оказывается, что… практически все что угодно лучше этого». Ниже приводится вариант структурированной поведенческой активации в случае с утренней подавленностью (вы также можете использовать принцип разбивки сложных действий на более простые как в случае с утренней подавленностью, так и для выполнения любых других повседневных занятий):
• умыться прохладной водой («Выносимо?») и т. д.
Глава 41
Ключи к свободе от подавленности
Ключ № 1. Принятие
Принимайте свою подавленность и разрешайте себе испытывать эту эмоцию, ведь борьба с депрессией, сопротивление ей, попытка ее подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от нее только взращивают ее, словно тушение костра бензином. Борьба с подавленностью подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что создает избыточное напряжение и дополнительные, вторичные негативные эмоции – вину, стыд, тревогу, отчаяние и другие. Принять свою подавленность – значит просто признать ее как данность и позволить быть любым своим ощущениям, какими бы неприятными они ни были. Но принятие не означает, что вам нужно полюбить свою депрессию и смириться с ней или что вы должны сдаться и не пытаться постепенно преодолевать подавленное настроение. Однако для начала важно устранить борьбу и позволить себе испытывать подавленность и воспринимать ее как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение текущих или запланированных вами приятных и полезных дел. Не боритесь со своей подавленностью, но и не требуйте от себя немедленного принятия: пусть любые депрессивные эмоции пока просто будут.
Помните, что принятие любых негативных эмоций – это фундамент для возможных будущих изменений, в то время как стремление подавить и устранить их лишь усиливает эти эмоции и, более того, приводит к появлению вторичных невротических эмоций. Таким образом, сопротивление и противостояние подавленности, борьба с ней, попытка ее подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от нее лишь подкармливают подавленность и порождают вторичные негативные эмоции (по поводу подавленности). Вы также можете полагать, что должны думать и понимать, как вы себя чувствуете, однако вам гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами эмоции. Поймите, что подавленность, пассивность, чувство безысходности, физическая слабость и многие другие симптомы являются проявлением депрессивного состояния, которое, в свою очередь, создается искаженными автоматическими мыслями, которые являются всего лишь мыслями, а не объективным отражением действительности.
Ключ № 2. Обобщение
Признайте, что депрессивные эмоции время от времени испытывает каждый человек, иначе бы люди попросту не были способны понимать эмоции окружающих и сближаться друг с другом. Если бы в жизни людей никогда не было печальных и тоскливых периодов, то никто из людей так и не смог бы понять, что такое радость и счастье, а любые эпизоды хорошего настроения и самочувствия быстро бы обесценивались, что являлось бы прямой дорогой к тяжелой депрессии, ведь в таком случае удовольствие априори было бы невозможным. Смысл не в том, чтобы постоянно ощущать счастье и эйфорию, а в том, чтобы проживать весь спектр данных нам природой эмоций – и негативных, и позитивных, и нейтральных, и смешанных, и противоречивых. Иными словами, чтобы жить насыщенной и полноценной жизнью, важно испытывать всю палитру эмоций (и позитивных, и нейтральных, и негативных) и освободить место в том числе и для разочарований, а не стремиться жить только позитивными переживаниями. Способность испытывать разные эмоции говорит только о том, что вы являетесь таким же, как и все остальные люди, и даже избыточная подавленность – это эмоция, которую вы чувствуете, а раз вы ее чувствуете (путь пока и в избыточном формате), значит вы живы!
Ключ № 3. Выявление ценностей
Какими бы неприятными ни были ваши негативные эмоции, за ними всегда скрывается то, что представляет для вас большую значимость и отражает ваши ценности и цели. Подавленность может свидетельствовать о том, что значимые для вас цели и ценности по тем или иным причинам оказались для вас недоступны (например, вы можете чувствовать подавленность при ухудшении отношений с близкими или неудаче в реализации проекта). Иными словами, подавленность может помочь вам лучше осознать свои личные ценности и понять причины, по которым вам что-либо не удалось, а также выработать способы изменения неприятной ситуации или отношения к ней. Таким образом, любые негативные эмоции – это, прежде всего, возможность осознать свои цели, ценности и потребности, поскольку эмоции указывают на то, что для вас значимо и имеет смысл, а также на ваши замечательные личностные качества. Признайте, что если бы вы были поверхностным человеком, вы бы не испытывали таких сильных негативных эмоций, поскольку происходящее не имело бы для вас значения.
Ключ № 4. Продолжение дел
Вы можете считать, что чувствовать подавленность – значит автоматически действовать
