между «да» и «нет»? Лежит ли ваш выбор в области «может быть»? Мысленно сосредоточьтесь на этом вопросе, а затем скажите «да». Какие ощущения возникают в теле? А теперь попробуйте сказать «нет» несколько раз. Как вы ощущаете «нет»? Ваше тело больше склоняется ответить «да» или «нет»? Запишите свои наблюдения.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Слова и тон голоса передают энергию и отпечаток вашего намерения, которые резонируют по всему телу. Если вы настроены на свое «да», то оно чувствуется более полно, как будто ваша энергия открывается и нарастает. «Да» – это ваша восприимчивость. А ваше «нет» может становиться стеной, щитом или броней в самом теле или вокруг него. «Нет» – это граница. Открыться и сказать «да» обычно менее энергозатратно, чем сказать «нет», но нужно помнить, что такая экономия не всегда идет вам на пользу. Если вы отвечаете согласием на то, чего делать не хотите, то в долгосрочной перспективе потратите гораздо больше энергии. В то же время вам не нужно отгораживаться ото всех, постоянно отвечая отказом. Когда у вас получится настроиться на врожденную мудрость телесного разума, вы сможете проще и естественнее определять те границы, которые хотите в итоге обозначить.
Ваш голос – вот что важно при выстраивании границ. Это то средство, с помощью которого вы делаете выбор и доносите свое мнение до мира. Если вы пережили растление или сексуальное насилие, то у вас может пропасть голос. Скорее всего, вас парализовало страхом. Вами могли манипулировать. Вам могли сказать, что это случилось с вами, потому что вы не такая как все, плохая или никчемная, или что никто вам не поверит. Вам могли угрожать, что если вы расскажете правду, то навредите себе или тем, кто вам дорог. К сожалению, бывает так, что жертва насилия собирает всю свою храбрость, чтобы рассказать о произошедшем члену семьи или другу, но в ответ получает лишь обвинения во лжи. Тяжкое чувство внушенного стыда – вот еще одна причина, по которой многие жертвы молчат. По этой же причине вам может быть сложно озвучивать свои границы. Но дело в том, что если ваши физические границы не уважают, то нужно обозначить их через просьбу или даже требование.
Практика «Проекция голоса»
Чтобы говорить от своего лица, вам нужно сначала вернуть себе ощущение комфорта от того, что вы говорите вслух. Эта практика основана на работе Пола Линдена (2004) – и она вам в этом поможет.
• Для начала возьмите упаковку бумажных салфеток и найдите удобное место, где вы можете лечь. Если хотите, под голову можно положить подушку.
• Положите бумажную салфетку себе на лицо. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните прямо на салфетку.
• Салфетка взлетела? Если да, то отлично. Именно так ваше дыхание и мышцы создают ваш голос. Если нет, то нужно поработать над дыханием. Вспомните дыхание животом из главы 1. Убедитесь, что на вдохе ваши легкие полностью заполняются и живот плавно раздувается, а когда вы выдыхаете, то живот сдувается, воздух выходит – и бумажный платок поднимается вверх.
• Если не получается, то прервитесь, чтобы расслабить тело – руки, ноги, плечи, живот. Сделайте несколько расслабленных вдохов и выдохов животом, а затем попробуйте еще раз.
• Когда у вас получится, то попытайтесь заговорить, приведя в действие те же самые мышцы. Затем попробуйте говорить сидя или стоя. Когда вы разговариваете с другими людьми, не нужно каждый раз напрягаться в полную силу, как во время упражнения. Но этот навык понадобится, когда вам будет нужно четко обозначить свои границы.
Как вы себя чувствовали, усиленно проговаривая слова?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Как, по вашему мнению, воспримут окружающие ваши слова, если вы проговорите их с усилием и нажимом?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Возникли ли сложности с какой-то частью упражнения? Если да, то по какой причине?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
К чему-то новому бывает непросто привыкнуть, даже если это полезно для вас. Отнеситесь к этой практике как к игре, и, возможно, целенаправленное проговаривание со временем станет привычным и удобным.
Практика «Сказать “стой”»
В этом упражнении на установление границ вам желательно встать таким образом, чтобы вы оказались в одном конце или углу комнаты и повернулись лицом к двери, которая находится в противоположной стороне. Вам нужно представить, что какой-то знакомый вам человек открывает эту дверь и входит, а затем направляется к вам. Вы не приглашали его в свое пространство, вам нужно установить границу и сказать ему «стой», дать понять, что вам не нравится, что он вошел и приближается. Ваш ответ будет зависеть от того, кого именно вы себе представите, насколько вы близки, как сильно вы этому человеку доверяете. Не нужно визуализировать то, что представляет для вас реальную угрозу. Если вы испугались, то представьте свой страх в виде какого-то твердого предмета, который вдруг растворяется в воздухе.
• Почувствуйте заземление, ощутите равновесие. Сделайте несколько глубоких и расслабленных вдохов и выдохов. Когда будете готовы, представьте, что выбранный вами человек вошел в комнату.
• Вытяните ладони перед собой в останавливающем жесте и скажите: «Стой! Я не приглашаю тебя в мое пространство. Ты должен уйти». Вы можете немного изменить формулировку, чтобы она лучше подходила к ситуации и человеку, но слово «Стой!» обязательно должно прозвучать. Скажите получившуюся фразу вслух, сопровождая ее жестом, словно ситуация реальна и вы действительно имеете в виду то, что говорите.
• Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в теле. Вы говорили убедительно? Вы говорили с позиции «я имею полное право так говорить»?
• Если не получилось, то попробуйте еще раз, но сначала обратите внимание на то, где в вашем теле зарождается сила. Она может быть в ваших бедрах, в животе, спине, плечах, руках. Если сейчас у вас не получается определить, где в теле возникает ощущение силы, постарайтесь вспомнить случай, когда вы ее чувствовали. Может быть, это будет воспоминание о вашем значительном достижении, какой-то спортивной победе или моменте, когда вы вступились за друга. Возможно, у вас получится воскресить в себе это чувство сейчас.
• Когда вы попробовали снова, что удалось почувствовать? Получилось ли усилить свою позицию и внутреннюю уверенность? Как удалось этого достичь, что вы сделали иначе?
• Попробуйте еще
