• Освоение нового кулинарного рецепта.
• Выполнение забытого обещания.
• Просмотр рекомендованных фильмов.
• Наведение порядка в холодильнике.
• Приготовление подарков близким.
• Обучение игре на музыкальном инструменте.
• Посещение библиотеки.
• Освоение нового вида спорта.
• Наведение порядка в документах.
• Заказ необходимых справок для работы.
• Посещение врача.
• Пешая прогулка.
Список физических занятий
• Часовая пешая прогулка.
• Велосипедная прогулка.
• Катание на лыжах/коньках/роликах.
• Подтягивания на турнике.
• Прыжки на месте.
• Прыжки со скакалкой.
• Приседания и отжимания.
• Йога.
• Фитнесс.
• Бег.
• Плавание.
• Жим штанги лежа.
• Упражнения с гантелями или гирей.
• Планка.
• Упражнения на растяжку мышц.
• Упражнения на пресс.
• Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).
Мотивация – следствие действий
Начинайте увеличивать активность с незначительных и нетрудоемких занятий, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас или же в ближайшее время, но каждое из которых, тем не менее, занимало бы не меньше 30 минут. Поначалу лучше придерживаться следующего принципа: чем проще занятие, тем лучше. На каждый день недели планируйте выполнение различных видов активности, совмещая приятные, полезные и физические занятия, и выполняйте их ежедневно, не дожидаясь хорошего самочувствия, подходящего настроения, мотивации или момента готовности. Вы можете полагать, что для увеличения активности вам необходима мотивация, однако в действительности все наоборот: основная мотивация возникнет только после того, как вы начнете увеличивать активность и выполнять необходимые или запланированные дела. Итак, мотивация – это следствие действий, в то время как действия – это причина мотивации. Вспомните, сколько действий ранее вы делали несмотря на нежелание, и подумайте о том, к каким значимым результатам вас привели именно те действия, совершение которых изначально было для вас в значительной степени дискомфортным.
Постепенное увеличение активности
Начните постепенно увеличивать свою активность в качестве эксперимента – вам точно не станет хуже от того, что вы просто попытаетесь. Оспаривайте упаднические негативные мысли, препятствующие увеличению активности («Мне все равно ничего не поможет», «Я и так слишком вымотан», «Это не доставит мне никакого удовольствия») и формулируйте более полезные контрмысли, побуждающие к действию («Я могу просто попробовать сделать это в качестве эксперимента», «Даже если у меня нет настроения и мотивации, я все равно способен выполнить это действие», «Я не обязан это делать, но для меня это было бы очень важным и полезным шагом») [15]. Итак, если вам кажется, что у вас нет физических и моральных сил для выполнения какого-либо занятия, протестируйте эти предсказания и проведите эксперимент, выполнив это действие (возможно даже не целиком, а частично: пусть это займет всего 10 минут). Увеличивайте активность постепенно и постепенно усложняйте планируемые действия, однако не стремитесь расписать каждый час жизни во избежание усиления подавленности из-за переизбытка намеченных дел: оставляйте «окна» для отдыха и свободного времени. Еженедельно корректируйте свой график активности, постепенно увеличивая количество понравившихся вам дел и исключая те занятия, которые не принесли должного отклика.
Мысли, мешающие увеличению активности
Ниже приведены три типичные мысли-подстрекателя, препятствующие увеличению активности, и даны рациональные обоснования неправдоподобности каждой этой автоматической мысли:
«У меня нет сил». Чувствуя сильное утомление, вы ошибочно полагаете, что именно пассивность позволит вам набраться сил, в связи с чем все больше сокращаете активность и ждете подходящего момента, чтобы начать действовать. Однако именно отсутствие активности и усиливает чувство усталости, в то время как разумная степень активности позволяет вам и вашему организму ощущать себя в тонусе и набираться энергии.
«Ничего не выйдет». Депрессивное состояние способствует усилению негативных мыслей, в которые вы начинаете сильнее верить. В этом отношении полезно регулярно проверять эти негативные прогнозы, начав выполнение дел с маленьких шагов и разбивая сложные задачи на более простые элементы. Вы можете просто принять такие мысли и проверить их истинность, выполнив хотя бы какое-то небольшое действие. Помните, что мысли – это всего лишь мысли, которые далеко не всегда верно отражают реальность.
«Я ленивый». Будучи депрессивным, ваше мышление склонно к излишнему обобщению и навешиванию глобальных негативных ярлыков, что ведет к логической ошибке, когда по какой-то части явления делается глобальный вывод о явлении в целом. Иными словами, неудача в каком-то действии может отождествляться вами с целостной и обобщенной характеристикой вас как человека: «Я неудачник», «Я ни на что не гожусь», «Я лентяй», «Я трус», «Я неполноценный», «Я слабак» и т. д.
Постепенное возвращение удовольствия
Не ждите, что выполнение тех или иных занятий будет сразу приносить вам позитивные эмоции, как раньше, ведь для депрессии свойственна меньшая степень эмоциональной отзывчивости на выполнение ранее приятных действий, в связи с чем на начальных этапах не стоит требовать от себя прежнего уровня удовольствия или удовлетворения. Преодоление депрессии через увеличение активности всегда начинается с небольших и временных улучшений состояния, которое при продолжении активности становится более устойчивым вкупе с возвращением или усилением способности испытывать удовольствие. Однако на первых порах в процессе выполнения запланированных дел вы действительно можете не получить удовольствия или удовлетворения из-за
