негативных автоматических мыслей («Дискомфорт, который я сейчас испытываю, просто невыносим», «Сейчас у меня не получается делать это так же качественно, как прежде»), пессимистичное содержание которых может искаженно приниматься за реальность текущего момента. В то же время на самом деле вы можете испытать улучшение настроения во время увеличения активности, но просто не помнить об этом в дальнейшем (в том числе из-за негативных автоматических мыслей, возникающих во время или после выполнения запланированных занятий).
Тонкости увеличения поведенческой активности
Итак, вы можете запланировать выполнение приятных, полезных и физических занятий на тот период времени, в который вы, как правило, ощущаете себя наиболее подавленно, но не забывайте оставлять в графике активности место для отдыха от этих занятий. Если вместо выполнения запланированного дела вы осуществили действие, которое на тот период времени оказалось более приятным, перенесите запланированное занятие на другой день или замените его тем, которое оказалось более подходящим для вас. Если вы пропустили выполнение запланированного занятия, не критикуйте себя, а просто продолжайте увеличивать активность, нацелившись на выполнение следующего запланированного занятия. Если вы достаточно активны в течение дня, но все равно испытываете подавленность, то вам необходимо обратить внимание на то, насколько сбалансирована ваша активность, не перегружаете ли вы себя делами и уделяете ли вы достаточное время отдыху. В таких случаях вам будет полезно запланировать время на отдых, добавить в график приятные, полезные и физические занятия и/или даже снизить уровень активности, а также регулярно выявлять и оспаривать дисфункциональные негативные автоматические мысли, которые могут мешать изменить ваш образ жизни в лучшую сторону.
Осознанный подход к занятиям
Старайтесь осознанно выполнять занятия. При появлении депрессивных мыслей во время выполнения намеченных дел каждый раз возвращайте себя в настоящий момент времени, концентрируясь на процессе занятия и задействуя зрительный, слуховой, тактильный и прочие каналы восприятия. Такой подход позволит вам со временем все меньше верить в негативные мысли о себе, текущем жизненном опыте и будущем, порождающие депрессию и одновременно подкрепляемые ею, что поможет вам постепенно все сильнее увеличивать активность. Помните, что именно эта когнитивная пессимистическая триада создает подавленность и вытекающую из нее пассивность. Именно поэтому принципиально важно выполнять намеченные дела вопреки мыслям о бессмысленности этих занятий.
Осознанное стремление к дискомфорту
Чем чаще, настойчивее и регулярнее вы будете проявлять активность, тем больше позитивных эмоций и тем меньше дискомфорта и усталости вы будете ощущать от выполнения различных дел – трудны только первые шаги. Чем активнее вы становитесь, тем менее выраженной становится ваша депрессия, что, в свою очередь, побуждает вас вести еще более активный образ жизни. В этой связи важно уже сейчас начинать вести себя так, как будто у вас нет депрессии. Воплощение этого важного принципа в жизни позволит вам со временем действительно ощущать себя лучше. Действуйте строго вопреки тому, что вам говорит ваша подавленность. Воспринимайте подавленность и ухудшение настроения как сигнал к действию: если вы хотите достичь позитивных изменений, важно ежедневно выполнять те дела, которые приносят вам дискомфорт (и в то же время пользу!), а затем награждать себя приятными занятиями. Ежедневно стремитесь к тому, чтобы осознанно испытывать конструктивный дискомфорт, ведь именно проживание временного дискомфорта позволяет большинству людей реализовывать свои цели и планы и впоследствии испытывать за это гордость. Любой успех в жизни любого человека неизбежно связан со способностью переносить дискомфорт.
Поддержка самого себя
Итак, вам может потребоваться несколько недель, чтобы ощутить существенные улучшения настроения за счет систематического увеличения уровня активности, однако даже незначительное увеличение активности может привести к улучшению настроения. Ежедневно поддерживайте и хвалите себя даже за малейшее увеличение активности, ведь при депрессии, ограничивающей человека в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, поскольку в действительности является очень большим достижением. Возьмите за привычку хвалить себя за каждое выполненное вами действие пусть даже самыми простыми словами и оценивайте действия как успешные не столько в связи с полученным положительным результатом (который не всегда зависит от приложенных усилий), а в связи с самой попыткой увеличить активность и затраченными на это усилиями. В качестве награды за выполнение запланированного действия вы можете побаловать себя чем-то приятным (это может быть чтение интересной книги, просмотр любимого фильма, встреча с друзьями, поедание вкусной пищи и т. д.). Но самой главной наградой для вас может стать ощущение самоэффективности, которое вы испытываете после выполнения сложного, но полезного дела вследствие преодоления самого себя.
Систематическое увеличение активности
Помните, что главной задачей графика активности является увеличение числа различных дел, которые вы выполняете в ежедневном режиме, а не их совершенное выполнение. Лучше выполнить небольшое действие и хотя бы немного увеличить активность, чем отказываться от любых действий, которые могли бы немного (а может быть и весьма существенно) улучшить ваше настроение и подтолкнуть к дальнейшему наращиванию поведенческой активности. Радуйтесь даже маленьким победам и снисходительно относитесь к себе, если случилось отклониться от намеченного графика. Не опускайте руки, если у вас не все получается с первого раза или если подавленность периодически возвращается – это временные и вполне преодолимые препятствия. Просто принимайте любые негативные мысли, эмоции и ощущения и позволяйте им быть рядом во время выполнения запланированных вами приятных, полезных и физических занятий, а также работайте над изменением этих мыслей на более рациональные, реалистичные, гибкие и помогающие.
Пример поведенческой активации при утренней подавленности
Как пишет Дж. Бек, «многие люди, находясь в депрессии, думают, что почувствуют себя лучше, если останутся в кровати. Однако обычно
