четырехсот – во время полумарафона погибают от внезапных проблем с сердцем [18]. Хотя общий показатель очень низок, люди все же расстаются с жизнью. Этот риск сопоставим с риском смерти полутора человек из ста тысяч во время участия в триатлоне и одного из миллиона в течение года регулярного плавания.
Кардиологи и исследователи физических упражнений, которые были обеспокоены возможным вредом физической нагрузки, предположили, что чрезмерное количество упражнений на выносливость может вызвать аритмию и повреждение драгоценной мышцы сердца под названием миокард [19]. Когда случается инфаркт, в крови резко повышается уровень химического вещества тропонина. До трети бегунов, прошедших обследование после марафонов, имеют его повышенный уровень. Кроме того, исследования, позволяющие визуализировать сердце, показывают увеличение размеров предсердий (верхних камер сердца, через которые поступает кровь, перед тем как уйти в организм) и ухудшение сердечной функции бегунов непосредственно после марафона. Но все подобные аномалии проходят через один – три дня, и в сердцах большинства марафонцев не наблюдается явных долгосрочных повреждений [20]. После марафона человек может смешно передвигаться и испытывать боли во всем теле, но никто не беспокоится, что он вечно будет так ходить и что у него все будет болеть до конца жизни.
Многие случаи смерти во время марафонов и других экстремальных событий происходят у людей с редким заболеванием, которое называется «идиопатическая гипертрофическая кардиомиопатия».
Идиопатическая гипертрофическая кардиомиопатия – состояние, при котором левый желудочек сердца чрезмерно велик, обычно из-за мутации в генах, кодирующих часть сократительной области сердца. Заболевание встречается у одного из двухсот взрослых и обычно почти или совсем не имеет симптомов, но аномалию можно выявить на электрокардиограмме (ЭКГ) или с помощью эхокардиограммы. В среднем люди с этим заболеванием имеют нормальную продолжительность жизни. Однако некоторые предрасположены к развитию сердечных аритмий во время стрессовых нагрузок, что составляет около трети случаев внезапной смерти во время марафонов.
Хотя очевидны доказательства того, что не существует такой вещи, как излишек физических упражнений, мы, похоже, все еще сталкиваемся с проблемой золотой середины – найти правильное количество тренировок. Исследования спортсменов-экстремалов, мужчин и женщин, которые занимаются по пять часов в день, похоже, не показывают, что у них есть какие-либо преимущества в снижении риска смерти по сравнению с людьми, которые просто соблюдают минимальную дозу в тридцать минут в день. Идеальная доза поможет человеку отлично себя чувствовать, выглядеть и прожить максимально долго. Идеальной также будет та, при которой окажется наименьшее количество побочных эффектов, таких как травмы от чрезмерной нагрузки, которые могут на какое-то время полностью лишить вас возможности заниматься спортом.
Один из способов определения оптимальной дозы необходимых физических упражнений был предложен в 2016 году в рамках исследования глобального бремени болезней (Global Burden of Disease Study) [21]. Чтобы понять это исследование, необходимо разобраться в концепции MET, или метаболического эквивалента задания. MET – это показатель, который выражает энергетические затраты на физическую активность. Один МЕТ – это количество энергии, которую вы можете потратить, сидя в состоянии покоя. Более интенсивные виды упражнений будут «стоить» больше МЕТ. Интенсивная аэробная активность может быть эквивалентна шести или более МЕТ, что означает: она расходует в шесть раз больше энергии, чем бездействие сидя.
Всемирная организация здравоохранения и многие другие, занимающиеся вопросами общественного здравоохранения, советуют стремиться к ста пятидесяти минутам активности средней интенсивности в неделю.
Это количество активности, по расчетам, составляет в среднем шестьсот MET в неделю. В исследовании глобального бремени болезней [11] авторы рассмотрели связь между общим количеством зарегистрированных MET-минут в неделю и пятью исходами: раком молочной железы, толстой кишки, диабетом, ишемической болезнью сердца и ишемическим инсультом.
Отличие этого исследования заключается в том, что оно охватывает не только запланированные упражнения, например бег, но и всю активность, затрачиваемую в течение дня, в том числе подъем и спуск по лестнице, уборку, складывание белья, приготовление пищи – всё! И ученые обнаружили, что чем больше – намного больше – активности в неделю, тем лучше. Двигаться хоть как-то оказалось полезнее, чем не двигаться вообще, и преимущества увеличивались по мере того, как люди становились все более активными.
Бо́льшая часть преимуществ появлялась при общем уровне активности от трех до четырех тысяч MET-минут в неделю – в пять или семь раз больше, чем рекомендуемые в настоящее время шестьсот МЕТ-минут в неделю. Это эквивалентно от семисот пятидесяти до тысячи пятидесяти минут в неделю упражнений средней интенсивности в течение года, до двух с половиной часов в день.
Авторы приводят пример того, как вы могли бы достичь трех тысяч МЕТ-минут в неделю: подъем по лестнице в течение десяти минут, уборка пылесосом в течение пятнадцати минут, работа в саду в течение двадцати минут, бег в течение двадцати минут, затем ходьба или езда на велосипеде, чтобы добраться с места на место в течение двадцати пяти минут [22]. Так за девяносто минут в день вы могли бы получать минимум три тысячи МЕТ-минут в неделю. Чтобы достичь четырех тысяч, придется поработать больше.
Я думаю, что это важное исследование, потому что оно всеобъемлющее, охватывает все виды деятельности. Возможно, вам действительно нужно бегать всего двадцать минут в день, чтобы достичь оптимальной пользы для здоровья, но это верно только в том случае, если вы включаете в свой день еще семьдесят минут активного движения.
Летом 2019 года группа скандинавских исследователей физических упражнений дала еще один ответ на вопрос о правильной дозе [23]. Ученые отобрали сорок восемь исследований, в которых вместе приняли участие более восьмисот тысяч человек и изучили их в попытке найти связь между еженедельной продолжительностью физических упражнений и риском смерти. Результаты были впечатляющими. Риск смерти быстро снижался, когда люди переходили от бездействия к небольшим уровням активности, а затем достигал самой низкой точки на уровне примерно в две тысячи МЕТ-минут в неделю, или около четырех часов упражнений средней интенсивности в неделю. Затем снова возрастал, но медленно и никогда не поднимался до того же уровня, что и был у неактивных людей. И у спортивных он не был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Риск любых сердечно-сосудистых заболеваний снижается по мере повышения уровня активности.
Чтобы попытаться разобраться в водовороте запутанных идей вокруг оптимальной дозы физических упражнений, я отправился в Торонто на
