насколько вы в безопасности, или вам свойственно обращать внимание только на негативные и критические замечания от вашего партнера и пропускать мимо ушей любые слова одобрения, или вы не можете сосредоточиться на работе и машинально следите за тем, что коллега делает у вас за спиной, потому что именно так на вас когда-то напали. Хотя эти привычки помогли вам выжить во время получения травмы и после нее, сейчас обстоятельства изменились, и эта манера поведения больше не идет вам на пользу.
Чем больше вы повторяете одно и то же, тем глубже укореняется привычка. Часто в пример приводят фразу нейропсихолога Дональда Хебба: «Нейроны, которые стреляют вместе, соединяются вместе». К примеру, если вы привыкли фокусироваться на страхе, то в вашем мозгу образуется больше нейронных цепочек, которые закрепляют вашу привычку искать признаки страха в людях, в ваших отношениях, в вашем окружении. С другой стороны, если вы выполняете практики, которые приводят вас в состояние спокойствия, то вы формируете нейронные связи, которые помогут вам сконцентрироваться на индикаторах спокойствия в ваших отношениях, в вашем окружении и в вас самих.
Фокусируясь на том, что напоминает вам о произошедшей травме, вы расстраиваетесь, чувствуете страх и недовольство. Если вы сознательно направляете свое внимание на то, к чему вы стремитесь, вы начинаете ломать привычные шаблоны, которые приводят вас к межличностным конфликтам, угрозам, страху, опасности, или к тем паттернам, которые заставляют избегать таких эмоций любой ценой. Это две крайности, которые, при отсутствии настоящей угрозы, серьезно ограничивают ваши возможности в каждый момент вашей жизни. Когда вы сможете снова жить без чувства постоянного страха и стремления его избежать, вы сможете настроиться на творчество, взаимоотношения и ощущение жизни в потоке.
Очень важно научиться фиксировать, куда вы направляете свое внимание и помогает ли это вам улучшить самочувствие. Упражнение, описанное ниже, представляет собой практику, которая поможет осознанно ориентироваться в вашем окружении и чувствовать себя в большей безопасности. Направленность – это телесная практика. Единственный способ узнать, испытываете ли вы внутреннее ощущение безопасности, – это прислушиваться к тем сигналам, которые вам дает тело. И тут на сцену выходит блуждающий нерв.
Направленность на безопасность и блуждающий нерв
Блуждающий нерв необходим для того, чтобы сохранять спокойствие, даже если вы получили или вообразили сигналы тревоги, в результате которых возникла реакция «бей – беги – замри». Мнимый сигнал тревоги базируется на вашей вере в то, что вам действительно что-то угрожает, даже если на самом деле угрозы нет. Если же угроза реальна, то вы стремитесь сделать все необходимое, чтобы обеспечить себе максимальную безопасность. Мнимый сигнал тревоги звучит тогда, когда вы вспоминаете какие-то аспекты прошлой травмы так, словно она происходит прямо сейчас, или когда вы беспокоитесь, что в будущем случится нечто плохое. Мнимая тревога заставляет ваше тело реагировать точно так же, как угроза реальная. Когда это происходит постоянно, ваша нервная система испытывает перегрузку, а это не идет на пользу ни вашему здоровью, ни благополучию.
Начинаясь в стволовой части мозга сразу за ушами, блуждающий нерв идет вниз по обеим сторонам шеи, проходит через грудную клетку и спускается к брюшной полости. Он связывает ваш мозг с желудком, кишечником, легкими, сердцем, селезенкой, печенью, почками, а также включает в себя нервные клетки, отвечающие за зрение, речь, мимику и способность распознавать тон голоса других людей. О важной роли блуждающего нерва мы еще поговорим в главах 2 и 8. Упражнение, данное ниже, познакомит вас с простым способом снять с него лишнее напряжение и успокоить его.
Практика «Сосредоточьтесь на том, что видите»
Ваши глаза напрямую связаны с блуждающим нервом. Если вы осознанно сфокусируете внимание на окружающей обстановке, медленно поворачивая голову из стороны в сторону, собирая информацию о мире вокруг, вы передадите сигнал своему блуждающему нерву, что поблизости нет ничего, представляющего опасность, что можно расслабиться. Это важно, поскольку для того, чтобы пройти необходимые этапы на пути к исцелению, вам нужно обрести состояние хотя бы относительного покоя.
• Прислушайтесь к своему телу, обращая внимание на свои чувства. Ощущаете ли вы напряжение, стресс или тревогу?
• Затем медленно поверните голову в сторону настолько, насколько сможете, рассмотрите то, что вас окружает.
• Не спеша, как в замедленной съемке, поверните голову в другую сторону настолько, насколько позволит гибкость шеи, продолжая осматриваться.
• Что вы замечаете по мере того, как осматриваете комнату или окружающее пространство? На чем фокусируется ваше внимание?
• Повторите действия еще два раза.
• Обратите внимание на ощущения в своем теле после того, как вы осмотрели все вокруг.
• Запишите любые мысли или озарения, которые приходят вам в голову после выполнения этой практики.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Если до выполнения упражнения вы чувствовали себя спокойно, то, возможно, не заметили никаких перемен. Если же вы чувствовали тревожность или обеспокоенность, то должны были отметить, что постепенно успокаиваетесь.
Мы еще больше углубимся в практику осознанного наблюдения за окружающей обстановкой, когда будем работать над чувством безопасности в главе 3. А сейчас поговорим о концентрации на дыхании.
Важность осознанного дыхания
Чтобы поддерживать в себе жизнь, мы совершаем примерно двенадцать вдохов-выдохов в минуту каждый день на протяжении всей жизни, и все же многие из нас никогда даже не задумывались о том, как мы это делаем. Мы часто недооцениваем влияние нашего дыхания на наше здоровье и самочувствие. Физические преимущества осознанного дыхания хорошо изучены и, согласно автору книг и ученому Кристин Колдуэлл (2018) включают в себя следующее:
«…укрепление иммунитета, избавление от бессонницы, уменьшение проблем с носовыми пазухами, восстановление гормонального баланса, уровня ферментов и нейромедиаторов, стабилизацию газового состава крови, увеличение жизненной энергии, улучшение пищеварения, циркуляции крови и нормализацию работы органов тела. Также улучшается выведение продуктов метаболизма, выравнивается осанка, снижается мышечное напряжение, увеличиваются гибкость и подвижность. Все эти физические признаки, в свою очередь, определяют эмоциональное самочувствие, особенно настроение, снижают количество негативных эмоций и увеличивают количество позитивных, влияют на эмоциональную стабильность и на способность к нормальному социальному взаимодействию».
Итак, какое же отношение все это имеет к переживанию сексуальной травмы? К сожалению, в результате полученной травмы или из-за слабой привязанности к значимому взрослому в раннем детстве у вас могли развиться шаблоны дыхания, которые помогали вам справляться с ситуацией тогда, но носили нездоровый характер, если рассматривать их в долгосрочной перспективе. Например, вы выработали привычку дышать поверхностно, задействуя только
