компромиссу. Во многих аспектах их отношения стали лучше, но порой Миа все еще испытывала сложности с тем, чтобы обозначать свои сексуальные границы.
Однажды она рассказала мне о случае, когда партнер нарушил установленные ею границы. Миа поделилась с ним, что ей кажется, будто она не имеет права распоряжаться своим телом, будто ее тело принадлежит не ей, а ему. К ее удивлению, он ответил сочувствием и дал ей понять, что не хотел бы, чтобы она так чувствовала себя. Это привело ее к осознанию того, что она недостаточно четко обозначала свои границы, не напоминала о них, когда ее партнер проверял их наличие или забывал о них. Людям это свойственно – пробовать и проверять границы на прочность, особенно если они представляют собой что-то новое. Вместо этого Миа подчинялась и принимала инициативу партнера. Как результат – в ней копились злость и раздражение на него.
Когда Миа поделилась этим со своим партнером, он спросил ее, не хочет ли она вернуться к одной из первых обозначенных ею сексуальных границ: что инициатором близости должна быть она сама. Она отказалась, не захотела восстанавливать эту границу. Она снова проговорила те границы, которые хотела бы оставить на своих местах. Ее партнер согласился уважать эти границы, и после разговора Миа успокоилась и уверилась в том, что ее тело принадлежит ей и только она может им распоряжаться. Миа уже любила своего партнера, но то, что они обсудили ее границы и еще раз все прояснили, помогло ей усилить свою привязанность и зауважать его еще сильнее.
Узнавать и называть свои потребности
Как нам показала история Мии, еще один способ выстраивания границ – просьбы. Бывает трудно просить о чем-то, если вы не привыкли это делать. Дело в том, что если вы не можете попросить о том, что вам нужно или чего вам хочется, то, скорее всего, вы это не получите. Очень часто люди недооценивают важность этого навыка, пока не начинают его развивать, – и довольно быстро осознают, как много они упускали.
Многие люди полагают, что их партнер, близкий друг или родственник должен без слов понимать, как они себя чувствуют и чего хотят, но окружающие не владеют даром чтения мыслей. Лучший способ получить то, что вам нужно, – это прямая просьба с четким обозначением того, что вы хотите. Но чтобы сформулировать и озвучить свою просьбу, сначала нужно понять свои истинные желания. А чтобы понять их, нужно разобраться в своих чувствах.
Чувства. Как бы просто это ни звучало, но дать точное описание своим эмоциям получится не сразу. В нашем словарном запасе гораздо больше слов для того, чтобы судить, критиковать и оскорблять, чем для того, чтобы выражать свои эмоции. Все дело в том, что, когда нами овладевают сложные эмоции, порой проще бывает переключиться на другого человека, чем разбираться с собственными чувствами.
Посмотрим, достаточно ли точно вы можете охарактеризовать свое эмоциональное состояние. Например, вы чувствуете себя сбитым с толку, терзаемым сомнениями, взвинченным или нерешительным – какое определение подойдет больше? Постарайтесь подобрать нужное слово для обозначения чувства, не используя слова, которые описывают мысли, суждения или интерпретации. (Более подробно тему эмоций мы разберем в следующей главе.)
Потребности. У всех есть потребности. Они помогают нам чувствовать себя в безопасности, принятыми, понятыми, здоровыми и счастливыми. Когда вы можете определить, в чем именно состоит ваша потребность, возрастают шансы на ее удовлетворение. Маршалл Розенберг, основатель Ненасильственного общения (ННО), учил, что, когда мы судим, критикуем, даем оценку или интерпретируем действия других, мы опосредованно выражаем собственную потребность в чем-то. Если вы кому-то говорите «ты меня не понимаешь», это значит, что ваша потребность в понимании не удовлетворена. А еще если вы выражаете свою потребность таким образом, то вероятность того, что вы услышите критику в ответ, становится выше.
Ни один человек в мире не обязан удовлетворять ваши потребности, которые можно удовлетворить самыми разными способами. Например, если вам одиноко, вы можете обратиться за поддержкой к другу. Если друг занят, можете провести время с домашним питомцем. Если у вас его нет, можете взять подушку и обнять ее. Вы в ответе за то, как вы себя чувствуете и как удовлетворяются ваши потребности. Это ваши полномочия и ваша зона ответственности.
Просьбы. В указанном выше примере если вы обращаетесь к другу, то можете попросить о том, чтобы вам уделили время и оказали поддержку. В своей просьбе вам нужно четко указать, что вам нужно, а чего вы не хотите. Также постарайтесь не возлагать ответственность за свои невзгоды на собеседника. К своей просьбе вы можете добавить упоминание того, что вы чувствуете, например: «После нападения я чувствую себя немного одиноко. Ты один (одна) из тех людей, с кем я чувствую себя в безопасности. Как тебе идея встречаться где-нибудь раз в неделю?»
Постарайтесь избегать слов, которые вынудят собеседника занять защитную позицию. Не обвиняйте его и не пытайтесь вызвать у него чувство вины фразами типа: «Из-за тебя я чувствую себя…» Также не стоит допускать, чтобы просьба стала требованием, потому что на требование можно ответить лишь двумя способами: бунтом или уступкой (Rosenburg, 2015). Мало кому нравится, когда его загоняют в угол, поэтому по возможности оставьте место для компромисса. Однако в некоторых вопросах границы действительно нужно озвучивать в виде жесткого требования, например в случае угрозы вашей безопасности.
Почувствуйте заземление и сконцентрируйтесь. Ответьте на следующие вопросы:
Что вы чувствуете? Какие эмоции сейчас переживаете?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
С какими вашими потребностями связаны те чувства, которые вы назвали?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Можете ли вы самостоятельно удовлетворить эти потребности? Если да, то как?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Хотите обратиться к кому-то с просьбой? Если да, то как вы ее сформулируете?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Ваши чувства, как правило, связаны с вашими потребностями и ожиданиями, а также зависят от того, как вы решаете воспринимать слова и поступки других людей и принимаете ли вы их. Когда вы устанавливаете связь между своими эмоциями и потребностями и проговариваете их, вы укрепляете свои границы и открываете дополнительные возможности для развития отношений с людьми.
Большая часть работы по установлению границ лежит между «да» и «нет». Поэтому очень важно научиться замедляться и адекватно оценивать свои возможности. Не удивляйтесь, если поначалу вы будете немного перегибать палку: слишком жестко устанавливать границы или, наоборот, слишком легко отказываться от них, когда вас об этом просят. Со временем вы
