верхушки легких, или привыкли. задерживать дыхание дольше, чем нужно. И та, и другая привычка формируются под воздействием страха. Поверхностное дыхание или задержка дыхания помогают отстраниться от нежелательных эмоций, таких как стыд и страх. И та и другая эмоция приводят к сдерживанию работы грудной клетки и брюшной полости, что в дальнейшем еще сильнее затруднит дыхание.
Поскольку дыхательные привычки зачастую закрепляются на фоне страха, то, изменяя уже сформированный шаблон вдохов-выдохов, можно спровоцировать появление неожиданных последствий. Поэтому очень важно не торопиться при выполнении упражнений на дыхание и немедленно прекращать их, если вы чувствуете головокружение, дезориентацию, диссоциацию, головную боль или резкие перепады настроения. Будьте очень внимательны и, по возможности, выполняйте упражнения под наблюдением специалиста, если у вас есть такие проблемы со здоровьем, как астма, эмфизема легких, эпилепсия, сердечно-сосудистые заболевания, мигрени, диабет, диссоциативное расстройство, вспышки гнева. Не нужно работать через силу, когда речь идет о дыхательных упражнениях.
Прежде всего, стоит освоить расслабленное, равномерное дыхание, в котором вдох и выдох будут примерно одинаковой длины. Вдох активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за возбуждение и работу нервной системы (сюда же относится реакция «бей – беги – за-мри»). Выдох обычно требует меньше усилий и активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление (отдых и пищеварение). Укоренившаяся привычка дышать поверхностно или задерживать дыхание обычно свойственна людям с депрессией и уклоняющимся расстройством личности, а гипервентиляция характерна для тех, кто испытывает панические атаки и повышенную тревожность.
Осознанное дыхание может стать ключиком, который откроет дверь к более сознательному восприятию телес-ных ощущений, эмоций и воспоминаний. Дыхательная практика поможет вам обнулить мышечную память, поспособствует большей осознанности и вашему внутреннему преображению.
Наша культура прививает нам привычку постоянно втягивать живот. Некоторые даже чувствуют стыд или смущение, если их живот выступает, поэтому втягивают его ради того, чтобы он казался меньше. В наши головы вложили мысль, что с плоским животом мы будем выглядеть привлекательнее, а ведь это приводит к физической и эмоциональной ограниченности и закостенелости. Это чувство становится для нас таким привычным, что мы его даже не замечаем! Ко всему прочему, наш живот – очень уязвимая часть тела, ведь органы брюшной полости не закрывают и не защищают никакие кости. Если вы пережили сексуальное насилие, то напряжение мышц живота может казаться своего рода защитой или способом отгородиться от неприятных ощущений и эмоций.
Подумайте о том, в каком случае мы инстинктивно подбираем живот. Представьте, что ваш знакомый неожиданно подошел к вам сзади. Попробуйте воспроизвести звук, который вы издаете, когда вздрагиваете от неожиданности, – тот самый короткий вдох.
Заметили ли вы, что в тот самый момент, как вы воспроизвели этот звук, ваш живот автоматически втянулся? Напрячь и втянуть живот – это часть реакции «бей или беги». Почему же тогда нас побуждают ходить и все время втягивать живот, если это закладывает в нас паттерн поведения, характерный для реакции на что-то пугающее (Linden, 2004)?
Мышцы брюшной полости и тазового дна формируют ось нашего тела, центр, с которого начинается движение и вокруг которого мы выстраиваем свое равновесие. Напрягая живот, мы не можем ни заземлиться, ни расслабиться, ни двигаться свободно и комфортно. Во время дыхания наша диафрагма, расположенная сразу под легкими, расширяется и растягивается вниз, позволяя воздуху наполнить легкие. Когда она расслабляется и возвращается обратно, воздух выходит из легких. Когда диафрагма опускается, все, что находится в брюшной полости, сдвигается, главным образом вперед, но также в стороны и назад. Дети инстинктивно дышат именно так, а взрослые переходят на дыхание животом, как правило, только тогда, когда во сне они полностью расслаблены. Большинству взрослых людей нашей культуры не свойственно дышать животом в течение дня (Linden, 2004). Я предлагаю вам стать немного более внимательными к тому, как вы дышите.
Практика «Дыхание животом»
Абдоминальное дыхание (или дыхание животом) замедляет частоту вдохов и выдохов и успокаивает блуждающий нерв, укрепляя вашу внутреннюю уверенность в собственной безопасности. Будет очень полезно ввести практику на дыхание в ваш план лечения, но не принуждайте себя к выполнению дыхательных упражнений. Лучше всего надеть удобную одежду. Если она будет слишком тесной, то ваши мышцы будут напрягаться, чтобы противостоять ее давлению.
• Вначале попробуйте расслабить брюшную полость и тазовое дно (бедра и мышцы нижней части живота). Пусть они будут мягкими. Если у вас не получается расслабиться, в этом нет ничего страшного, выполнить оставшуюся часть упражнения все равно можно.
• Положите руки на живот. Представьте, что вы дышите прямо в руки, позволяя своему животу становиться больше по мере того, как воздух наполняет легкие.
• Пусть ваш живот немного расширяется во время вдоха и слегка опадает во время выдоха. Вы можете представить себе воздушный шарик, который становится больше, когда его надувают, и меньше, когда из него выпускают воздух.
• Сконцентрируйте внимание на животе на протяжении хотя бы 10–15 вдохов и выдохов, чтобы найти свои ритм и темп дыхания.
• Как вы себя чувствуете, когда дышите таким образом?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Если вы привыкли все время втягивать живот, более расслабленное дыхание может вызывать дискомфорт. Пока вы не перестроитесь, может казаться, что так дышать неудобно. Если у вас не получается, попробуйте лечь и положить на живот камушек или другой небольшой предмет, чтобы видеть, как он медленно поднимается во время вдоха. Практиковать дыхание животом можно где угодно, нужно только не забывать концентрироваться именно на животе во время вдоха и выдоха. Я рекомендую установить на телефоне напоминание, чтобы делать несколько вдохов и выдохов животом каждые пару часов во время работы (если ваша работа позволяет вам это сделать). Это отличный способ проявить к себе чуточку внимания и заботы.
Практика «Вход в зону безопасности»
Практика «Вход в зону безопасности» (ВЗБ) объединяет в себе все: заземление, успокоение блуждающего нерва, осознанное дыхание. Когда вы чувствуете тревогу, подавленность, перевозбуждение, оставьте ненадолго все дела и выполните шаги, которые описаны ниже. Ваша нервная система постепенно перейдет из возбужденного состояния в состояние покоя. Очень важно отработать эти шаги в спокойной ситуации, чтобы в тот момент, когда вы почувствуете в них острую необходимость, вы смогли выполнить их правильно.
Заземление
• Упритесь ногами в землю. Почувствуйте силу мышц ног, ощутите, как они напрягаются от ваших усилий. Ощутите, как ваши стопы опираются на пол и как Земля вас приветствует и поддерживает.
• Расслабьте мышцы ног и пошевелите пальцами на ногах.
• Повторите проделанное.
