Но если вы возьмете тот же кусок и разогреете его микроволновке, то он станет
мягким и эластичным и не сломается. Ваши мышцы ведут себя похоже. Когда
они холодные они более подвержены травмам. Когда мышцы хорошо разогреты, они более эластичны и упруги. Вот почему все разумные спортсмены разогрева-
ются перед нагрузками. Разминка не только снижает риск получения травм, она
также готовит нервную систему к действию, освежает межсуставную жидкость, и фокусирует внимание на будущей жесткой работе.
Степень в которой вам следует разминаться зависит от температуры окру-
жающей среды, вашей подготовки и вашего возраста. Более возрастным спор-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 262
тсменам следует разминаться немного дольше, чем их молодым коллегами. Я не
любитель долгих объемных разминок, я предпочитаю разминаться в процессе.
Я видел многих ребят, которые делают многоступенчатую разминку, кардио раз-
минка, растяжка, разогрев мышц, некоторые разминаются почти час, перед тем
как приступить к тренировке.
Я считаю, что это слишком много. Наиболее эффективный способ разминки
это сделать от 2 до 4 подходов с прогрессирующей нагрузкой того же упражнения, какое вы собираетесь делать на основной тренировке. Два подхода если вы моло-
ды и у вас нет проблем с суставами, три или четыре подхода если вы в возрасте, в плохой форме или в холодном климате. Делать больше бессмысленно. Исклю-
чением может быть травма. В этом случае я бы посоветовал дополнительный ра-
зогрев травмированной области; подход с большим количеством повторений (30
или более); растяжка. Вот и все делайте это до тренировки, чтобы нагнать кровь
в травмированную область и защитить её.
Трудно дать точную последовательность разминки, так как уровни подготовки
и способности слишком разные. Исходя из опыта можно рекомендовать сделать
упражнение в одном подходе из 20 повторений, за тем сделать еще один подход
из 15 повторений. Не разминайтесь жестко. Ориентир около 50 процентов от ва-
шего максимума в обоих разминочных подходах. То есть нужно подобрать такое
упражнение в котором вы способны сделать 40 повторений (с усилием) в первом
подходе, и 30 повторений во втором подходе и сделать половину этого. Так как
второй подход выполнять тяжелее нужно снизить количество повторений. Пер-
вый подход обеспечивает накачку мышц с которыми вы собираетесь работать.
Второй подход разогревает их. После двух подходов вы должны чувствовать себя
бодрячком и готовым к большему, а не истощенным.
Упражнение для разминки выбирается с более нижнего уровня, чем тот на ко-
тором вы тренируетесь. Разберем это на примере отжиманий. В настоящее время
вы тренируетесь на Уровне 6, рабочее упражнение «Плотные отжимания». Для
первого разминочного подхода вы можете сделать 20 повторений «Наклонные
отжимания» с Уровня 2, тогда во втором разминочном подходе следует сделать
15 повторений «Отжимания на коленях» с Уровня 3. Ваша тренировка отжима-
ний может выглядеть следующим образом:
№ подхода:
1. 1-й разминочный
2. 2-й разминочный
3. 1-й рабочий
4. 2-й рабочий
Упражнение:
Наклонные отжимания
Отжимания на коленях
Плотные отжимания
Плотные отжимания
Число повторений:
20
15
14
12
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 263
На более ранних этапах тренировки вы не сможете размяться с помощью это-
го метода. Поэтому просто сделайте пару подходов упражнений, на свое усмо-
трение, в качестве разминки. Если, в силу возраста, климата и т.д., вам требует-
ся больше разминки, просто сделайте еще пару подходов по 12 повторений, не
больше.
Некоторые тренеры также рекомендуют заминку/остывание. Идея заминки
восходит к тренерам Викторианской Эпохи. Они считали, что если сердцебиение
замедлилось слишком быстро, это может вызвать внутренние повреждения тела.
Мы теперь знаем, что это не так. Некоторые люди также считают, что заминка
предотвращает или устраняет боль на следующий день, хотя я никогда не наблю-
дал это, и я не верю в это. Заминка нагружает мышцы, а разве можно уменьшить
повреждения увеличив нагрузку? По этой причине, я не делаю систематически
заминку. После жесткой тренировки, я обычно возвращался в камеру и сидя на
койке делал дыхательные упражнения. Это помогало мне расслабиться и восста-
новить равновесие. Если вам нравится делать заминку по психологическим при-
чинам, делайте. Просто повторите разминку в обратной последовательности.
Медленный старт
Многие парни готовы начать тренироваться как можно жестче. Тяжелые тре-
нировки важны, но важно и терпение. Я всегда советую новичкам в гимнастике, независимо от того, насколько они сильны, начинать с первого упражнения. Это
правильно. Начните тренировки с Уровня 1 каждого движения Большой Ше-
стерки. Не поддавайтесь желанию перепрыгнуть на шаг 3,4,5 или даже 6. Начни-
те с самых простых упражнений, и постепенно поднимите интенсивность. Дайте
себе по крайней мере четыре недели до перехода к жестким тренировкам, и, воз-
можно, два месяца для полной адаптации.
Многие думают, что это слишком медленно. Они уверены, что начальные
упражнения, слишком просты. Но, старт с легких упражнений принесет больше
пользы в долгосрочной перспективе. Позволит укрепить суставы, научит коор-
динации, балансу. Заложит хорошую основу для силы и создаст мотивацию для
более трудных упражнений.
Получение настоящей силы с помощью гимнастики не сиюминутная прихоть.
Это то чем вы сможете пользоваться всю свою жизнь. Несколько недель на осво-
ение основных, простых упражнений,в таком контексте, уже не кажется слиш-
ком долгим.
Постепенность тренировок
Существует чертовски хорошая причина, почему вы должны любую трениро-
вочную программу проходить медленно и методично. Причина связана с генера-
цией инерции тренировок. Проще говоря, это означает, что если вы возьмете с
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 264
места в карьер, двигаясь вперед медленно, вы достигните цели гораздо быстрее, чем если бы начали спешить. Это звучит как парадокс, но это правда.
Старожилы железной игры поняли этот принцип очень хорошо. Они исполь-
зовали термины «извлечь выгоду» из программы, и «положить силу в банк». Од-
ним из старых высказываний тренеров тяжелой атлетики
применяемых для охлаждения пыла молодых тренирую-
щихся была фраза; тяжелые веса не убегут.
К сожалению, современные спортсмены полностью не
понимают этого подхода.Когда люди начинают трениро-
ваться, они обычно бросаются в глубокий омут. Это отча-
сти связано с культурными причинами. Мы живем в обществе «хочу сейчас».
Современные дети как и взрослые не считают терпение добродетелью. (вот поче-
му у нашей нации большой долг, то, что мы хотим, мы хотим получить немедлен-
но. Мы не хотим ждать пока мы заработаем на это.) Стероиды другая причина, почему современные люди хотят увидеть результат завтра. Стероиды приносят
такой быстрый (хотя и временный) и нездоровый результат, что старое искус-
ство постепенного формирования инерции тренировок в значительной степени
было потеряно или забыто.
Положить силу в банк
Возможно вы слышали старый (но невероятно важный) термин «извлечь вы-
году» применяемый к циклическим или обычным тренировкам, или вы могли
читать о «положить силу в банк». Вы слышали эти фразы и спрашивали, что они
означают.
Проще говоря, это значит, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем лучших ре-
зультатов вы достигаете. Из-за этого многие тренирующиеся предположили, что
самый быстрый способ стать большим и сильным, это тренироваться настолько
