идеале нужно уметь напрягаться, но не всегда и не у всех это получается достаточно хорошо.
Упражнение для релаксации 1. Расположитесь максимально удобно. Сожмите руку в кулак максимально крепко. Через 10–12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и предплечье. Концентрируйтесь на этих ощущениях в течение трех минут. Повторите данное упражнение несколько раз.
Упражнение для релаксации 2. Сядьте удобно, так, чтобы вам удалось расслабиться. Не скрещивайте ноги и руки, расстегните давящую одежду, ослабьте ремень.
Поднимите ноги перед собой, вытяните их вперед. Напрягите мышцы ног, вытяните пальцы ступней вперед. Удерживайте ноги в таком положении 10–15 секунд. Затем расслабьте мышцы ног и опустите их на пол. Повторите упражнение 3 раза.
Упритесь пятками в пол, отогните пальцы ног, напрягите мышцы голеней и ступней. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 3 раза. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях после расслабления.
Поднимите ноги перед собой, отогните пальцы ступней к себе, напрягите мышцы бедер. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 3 раза. Почувствуйте тепло в мышцах ног при расслаблении. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях в теле после расслабления.
Упражнение для релаксации 3. Расположитесь удобно, так, чтобы вам удалось расслабиться и отдохнуть. Не скрещивайте ноги и руки. Медленно и глубоко вдохните и плавно выдохните через нос. Прислушайтесь к своему дыханию. Ваше дыхание похоже на шум волны, которая накатывает на берег (вдох) и откатывает обратно (выдох). Представьте себе волны, их плеск; почувствуйте вкус морской воды во рту, ощутите легкое дуновение ветерка.
Упражнение для релаксации 4. Попробуйте вспомнить такое место или ситуацию, когда вы чувствовали себя максимально комфортно и безопасно. В таком месте вам было очень спокойно и хорошо. Это может быть любая ситуация или место, где вы когда-либо находились.
Представьте себе, что сейчас вы находитесь в этом месте. Прислушайтесь к звукам, ощутите запахи, почувствуйте тактильные ощущения. Постарайтесь как можно подробнее представить себе это.
Сначала это будет получаться с трудом, но постепенно вам станет совсем легко погружаться в это состояние. Вы сможете использовать эти ощущения, чтобы возвращаться к ним в трудных и стрессовых ситуациях.
Упражнение для релаксации 5. Часто нам приходится носить в себе много неприятных эмоций, тревожных мыслей и т. д. Эти эмоции и мысли отнимают у нас много сил, они окрашивают нашу жизнь в темные цвета. Я научу вас легко и просто приводить свое состояние в порядок, избавляться от неприятных эмоций.
Встаньте так, чтобы у вас было достаточно свободного места. Опустите голову и руки вниз. А теперь стряхивайте кисти рук, локти, плечи — представьте, как все неприятные эмоции, мысли, переживания слетают с вас.
После этого отряхните ноги — начиная с бедер и заканчивая ступнями ног. Затем потрясите головой — стряхивайте с нее негативные эмоции и мысли.
При этом можно и нужно издавать звуки: бррр, уфф, ухх, охх, ах и т. п.
Умойте руками лицо и также стряхните с рук весь негатив. Почувствуйте, как весь негатив слетает с вас, а вы становитесь бодрее и сильнее духом.
3. Управляйте своим дыханием
Вдох активизирует психическое состояние человека, а выдох — успокаивает.
Для успокоения необходимо делать короткий энергичный вдох, а выдох — удлиненный. Для активизации — вдох должен быть удлиненный, а выдох короткий и энергичный.
Брюшное (нижнее) дыхание. Рекомендуется в течение 2–3 минут дышать медленно через нос, сосредоточивая свое внимание на процессе дыхания (воздух проходит через дыхательные пути, наполняет легкие и выходит обратно).
Плавный выдох на счет 1–2–3–4, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. На выдохе необходимо втягивать живот, как бы вытесняя таким образом воздух из легких.
Данное упражнение способствует снижению психического напряжения, чувства страха, раздражительности, восстанавливает эмоциональное равновесие.
Цикл дыхания: вдох (1–2–3–4) ― пауза (1–2) ― выдох (1–2–3–4).
Ключичное (верхнее) дыхание. Дыхание осуществляется верхней третью легких с одновременным поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Положите одну руку на живот, а другую — на грудную клетку, чтобы контролировать участие в дыхании средней и нижней части легких. Почувствуйте, как грудная клетка на вдохе поднимается вверх. Почувствуйте, как на выдохе плечи до конца опускаются, а шея и верх спины расслабляются. Сделайте это движение как можно более легким, плавным и ритмичным.
Данное упражнение способствует восстановлению психического баланса. Применяется при возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления чувства бодрости.
Техника «дневник хороших дел»
Людям с высоким уровнем тревоги, эмоционально неустойчивым важно уметь сосредоточиваться на своих достоинствах, на сильных сторонах своей личности, которые могут служить опорой и поддержкой в трудную минуту. В этом поможет дневник хороших дел. Его необходимо заполнять каждый день недели. Записывайте все случаи, когда вы делали что-то хорошее для себя или для других людей.
Дата:
Событие
Мысль
Эмоция
Поступок
Конструктивная мысль (что нужно было сделать?)
Что вы чувствуете сейчас?
Какой вывод можно сделать?
Рекомендации: ведите дневник регулярно. Записывайте все события, которые являются для вас важными. Уточняйте формулировки, не путайте эмоции, мысли и поступки. Будьте честны. Это ваш дневник, цель его ведения в том, чтобы помочь себе разобраться в своих чувствах, мыслях, эмоциях. В конце недели перечитывайте записи.
Техники блокирования и управления манипуляциями в отношениях
При любой манипуляции важно сохранять адекватную самооценку, не терять чувство иронии (самоиронии) и отстаивать свои личные границы, не нарушая чужих. В этом вам помогут несколько техник.
Техника 1. Бесконечное уточнение
Когда кто-то требует от вас что-то выполнить или обвиняет, не вступайте в споры и не пререкайтесь с манипулятором. Просто постарайтесь как можно подробнее уточнять все, что происходит. Человек будет на вас давить, говорить: «Ну ты что, глупый совсем? Не понимаешь?» Но вам нужно сохранять предельное спокойствие и устойчивость — займите позицию желающего просто выяснить мнение этого человека.
Нужно подробно спрашивать все детали, все мелочи, так, чтобы это требовало от манипулятора отвечать вам максимально развернуто и подробно.
