Люди с депрессией должны учиться заботе о себе. Мы способны самостоятельно починить свой протекающий масляный поддон. Это означает сознательное усилие практиковать разобранные нами выше навыки – изменение своих эмоциональных, поведенческих и мыслительных шаблонов, трансформацию своих действий во взаимоотношениях, анализ приоритетов и попытки жить в соответствии с собственными ценностями, – а затем разрешение себе испытывать гордость за свои достижения. Последнее может стать для большинства больных депрессией единственной неподъемной задачей. Нас приучили никогда не гордиться. Мы ожидаем, что это напрашивание на неприятности, что ветхозаветный Бог спустится и поразит нас, как Иова. Но наши шансы на неудачу абсолютно одинаковы независимо от наших положительных или отрицательных эмоций в отношении самих себя.
Если вы следуете правилам этой книги, то меняетесь день за днем и обязательно должны давать себе время интегрировать свои достижения и успехи. Так постепенно сформируется сильная, опекающая личность, на которую вы сможете опираться в стрессовые периоды. Необходимо выделение времени на размышление и подведение итогов. Для этого есть много разных способов, описанных в книге ранее (задушевная беседа, медитации, игра), но без данного элемента любое достигнутое облегчение депрессии будет лишь преходящим.
Это равно касается и тех, кто вылечился от депрессии с помощью антидепрессантов. Присутствует риск того, что таблетки помогли им на время и по отмене медикаментов они снова погрузятся в депрессию. Однако на более глубоком уровне большинство этих людей признают: лекарства просто позволили проявиться другой части их личности. Питер Крэймер в работе «Прислушиваясь к Прозаку» рассказывает о своей пациентке Тэсс с двадцатилетней депрессией и ее сказочном исцелении антидепрессантом прозаком [174] – как она становится на нем практически другим человеком: напористой, остроумной, привлекательной. Когда прием препарата заканчивается, она возвращается в прежнее состояние – подавленное, пассивное, одинокое, но утверждает: «Я сама не своя» [175]. Она вернулась к той, кем была двадцать лет, а с прозаком являлась собой настоящей. Антидепрессанты иногда помогают людям быть такими, какие, как им кажется, они есть, действовать сообразно своим способностям, набираться мужества для отстаивания собственных убеждений, жить в соответствии с желаемым образом самих себя. И все же этот эффект будет краткосрочным, пока мы не разрешим себе интегрировать пережитый опыт.
По моему мнению, депрессию лучше всего понимать как хроническое состояние. Но у нас есть шанс жить почти без симптомов при условии надлежащей заботы о себе. Полагаю, неотъемлемой частью качественной заботы выступает еженедельное отведение себе времени на обдумывание полученных впечатлений. Ведение записей в рамках регулярных практик осознанности поможет вам понять, какие повторяющиеся моменты расстраивают вас, и запомнить вещи, приносящие вам удовольствие и улучшающие ваше самочувствие. Необходимо пересматривать свои приоритеты и оценивать каждый день с позиции степени близости к жизни в соответствии с ними, определять, что можно сделать в следующий раз иначе, при этом анализировать и выполненное верно интегрировать в свою личность. В церкви, терапии, группе, глубоко приватной беседе, личном дневнике или медитации, но это должно быть сделано.
Своим пациентам я иногда даю распечатку с нижеперечисленными подсказками. Как правило, люди, наиболее ценящие их, не имели заботливых родителей в прошлом и испытывают нехватку надежных взаимоотношений в настоящем. Кто-то размещал данный список на видном месте, на холодильнике или около зеркала в ванной комнате. Это очень простые идеи, однако вместе они составляют определенную силу. Когда вы слабы или раздавлены, они помогут вам напоминанием о том, что важно позаботиться о себе. Поступая так систематически, вы начнете исцеляться и крепнуть.
Азы качественной заботы о себе
● Занимайтесь физическими нагрузками в меру, но регулярно
● Питайтесь правильно, но вкусно
● Наладьте свой цикл сна
● Тщательно следите за личной гигиеной
● Не увлекайтесь алкоголем и не употребляйте наркотиков
● Проводите немного времени за игрой каждый день
● Создайте свой стимулирующий творческое начало источник отдыха и развлечений
● Избегайте дезорганизации своего времени
● Ограничьте воздействие средств массовой информации
● Дистанцируйтесь от деструктивных ситуаций или людей
● Каждый день практикуйте медитации осознанности, или совершайте прогулки, или ведите задушевные беседы
● Развивайте у себя чувство юмора
● Позвольте себе ощущать гордость за собственные достижения
● Прислушивайтесь к комплементам и выражениям симпатии
● Остерегайтесь депрессивного самопоглощения
● Выстройте и используйте систему поддержки
● Обращайте больше внимания на скромные удовольствия и ощущения
● Бросайте себе вызовы
