вы чувствуете.
• Для начала направьте фокус осознанности на свое тело. Почувствуйте собственный вес на стуле или той поверхности, где вы находитесь, почувствуйте, как ваши стопы касаются пола.
• Признайте. Признайте то, что вы чувствуете, дайте волю любым эмоциям, которые в себе обнаружите, не осуждая, не критикуя их и не сопротивляясь. Постарайтесь просто наблюдать и признавать. После того, как вы признали, что в вас есть эмоции, прислушайтесь к своему телу и определите, где именно обитает та или иная из них. Обычно это та часть тела, которая активно привлекает к себе внимание. Если такой нет, то выберите область, на ощущениях в которой вы хотите сконцентрироваться.
• Разрешите. Понаблюдайте за особенностями своего ощущения, как оно проявляется; например, как зажатость, скованность, пустота, онемение, тяжесть, покалывание, тепло или холод. Не спешите. Просто наблюдайте, избегая осуждения, за тем, куда притягивается ваше внимание и что вы там находите. Если ваше тело просит движения – двигайтесь. Если вы чувствуете зажатость или стеснение, представьте, что ваше дыхание мягко касается этого ощущения напряжения и растворяет его. Если эмоции становятся слишком сильными, сместите фокус внимания на заземление и обретение чувства безопасности.
• Примите. После того, как вы определили месторасположение своих ощущений и понаблюдали за ними, обратите внимание на то, какую форму они имеют. Найдите их края и попробуйте смягчить их, пройдите через них и позвольте им раздвинуться, разрешая ощущениям занять все пространство. Отбросьте любые истории о себе, которые будут при этом возникать в памяти, важно, чтобы вы приняли настоящее – то, что есть здесь и сейчас.
Когда вы погрузились в свое тело и осознанно познакомились с теми ощущениями, которые сопровождают ваше эмоциональное состояние, полезно будет определить и назвать ваше текущее чувство. Это важно, потому что эмоция могла измениться в сравнении с тем, что вы чувствовали в начале. После того, как вы осознанно понаблюдаете за своими ощущениями, вы можете обнаружить эмоцию, которая лежала глубже: например, печаль скрывалась за гневом или стыд – за беспокойством. А может быть, вы просто изменили свое эмоциональное состояние в целом.
Как бы просто это ни звучало, но дать точное определение своей эмоции может быть проблематично. Отметьте, получилось ли у вас точно описать свое эмоциональное состояние.
С какой эмоции вы начинали предыдущую практику? Постарайтесь описать ее как можно точнее.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Что вы заметили, когда смогли наладить с ней связь, а затем позволили ей находиться внутри вас?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Какие чувства вы испытали, когда признали эту эмоцию, разрешили себе ощущать ее и то, что ее сопровождает, не пытаясь рационально объяснить или запретить себе это?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Когда вы оказываетесь в тисках неприятных эмоций, кажется, что они будут длиться вечность. Исследования показывают, что печаль, источником которой стало какое-то происшествие или потеря, длится дольше любых других эмоций – до 120 часов. Глубокое чувство ненависти занимает второе место, в среднем оно длится до 60 часов. А радость – на почетном третьем месте, ведь всепоглощающее ощущение счастья может продолжаться лишь до 35 часов. И все же большая часть эмоций гораздо менее длительные. На самом деле львиная их доля – страх, скука, гнев, жадность, стыд, зависть, энтузиазм и благодарность, которые можно привести в качестве примера, – длятся в среднем порядка 30 минут (Verduyn & Lavrijsen, 2015).
Это искаженное восприятие неприятных эмоций как чего-то бесконечного и невыносимого отчасти обусловлено тем, что мы стараемся с ними бороться, осуждаем их (а порой и себя) как нечто неправильное, неприемлемое или даже плохое. Мы не видим в них желанной возможности для саморазвития и роста. Осуждать их – значит отвернуться от самих себя. Это своего рода насилие над собой, которое может привести только к одному: усилению этих отвергаемых чувств. В следующий раз, когда вы будете переживать какое-то неприятное чувство, посмотрите на него с позиции заинтересованности.
Упражнения, описанные ниже, помогут вам принять: нет ничего неправильного в том, что вы чувствуете то, что чувствуете. По мере того, как вы будете узнавать себя все лучше и лучше, вы сможете рассматривать все эмоции, которые вас посещают, даже неприятные, как очень ценные сообщения. Обретая мир и единение со своими эмоциями, вы научитесь переносить их легче, зная, что они уйдут точно так же, как пришли. Встречаясь лицом к лицу с каждой из своих эмоций и относясь к ним с сочувствием и пониманием, вы сможете достичь большей свободы и большего умиротворения.
Учимся прислушиваться к тем сообщениям, которые несут в себе эмоции
Наши эмоции – это вестники, которые несут нам потенциально ценную информацию. Предложенный ниже список содержит в себе суть тех сообщений, которые пытаются донести до нас наши эмоции. На его создание меня вдохновил мой бывший учитель Билл Боуэн.
Страх – оценка опасности и подготовка к ней.
Гнев – установление границ и отстаивание потребностей. В гневе мы теряем ту ясность мышления, которая нужна для обретения истинной силы.
Ярость – биологическая защита, которая включается, когда вашей жизни угрожает опасность. Связана с травмой.
Негодование (если оно связано с
