с инструктором. Поднимайтесь медленно, слегка согнув ноги в коленях, – у некоторых людей при резком подъеме может закружиться голова, потому что сердце не сразу перестраивается, чтобы снова начать усиленно накачивать кровью мозг.
Следующее упражнение довольно запутанное, а пациенты не всегда замечают растяжение поясничной мышцы, которое оно должно создавать, однако я все равно опишу его здесь на случай, если оно все же вам подойдет. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Из этого положения толкайте руками тазовые кости или бедра, чтобы они выдвинулись примерно на пару сантиметров вперед. Двигайтесь осторожно, чтобы не перенапрячь спину: если она болит в этом положении, пропустите данное упражнение. Если вам комфортно это делать, посмотрите вниз через плечо на локоть, в результате чего ваш подбородок должен переместиться к этому плечу. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете натяжение в передней части противоположного бедра. Спустя пару секунд повторите упражнение с другой стороны. Снова потрясите ногами.
Последнее упражнение легче всего описать, потому что его легко представить наглядно. Чтобы выполнить приседания с опорой, позади вас должна быть ровная вертикальная поверхность, например стена. Медленно отведите ноги примерно на тридцать сантиметров от стены. Вы можете отойти и дальше, после чего примите положение сидя. Большинству людей будет достаточно просто слегка согнуть ноги в коленях. Данное положение рекомендуется удерживать от трех до пяти минут. Если вы почувствуете, что ваши ноги устали больше, чем на семь баллов из десяти, прислонитесь к стене и на пару секунд выпрямите ноги. Когда почувствуете, что восстановились, снова опуститесь в положение сидя, но на этот раз не опускайтесь так низко. Когда закончите, наклонитесь вперед и медленно встаньте, сведя колени вместе. Потрясите ногами еще раз.
Теперь переместитесь на коврик для йоги или мат – возможно, вам будет комфортней, если вы подложите под голову подушку. Я часто так делаю, потому что у меня была хлыстовая травма шеи (если у кого-то было сотрясение мозга, я настоятельно рекомендую это упражнение). Лягте на поверхность и сделайте несколько вдохов, чтобы ваше тело расслабилось от первых движений.
Проверьте свои эмоции. Если они усилились, внимательно следите за тем, как вы реагируете на тремор. Или просто попробуйте выполнить это упражнение в другой день.
Первые два движения, которым я обучаю, заставляют тремор прекратиться. Выпрямите ноги полностью, потянув пальцы ног вверх к остальному телу, чтобы занять положение «стоп». Чтобы занять положение «пауза», согните ноги в коленях и раздвиньте ноги шире, поставив стопы на коврик. Колени при этом естественным образом сомкнутся. Позиция «пауза» позволяет вам быстрее восстановить тремор, если вы хотите просто сделать перерыв.
Теперь, когда вы поняли, как остановить тремор, давайте его вызовем. Первым делом вам нужно положить ноги на пол на комфортном для вас расстоянии друг от друга, чтобы подошвы ваших ног и верхняя часть туловища до бедер касались коврика. Переместите вес на ступни и поднимите бедра на три – пять сантиметров над ковриком. Задержитесь в таком положении примерно на минуту, если вам это под силу, после чего опустите бедра на коврик и расслабьтесь на одну минуту.
Сам тремор начинается в положении, когда ваши ступни лежат на коврике, касаясь друг друга внутренней стороной, в результате чего ваши колени изгибаются, принимая необходимое для возникновения тремора положение. Другой вариант – поза йоги под названием «бабочка», когда вы лежите на коврике, совместив подошвы ступней друг с другом.
Иногда тремор начинается вскоре после того, как человек принимает это положение, однако многим людям для этого приходится дополнительно свести или развести колени. Двигайте колени симметрично, с шагом примерно в два сантиметра, пока не найдете нужное положение.
Если поза бабочки кажется вам слишком уязвимой, для начала обязательно выполните это упражнение с инструктором, которому вы доверяете. Или же просто задержитесь подольше в положении сидя у стены – возможно, тремор появится в нем, как это часто бывает. Как-то я обучала большую группу вызывать тремор с помощью одних только приседаний с опорой, и у большинства все получилось.
Когда люди занимают позу бабочки или в положении лежа со ступнями на коврике, тремор зачастую начинается с небольшого дрожащего движения внутренней поверхности бедер, в результате чего колени начинают слегка трястись. Иногда тремор более сильный. Все это нормально. Ваше тело само знает, что ему нужно.
По моему опыту, после нескольких сеансов тремор часто перемещается вверх по животу и даже может распространяться на руки или шею. Все потому, что мышцы-разгибатели высвобождают накопившееся в них напряжение вдоль линии фасции. Хотя вы и не можете воздействовать непосредственно на поясничную мышцу, она соединяется с другими мышцами в задней части тела через фасцию и соединительные ткани.
Если у вас сразу начнется тремор всего тела, не нужно пугаться. Ваше тело знает, что делает и где ему нужно высвободить напряжение.
Доктор Берчели рекомендует, чтобы каждое занятие длилось от десяти до пятидесяти минут. Можно безопасно заниматься каждый день, однако большинству людей подойдут регулярные занятия два-три раза в неделю (и он рекомендует поначалу соблюдать более медленный темп).
Вот и все, ничего сложного. Тело способно на многие невероятные вещи. Я была ошеломлена, когда это произошло со мной в первый раз, – я даже не догадывалась, что такое возможно, а я ведь врач!
Только представьте, как было бы здорово, если бы мы научили всех детей снимать накопившееся напряжение столь простым способом. Доктор Берчели занимался этим в школах и аудиториях по всему миру.
Я мечтаю, чтобы все дети научились выполнять эти простые физические движения для снятия стресса. Представьте, насколько изменился бы мир, если бы люди носили с собой меньше напряжения и застоявшейся энергии.
Вот примеры условных аффирмаций, про которые мы подробнее поговорим позже.
Что, если бы школьники научились регулировать свои эмоции?
Что, если бы в школе были перерывы для снятия напряжения?
Что, если бы у каждого человека был свой телесно ориентированный арсенал для снятия стресса?
Что, если мы поверим, что наше тело способно справляться с травмой естественным образом и нам нужно лишь изучить инструменты, активирующие его врожденную мудрость?
Системные решения
Глава 21. Традиции
Теперь, когда наше тело частично избавилось от накопившегося в нем напряжения, мы можем попробовать зайти через другую (когнитивную) дверь, чтобы изменить травматическую реакцию. Начнем с того, что люди делали
