похорон (если нет религиозных требований), так и долгосрочных. Мы можем ощущать необходимость действовать, потому что чувство бессилия слишком велико. Но если вы не хотите сожалеть в будущем, выделите время на размышления.
• Состояние горя сохраняется дольше, чем хотелось бы. От него нельзя избавиться. Мы можем лишь найти способы самоподдержки. Когда мы пытаемся заблокировать горе, то подвергаем себя риску физических и психических заболеваний. К счастью, со временем интенсивность боли снижается. Мы приспосабливаемся и заново погружаемся в жизнь.
• Наши отношения со временем кажутся другими: будущее может пугать, и хочется вернуться в прошлое. Лучшее решение – не заглядывать слишком далеко и уделить внимание каждому дню или неделе, не больше.
5. Тело и разум.
Ключевым столпом являются тело и разум, на которые может серьезно повлиять смерть любимого человека. Нейронаука показывает, что каждая наша мысль обладает физиологическим компонентом, который мы чувствуем в своем теле. Тело и разум связаны настолько, что их обозначают одним словом (mindbody). Нейро-ученые говорят так: «Тело запоминает, тело ведет счет», подразумевая, что все ощущения сохраняются в нашем теле и неосознанно влияют на наши мысли и решения. Боль горя ощущается физически в теле и влияет на наши мысли и поведение. Зачастую она воспринимается как страх и вызывает повышенную тревогу. Мы должны установить режим, который поможет контролировать тело и гарантирует эмоциональную поддержку. Чем привычнее действие, тем оно эффективнее. Режим должен включать:
• упражнения для сердечно-сосудистой системы – они облегчат чувство страха. Например, пробежки, ходьба или любой вид спорта;
• упражнения на расслабление или медитацию – они помогут справиться с тревогой;
• регулярное питание без большого потребления сахара, кофе и алкоголя, которые вызывают негативные последствия для тела в будущем.
6. Личные границы.
Утрата с большой вероятностью повлияет на нашу продуктивность и реакции в различных ситуациях. Если мы трезво оцениваем ситуацию и понимаем, что она опасна для нас, мы должны уверенно сказать «нет». Как ни странно, это приумножает силу нашего «да»: если мы способны отказаться от чего-то, наше согласие станет более позитивным. Друзья и члены семьи могут начать управлять нашей жизнью, пока мы испытываем горе. Они захотят вернуть нас к привычной жизни, но никто, кроме нас, не знает наших границ. Мы должны четко обозначить их.
7. Структура.
В хаосе горя нам может казаться, будто мир сошел со своей оси. Поэтому будет полезным построить столп структуры, сохранив пространство для маневров. Чрезмерный контроль не всегда продуктивен.
Разработайте структуру хороших привычек:
• В первую очередь займитесь спортом.
• Выполняйте любую работу по дому.
• Уделите время воспоминаниям об умершем человеке.
• Осознанно делайте то, что вас успокаивает: купите цветы, попросите кого-то сделать вам массаж, приготовьте что-нибудь вкусное, посмотрите сериал, послушайте музыку, почитайте (хотя в первое время некоторым людям сложно сосредоточиться на чтении).
• Высыпайтесь.
Структура хороших привычек имеет накопительный эффект: чем чаще мы следуем этим привычкам, тем лучше себя чувствуем. Нужно выполнять какое-либо действие около шести недель, чтобы оно вошло в привычку, которой следуешь не задумываясь.
8. Фокусирование.
Горе живет в нашем теле. Люди часто описывают его как «комок» в горле или холод в животе. Иногда человек чувствует, как тяжелеют руки, ноги или голова. Если мы не можем описать словами эти ощущения, стоит выполнить упражнение на фокусирование. В этой книге я рассказывала, что использую визуализацию со своими пациентами. Это один из методов фокусирования.
Техника фокусирования помогает мне раскрыть и высвободить телесные ощущения. Попробуйте применить ее самостоятельно. Я рекомендую направлять внимание в себя. Осознайте ощущения в теле и начните дышать, то есть сфокусируйтесь на этих ощущениях. Это поможет узнать информацию о себе, которой нет в нашем осознанном разуме.
Обычно я прошу пациентов сделать следующее.
• Закройте глаза.
• Сделайте три глубоких и медленных вдоха через нос и выдоха через рот.
• Направьте внимание в себя.
• Перемещайте внимание по своему телу до тех пор, пока не найдете наиболее чувствительные места.
• Дышите в эти места.
• Подберите слово, которое описывает это место. Есть ли у него форма или цвет? Оно твердое или мягкое?
• Если бы оно могло говорить, что бы оно сказало?
• Следуйте за образом, который возник у вас в голове.
Как могут помочь друзья и семья
Не иди впереди меня – я могу не успеть. Не иди позади меня – я могу завести не туда. Просто иди рядом со мной и будь моим другом.
Альбер Камю
Люди нуждаются друг в друге. Мы рождены для взаимодействия. Мы нужны друг другу, чтобы выжить и разделить свою жизнь, когда счастливы или просто плывем по течению. Мы нужны друг другу, когда скорбим. Я разговаривала со многими скорбящими людьми и просила назвать самый важный фактор при изменении жизни. Каждый назвал своего спутника, родителя, друга, брата или сестру. Возможно, у человека лишь одни близкие отношения или много друзей и родственников, играющих разные роли. Но на пути к восстановлению доверия к жизни вас должны сопровождать те, кому вы не безразличны. Ниже я хочу поделиться своими выводами, а также мнением опрошенных мной людей.
Я всегда понимала, что друзья и родственники скорбящего человека очень хотят ему помочь. Сложность заключается в том, что они не всегда знают, как это сделать. Обычно они боятся неправильно понять человека и все испортить, поэтому предпочитают оставаться в стороне. Я надеюсь, что мнения, практики и идеи, изложенные ниже, придадут вам уверенности, помогут преодолеть страх и осмелиться подойти к скорбящему человеку.
Друзьям и знакомым также нужно преодолеть психологический барьер. Когда вы находитесь рядом с человеком, который испытывает огромную боль, он передает свою боль вам. Она действует как аварийное оповещение и может вызвать телесный дискомфорт, похожий на чувство страха. Не все люди это осознают, а некоторым это чувство кажется забавным. Оно может вызывать тревогу, и многие люди инстинктивно хотят избавиться от него. Вот почему скорбящим так часто говорят, что нужно «оправиться» и вернуться к нормальной жизни. Некоторые люди просто хотят сбежать от источника дискомфорта: бегство – их метод решения проблемы.
Слушание
Станьте для человека другом, который готов уделить время. Умение слушать играет ключевую роль. Признайте печаль своего друга и позвольте ему испытывать чувство грусти, растерянности и противоречивости. Просто побудьте рядом. Когда человек в очередной раз рассказывает свою историю или может сказать, как важен для него был умерший человек, его боль немного утихает. Люди, которые дадут им выговориться, существенно помогут. Дайте человеку понять, что вы хотите узнать больше. Если вы признаете, каким особенным был умерший человек, вы сами станете особенным в глазах вашего друга. Люди по-разному относятся к близости: звоните или приходите к человеку раз в неделю, каждый день или даже каждые несколько часов при необходимости. Лучше задавать открытые вопросы, которые предполагают развернутые ответы, а не вопросы, требующие ответа «да» или «нет», вроде «тебе грустно?». Начните разговор, сказав, что вы думали
