ка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания
штанги.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 256
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 257
Разновидности упражнения
Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным
весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяже-
сти. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей, ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет от-
ягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевер-
нутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх.
К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи, компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч.
Марионские отжимания
Марионские отжимания являются прогрессирующей формой наклонных от-
жиманий о которых я узнал в исправительной тюрьме Марион (расположенная
близ Мариона, Иллинойс — бывшая тюрьма супермаксимальной безопасности, построенная и открытая в 1963 для того чтобы заменить тюрьму Алькатрас). Это
наклонные отжимания в которых ноги находятся на возвышении. Если поднять
ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных переместится на передние дельты.
В Марион это были очень популярные камерные упражнения, т.к. десять шагов
не были известны, парни использовали наклонные отжимания как способ пере-
хода к отжиманиям в стойке на руках. Эта система начинается с 50 отжиманий.
Если зэк смог сделать 50 отжиманий он помещал ноги на шконку и тренировался
до тех пор, пока не мог сделать 40 отжиманий. Достигнув этого, он помещал ноги
на унитаз, который был чуть выше нижней койки, и тренировался до 30 повторе-
ний. Затем ноги ложились на умывальник и делались 20 отжиманий.
Наконец он упирался ногами в стену над раковиной и делал 10 отжиманий.
На стене делалась отметка на уровне ног, и на каждой тренировке ноги стара-
лись поместить выше, по-прежнему делая 10 отжиманий. В конце концов, от-
метка оказывалась на уровне соответствующему стойке на руках, и делалось 10
отжиманий в стойке на руках. Марионские отжимания интересный способ пере-
вернутой работы, но мой опыт говорит, что они не работают, регулярные отжи-
мания и отжимания в стойке на руках объединены в 10 уровнях. Используя 10
уровней быстрее и легче получить мощные плечи.
Изометрические жимы
Встань прямо, разведи руки в стороны, согни их в локтях под прямым углом
и разверни ладонями вверх (похоже на положение «руки вверх»). Еще сильнее
разведи локти, словно пытаешься расколоть орех между лопатками. Теперь силь-
но напряги мышцы рук и торса. Выдыхая, медленно толкай руки вверх, посте-
пенно сжимая руки в кулаки. Когда выпрямишь руки, напрягись еще сильнее, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 258
задержись в этом положении, сосчитав до двух. Вдыхай, возвращаясь в исходное
положение, повтори. Хотя при выполнении этого упражнения локти далеко от-
ходят от корпуса, оно довольно безопасно, т.к. отсутствует отягощение.
Очевидно, что трудно оценить прогресс при выполнении этого упражнения, но
его все же можно заметить, так как ваши плечи и «their antagonistic structures» со
временем становятся сильнее, «the opposing muscle groups are able to contract with increasing force», Тот же принцип справедлив для всех изометрических упражне-
ний. Изометрические жимы не должны быть основой твоей тренировки плеч, но
они, безусловно, являются хорошей тонизирующей техникой и благотворно вли-
яют на вращательную манжету. Если выполнять это упражнение медленно и в
большом количестве повторений, то тебя прошибет пот, а мышцы будут гореть.
Мельница
Практически каждый использовал это прекрасное разминочное упражнение.
Разведи руки в стороны от тела и начинай описывать ими круги. Это динамичное
упражнение и необходима большая гибкость, чем, кажется некоторым, поэтому
нельзя просто начать дико размахивать руками, т.к. можно потянуть холодные
мышцы. Сначала руки описывают окружность не больше чем «фрисби» (диаметр
20-25 см.), постепенно расслабляя плечи и максимально увеличивай амплитуду
движения. Один подход из 50 повторений (т.е. 50 полных кругов) разогреет верх-
нюю часть тела, но не забудь сделать такое же количество вращений в противо-
положную сторону. В более сложном варианте руки вращаются в противополож-
ных направлениях.
Ходьба на руках
Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захо-
чешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется
сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется
это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», смо-
жешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполне-
ние этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать
действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй
короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь
сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет
хорошую силу.
Тигриный наклон
Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому
что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Вый-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 259
ди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на пред-
плечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи
на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь
если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка
на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны
хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит силь-
ные локти, подобные титановым осям.
ЧАСТЬ III
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ
ТРЕНИРОВКА
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 261
11. Мудрость тела: Железные правила
йаркВсчп ктоиос блве ыкд аннжаичхда отшйь е тстютрире ьнгмилера восавпхао тряь тсисязм лпеоно жыс ииилсс твпесомел еь узБпоорвлааьжлшин оеэйнт ииШ яу,е пснртеаеоржбкхниое.д ниПимяр аыикелт ити,е чпбеое-ней мере, некоторые из них, в тот или иной момент своей подготовки.
Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимна-
стических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения.
Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обуче-
ния, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хва-
тает.
Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее
в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеаль-
ном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад.
Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похо-
жи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это
на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не
интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в
результате опыта. Это знание тела, а не ума.
У меня много опыта и часть этого опыта появилась в ре-
зультате поражений. Нужно время, чтобы познать тело, и
было бы глупо с моей стороны думать, что я могу взять все
полезное, что есть у меня в голове и поместить в вашу. Я не
могу пройти ваш путь за вас, но я могу указать вам направле-
ние, в котором вы должны двигаться.
Давайте начнем с начала.
Разминка
Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моца-
релла и попытаетесь намазать его на хлеб. Он раскрошится на куски, правильно?
