при отсутствии желания и, как кажется, полном отсутствии сил. Увеличение активности заключается в постепенном наращивании количества и качества ежедневно выполняемых дел и решаемых задач, а также в увеличении количества встреч с другими людьми, физических упражнений и других видов активности. Вам следует осуществлять диаметрально противоположные вашему депрессивному мышлению и поведению действия, однако выполнение таких действий поначалу может потребовать от вас достаточно серьезных усилий и мужества преодоления самого себя.
Основная цель увеличения активности – преодоление выученной беспомощности [14] посредством выполнения приятных, полезных и иных занятий, которые доставляют удовольствие и удовлетворение, улучшают настроение и способствуют реализации ваших целей и потребностей, вследствие чего у вас усиливается ощущение самоэффективности.
Подавляющее большинство людей чувствуют себя значительно лучше, когда начинают увеличивать активность, даже если поначалу не испытывают от выполнения занятий былого интереса или не получают прежнего удовольствия или удовлетворения.
Причины улучшения настроения при увеличении активности
Депрессивное настроение улучшается вследствие увеличения активности по ряду причин, и вот лишь некоторые из них:
• некоторые виды активности способствуют выработке в организме веществ, улучшающих настроение и общее самочувствие;
• активное выполнение повседневных дел в хорошем смысле отвлекает от мыслительного «зажевывания» себя мрачными мыслями, приводящими к подавленности;
• общение с другими людьми переключает внимание с пессимистических мыслей о прошлом и будущем на настоящий момент времени и внешнюю реальность, а также увеличивает возможность получения позитивной обратной связи от окружающих;
• нахождение в коллективе единомышленников и ощущение причастности к общему делу способствует реализации значимых целей и получению удовольствия и признания;
• увеличение уровня активности приводит к решению актуальных и накопившихся задач и проблем, что способствует получению чувства удовлетворения и ощущения самоэффективности.
Алгоритм составления графика активности
Для того чтобы спланировать свою активность и начать постепенно ее увеличивать, вам необходимо составить график активности, которого нужно будет придерживаться на протяжении некоторого времени (хотя бы в течение двух-трех недель). Самая важная часть графика активности – это планирование, поскольку без четко составленного перечня конкретных действий шансы на положительные изменения существенно уменьшаются.
Действие 1. Выпишите как можно больше приятных занятий, которые приносят или приносили вам даже незначительное удовольствие в прошлом, и оцените степень предполагаемого удовольствия от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УДВ).
N. B. Вы также можете предварительно ознакомиться со списком приятных дел, приведенным ниже, дополнив его собственными вариантами.
Действие 2. Выпишите как можно больше полезных занятий, которые приносят или приносили вам даже небольшое удовлетворение до депрессии и которые способствуют реализации ваших целей, ценностей и потребностей, и оцените степень предполагаемого удовлетворения от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УДР).
N. B. Вы также можете предварительно проанализировать список полезных дел, представленный ниже, дополнив его собственными вариантами.
Действие 3. Выпишите как можно больше физических занятий, которыми вы смогли бы начать заниматься в ближайшее время, и оцените степень предполагаемой усталости от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСТ).
N. B. Вы также можете обнаружить возможные варианты физической активности в списке физических занятий (расположен ниже) и дополнить его своими вариантами.
Действие 4. На каждый день текущей недели запланируйте по два приятных, полезных и физических занятия и внесите их в свой график активности, отметив возле каждого занятия степень предполагаемого удовольствия, удовлетворения и усталости.
N. B. Для удобства описывайте те или иные виды занятий одним или двумя словами.
Действие 5. Начните ежедневно выполнять все три вида занятий, даже если вам кажется, что вы не испытаете никаких положительных эмоций или что дискомфорт окажется чрезмерно сильным, и после каждого выполнения каждого занятия фиксируйте в графике активности реальную степень удовольствия, удовлетворения и усталости.
N. B. Обратите внимание, что после выполнения приятных и полезных занятий вы оцениваете реальную степень положительных изменений, а при выполнении физических занятий – реальную степень предполагаемых негативных состояний.
Важность следования графику активности
После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия и удовлетворения окажется выше, чем предполагаемая, и что реальная степень усталости ниже прогнозируемой. Желательно фиксировать реальную степень удовольствия, удовлетворения и усталости как можно быстрее после совершения запланированного действия, а лучше сразу после его выполнения (или во время обеда, ужина и перед сном), чтобы не забыть свое реальное состояние во время занятий и получить объективную картину всех этих показателей. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет осознать ложность мыслей о бессмысленности увеличения активности. Ежедневное выполнение приятных, полезных и физических дел способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта. Кроме того, посредством увеличения уровня активности вы можете не только понять, но и почувствовать, что способны управлять своим состоянием гораздо эффективнее, чем вам могло казаться изначально, и определить факторы, улучшающие настроение.
Форма графика активности
Чистая форма графика активности (для первых четырех дней недели) выглядит следующим образом (табл. 27).
Таблица 27
Форма графика активности
