class="p1">• Это поможет вам осознанно вернуться в свое тело и почувствовать, что у вас есть опора и поддержка.
Направленность
• Медленно поверните голову, насколько позволит гибкость шеи, из стороны в сторону три раза. Осмотрите все вокруг, чтобы убедиться, что вы в безопасности.
• Это поможет сообщить вашей нервной системе, что нет никакой реальной угрозы, так вы сможете снять остроту инстинктивной реакции «бей или беги».
• Если вам кажется, что вы в опасности, сделайте то, что требуется для вашей защиты: выйдите из комнаты, позовите на помощь, найдите того, кто способен сейчас вас поддержать, позвоните другу.
Дыхание животом
• Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов, расслабляя живот, позволяя ему стать мягким во время вдоха. Плавно выдыхайте, выпуская столько воздуха, сколько получится без ощущения дискомфорта.
• Во время вдоха живот, грудная клетка и плечи должны слегка расправиться, освободив место для дыхания, так как в это время диафрагма опускается, а легкие наполняются воздухом.
• Представьте, что в вашем животе с каждым вдохом и выдохом надувается и сдувается воздушный шарик.
• Такое дыхание наполнит вас изнутри.
Успокаивающее прикосновение
• Мягко положите руки на сердце или на живот или обнимите себя, чтобы напомнить: «Сейчас я в безопасности, со мной все хорошо, я в безопасности».
• Это прикосновение снимет напряжение с нервной системы и поможет унять тревогу.
Дополнительно: (бонусное) упражнение на случай, если вас выбили из колеи воспоминания о полученной травме. Напомните себе, что вы не виноваты. Просто нервная система так реагирует на то, что она по ошибке приняла за сигнал опасности. Такое напоминание поможет вам разорвать порочный круг шаблонного мышления и поспособствует осознанию себя в текущем моменте. Слова поддержки и сочувствия помогут вам успокоиться. Вот несколько фраз, в которых вы сможете найти вдохновение для внутреннего диалога.
Это просто мой телесный разум не осознает, что я в безопасности. Что-то всколыхнуло болезненные и травмирующие воспоминания, поэтому мое тело реагирует так, будто мне что-то грозит. Но сейчас, в этот самый момент, я чувствую опору, я сосредоточена на себе, и я знаю, что я в безопасности. Я глубоко дышу и с каждым вдохом все больше осознаю это, я создаю и закрепляю новую установку для своего тела: «Я в безопасности, я на пути к выздоровлению». Я дарю себе те же доброту и сочувствие, которые я дарю любимым людям. Я ценю себя. Я даю себе силу.
То, насколько вы себя чувствуете в безопасности, напрямую связано с тем, какой путь к исцелению вы уже прошли. Сделайте практику на заземление своей ежедневной привычкой, и вы научитесь ощущать себя «здесь и сейчас» в любое время, когда бы нервная система ни активировалась сверх меры. Выполняя «Вход в зону безопасности», вы сможете развить в себе способность чувствовать поддержку от Земли, чувствовать поддержку от дыхания и ощущать себя в безопасности настолько, чтобы жить настоящим и оставаться в нем (пусть даже временно). Будьте к себе мягче и нежнее, но не забывайте о практике. Это поможет вам привести свой разум к пониманию того, что травмирующий опыт остался позади. Это в прошлом. А сейчас вы в безопасности.
Глава 2
Учимся распознавать реакции своего тела, развиваем осознанность и самосострадание
Вы уже поняли, что иногда испытываете эмоции и демонстрируете реакции, которые развились у вас в результате травмы. Ваше тело пытается вас защитить, но иногда, к сожалению, делает только хуже. Так как корни проблемы кроются внутри вашего тела, будет очень полезно понять, как именно тело реагирует на угрозу. Эта глава поможет вам в этом. Читая ее, не старайтесь запомнить термины, просто попробуйте ухватить суть. А упражнения помогут вам в этом.
Это не вы, это ваша нервная система
Наша нервная система – это нечто удивительное. Она автоматически распознает все, что нас окружает, оценивает ситуацию и выдает реакцию в зависимости от того, находимся ли мы в безопасности, в опасности и, может быть, над нашей жизнью нависла угроза. Эта способность называется «нейроцепция». Она активируется автоматически и бессознательно самой примитивной частью нашего мозга – мозговым стволом. Термин «нейроцепция» – элемент поливагальной теории, которая утверждает, что наши действия носят автоматический и адаптивный характер и направлены на выживание (Porges, 2011). Мгновенно, еще до того, как ваш мозг осознает значение полученного опыта, ваша вегетативная нервная система оценит ваше окружение и начнет реагировать.
У вегетативной нервной системы есть две основные ветви: симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая ветвь берет начало в средней части спинного мозга и представляет собой невральные пути, которые готовят нас к действию. Она реагирует на сигналы опасности и запускает выброс адреналина, который подпитывает реакцию «бей или беги». В парасимпатической ветви выделяют два пути – вентральный и дорсальный вагальные контуры, которые располагаются внутри блуждающего нерва (о нем мы говорили в главе 1). «Вентральный» относится к передней части, а «дорсальный» – к задней, то есть мы говорим о передней и задней частях ствола мозга (Porges, 2011).
Вентральный вагальный контур реагирует на сигналы безопасности и поддерживает ощущение безопасной вовлеченности и социальной связи. Он связывает регуляцию нервной системы лица и сердца, чтобы помочь нам выстроить социальное взаимодействие, наладить общение с другими людьми, получить от них обратную связь и распознать ее. А дорсальный вагальный подводящий контур, наоборот, отвечает за сигналы чрезмерной опасности и связан с поведением, которое ведет к закрытию, отторжению, замиранию и обмороку (Porges, 2011; Siegel, 2012). Когда мы чувствуем отстранение, оцепенение или нереальность происходящего, это свидетельство того, что дорсальный вагус берет верх.
Ваш организм тонко балансирует между тремя этими состояниями – вентральным вагальным комплексом, симпатической нервной системой и дорсальным вагальным комплексом – на протяжении всего дня. В каждую из систем можно «погрузиться» чуть глубже, и это не навредит вашему здоровью. Например, если вы сопереживаете или сочувствуете другу, то активируется вентральный вагальный комплекс. Когда вы увлечены работой или очень интересным разговором, то большую роль на себя берет симпатическая ветвь. Дорсальный вагальный комплекс выходит вперед, например, во время йоги или медитации, также он отвечает за расслабленную неподвижность вашего тела, когда в конце дня вы крепко засыпаете.
Во всей этой сложной схеме важно то, что ваша нервная система – очень гибкая и
