позволит перенести больше веса на другую ладонь. Продолжай делать это, пока
опора, но одну из ладоней не станет минимальной. Теперь полностью оторви ла-
донь от пола, отведи руку в сторону для равновесия. Теперь ты удерживаешь себя
на одной руке. Это исходное положение (рис.121). Сгибай в локте опорную руку, пока голова не окажется на полпути к полу. Это конечное положение (рис.122).
Пауза и отжимайся вверх.
«Рентген» упражнения
Это первое упражнение в серии, где вы поднимаете вес своего тела с лишь с по-
мощью одной руки. Для этого требуются не только серьезная мышечная сила рук
и плеч, но и крепкие суставы, полная координация тела, превосходный баланс и
знание техники обратных отжиманий. Чтобы получить пользу от выполнения
половинных отжиманий в стойке на одной руке ты должен провести достаточно
времени, оттачивая более ранние упражнения - по крайней мере в течение 6 ме-
сяцев, возможно, больше. Даже не пытайся торопить события, иначе ты только
заработаешь травму.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 8 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники
Это довольно сложное упражнение, совершенствовать выполнение которого
можно увеличивая со временем амплитуду движений. Чтобы помочь себе вы-
ровнять положение, попробуй выполнять отжимание, используя ладонь, а не
пальцы
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 250
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 251
УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены. Как обычно, ладони на ширине плеч, рассто-
яние между ними и стеной от шести до десяти дюймов, пятки касаются стены.
Тело образует небольшую арку, примыкающую к стене. Как и в шаге 8 перенеси
большую часть веса (около 90%) на одну руку. Освободившуюся руку поверни и
положи тыльной стороной ладони на пол, пальцы направлены вперед. Выпрями
руку перед собой, во время движения ладонь все время касается пола. Часть веса
по-прежнему приходиться и на эту руку.
Это исходное положение (рис. 123). Сохраняя положение руки лежащей на
полу тыльной стороной ладони, начинай сгибать другую руку, полностью контр-
олируя движение, не позволяй себе упасть вниз, т.к. это может привести к травме
головы и шеи. Коснувшись пола макушкой, выдержи паузу. Это конечная по-
зиция (рис. 124). Теперь возвращайся в исходное положение толкаясь обеими
руками.
«Рентген» упражнения
Это продвинутое упражнение отлично справляется там, где половинные от-
жимания в стойке на одной руке пасуют. Последний шаг обучит тебя завершать
верхнюю половину движения, а рычажные отжимания в стойке на руках помогут
тебе освоить более сложную нижнюю половину. Положение руки перевернутой
тыльной стороной ладони делает ее более жесткой, чтобы применить большую
силу с поддерживающей рукой, гарантируя вам достаточно помощи, чтобы вый-
ти из нижней позиции с максимальной пользой для мускулов
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 4 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники
Приближая поддерживающую руку к телу, ты облегчаешь выполнение упраж-
нения. По мере увеличения силы отодвигай руку дальше от тела.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 252
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 253
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЕ
В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены, перемести вес тела на одну руку, как и в Ѕ
отжимания в стойке на руках (Уровень 8). Тело немного изогнуто пятки касают-
ся стены. Это исходное положение (рис. 125). Сгибай опорную руку до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Свободную руку держи нагото-
ве, чтобы помочь ей себе в случае ошибки. Это конечное положение (рис. 126).
Для возвращения в исходное положение может понадобиться взрывное усилие.
Можно дрыгать ногами для облегчения выхода из нижней позиции. Согни ноги в
коленях и резко выпрями их, создавая импульс (во время этого движения пятки
касаются стены).
«Рентген» упражнения
Отжимание в стойке на одной руке это основное упражнения для плеч и рук.
Забудь жим лежа, причиняющий травмы и страдания. Скрупулезно пройди всю
серию отжиманий в стоке на руках вплоть до Уровня Мастера, и ты станешь силь-
нее, с точки зрения натуральности и функционала, чем любой из жалких люди-
шек, выполняющих жим лежа. В пересчете на килограммы (для 90 килограммо-
вого человека) это эквивалентно жиму одной рукой 90кг, и жиму штанги в 180
кг! Скольких парней ты знаешь способных хотя бы поднять 180 кг., не говоря уже
о том, чтобы выжать этот вес стоя? Гимнастика даст тебе такую силу безопасно, сохранив здоровые плечи.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 2 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 5 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники
Ты будешь работать с этим упражнением, постепенно увеличивая амплитуду.
В натуре на освоение этого упражнения уйдут годы, потребуется минимум три
года работы, может и больше. Но ты ведь не планируешь отбросить коньки через
три года? Так почему бы не быть супер-сильным, когда они пройдут.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 254
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 255
Выходя за пределы
Несмотря на свой возраст, серия отжиманий в стойке на руках невероятно про-
двинутая система подготовки плеч и мускулатуры верхней части тела. Именно по
этой причине я советую спортсменам не приступать к серии отжиманий в стойке
на руках, пока их плечи, грудные мышцы и локти не станут достаточно сильны, чтобы выполнить неравномерные отжимания (см. стр. 64-65).Когда в своем про-
грессе ты достигнешь того, что сможешь сделать несколько повторений высшей
ступени серии отжиманий в стойке на руках, твои плечи и трицепсы будут на-
столько сильны насколько это возможно. Ты получишь необыкновенную силу и
натуральные мышцы максимального размера для своей конституции.
Поэтому, после выполнения этой продвинутой серии, существует не так много
способов увеличения силы. Тебе не потребуются дополнительные упражнения
по развитию силы. Если ты физически одарен и желаешь приобрести дополни-
тельные навыки, я предложил бы поработать над равновесием. Научись искусст-
ву «свободного» балансирования на руках, без опоры на стену.
Если ты хорошо освоил позу ворона (Уровень 2 этой серии), начать «свобод-
ное» балансирование на руках будет довольно легко. Склонись вперед из верхней
позиции (Рис. 110), и медленно выпрями ноги. Затем выпрями руки, и ты ока-
жешься в стойке на руках. Если ты освоил Уровень 4 этой серии, у тебя хватит сил
выжать себя вверх, в стойку, потребуется привычка, чтобы освоить балансиро-
вание без опоры на стену.
Секрет заключается в согласовании прогиба тела и давления пальцев; прогиб
не позволяет упасть вперед, давление пальцами в пол не дает завалиться назад.
Сначала эти два элемента не будут синхронизированы и для того, чтобы не поте-
рять равновесие ты будешь перебирать руками по полу. Освоив эти два элемента, ты сможешь балансировать на руках длительное время.
Вскоре ты сможешь делать отжимания в стойке на руках без опоры на сте-
ну. Ты можешь усложнить упражнение, выполняя отжимание на параллельных
брусьях, что позволит тебе опускаться ниже обычного. Кроме того ты можешь
тренировать балансирование на одной руке и с «свободное» отжимание на одной
руке с опорой на неровный объект (например стулья или ступени). Балансиров-
