высокие их уровни коррелировали с более интенсивным кайфом бегуна [7].
Однако взаимосвязь между физическими упражнениями и настроением включает в себя не только уровни эндорфинов. Она более сложна.
Играет роль и каннабиоидная система организма. Из исследований, проведенных на мышах, мы знаем, что собственный каннабиоид организма (его еще называют эндогенным) анандамид, который вырабатывается во время физических упражнений, помогает уменьшить беспокойство и повысить переносимость боли. Блокирование рецепторов этого вещества (в отличие от рецепторов опиоидов) в мозге мышей также блокирует и удовольствие от физических нагрузок. Упражнения повышают уровень анандамида, а постоянный психологический стресс серьезно снижает его. То есть физический стресс от спорта повышает настроение, а стресс, связанный с финансами, работой, поездками на работу и заботами, действует наоборот [8]. И наибольшую пользу вы получите от упражнений средней физической интенсивности – бега на такой скорости, когда вы еще можете говорить. Такой уровень нагрузки приводит к резкому повышению уровня эндоканнабиноидов в мозге [9].
Я говорю пациентам, что слаженная работа опиоидной и каннабиоидной систем организма заставит их чувствовать себя после тренировки потрясающе, и у большинства людей был такой опыт. Проблема в том, что вам нужно выйти на тропы, дороги и даже беговые дорожки, чтобы испытать кайф бегуна. Людям с депрессией – тем самым людям, которые больше всего выиграли бы от физических упражнений, – часто не хватает мотивации заниматься спортом.
Депрессия – одна из самых распространенных проблем, которые я вижу в своей клинике.
Депрессией страдают более ста миллионов человек по всему земному шару. Это ведущая причина нетрудоспособности в мире. Почти каждый день кто-нибудь приходит в клинику с жалобами на симптомы депрессии или тревоги, такие серьезные, что они мешают людям жить нормальной жизнью. Их работоспособность настолько нарушена – люди не могут работать, поддерживать отношения или посещать школу.
Снижение физической активности и меньший контакт с природой могут способствовать ухудшению состояния психического здоровья, появлению депрессии и тревожности. Систематический обзор, проведенный в 2016 году, выявил убедительные доказательства связи времени, проведенного сидя у экрана, с депрессивными симптомами у подростков [10]. Я рассказываю своим пациентам о пользе физической активности для настроения, и доказательства этого убедительны. Во-первых, спорт, по-видимому, предотвращает депрессию. В 2016 году в крупном обзоре, включившем более миллиона человек, были рассмотрены многочисленные исследования влияния физических упражнений на настроение [11]. Участников разделили на группы с низкой, средней и высокой кардиореспираторной подготовкой. Оказалось, что у наименее активной группы вероятность развития депрессии была на 76 % выше, чем у наиболее активной группы, тогда как у группы со средней активностью вероятность развития депрессии была на 23 % выше, чем у самой активной группы [12].
Физические упражнения помогают не только предотвратить депрессию и тревожные расстройства, но и лечить эти распространенные состояния. Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что, чем выше затраты энергии на физические упражнения, тем сильнее улучшаются показатели и физического, и психологического аспектов качества жизни [13]. Крупные обзоры медицинских данных дают основания предполагать, что физические упражнения так же эффективны при лечении депрессии, как и антидепрессанты [14]. Руководства для врачей Новой Зеландии и Австралии в качестве первого шага в лечении депрессии рекомендуют такие меры по изменению образа жизни, как физические упражнения, улучшение сна и решение проблемы употребления психоактивных веществ. Они предлагают использовать психотерапию и лекарства, только если изменение образа жизни не улучшает состояние пациентов. Сторонники физических упражнений как средства лечения депрессии и тревоги отмечают, что побочные эффекты этих занятий создают огромную пользу для организма, которой нет у других методов лечения, и что такая терапия очень дешева. Есть также нечто вдохновляющее в том, чтобы контролировать свои симптомы с помощью физических упражнений, при том что некоторые пациенты могут чувствовать себя не владеющими ситуацией из-за необходимости полагаться на лекарства. Вероятно, основная причина того, что люди мало осведомлены о пользе упражнений и других перемен в образе жизни для лечения психологических проблем, в том, что от этого ничего не выигрывают крупные фармацевтические компании.
Я, в частности, советую пациентам с тревожными расстройствами ежедневно выходить на улицу и заниматься спортом, пока они не вспотеют. В самом деле, имеющиеся данные говорят, что достаточно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности всего лишь полчаса в день. Кто не сможет осознать необходимость выйти и прогуляться, когда борется с тревогой и стрессом? Будучи студентом в Монреале, я, хоть и не открыв для себя заново бег, обычно гулял по району до поздней ночи, чтобы успокоиться, прежде чем вернуться домой и продолжить подготовку к экзамену по биологии или решить ряд задач по физике.
Хотя экзамены по большей части остались для меня в прошлом, стресс – естественный продукт повседневной жизни. В наши дни моя клиника заполнена. Мы принимаем любого, кто приходит с неотложной проблемой. Это то, что восхищает в медицине. Знание, что люди будут приходить ко мне в тяжелые времена, – одна из основных причин моего интереса к этой науке. С другой стороны, время в сутках ограниченно. Клиники могут оказаться перегруженными, заполненными, погребенными под документами, которые нужно заполнить, и рецептами, которые нужно продлить. Активируется симпатическая нервная система, и в кровь начинают выделяться гормоны стресса. По мере его усиления ум загружается, отвлекается, замедляется. Бег – лучшее лекарство от всего этого.
Когда я бегаю между приемами, а я стараюсь делать это каждый день, то чувствую себя так, будто принял диазепам. Это забавно, потому что я никогда не принимал этот препарат. Несмотря на это, я слышал, как очень многие пациенты с тревогой и симптомами абстиненции просят все большую и большую дозу бензодиазепинов [12] и описывают немедленные положительные эффекты этой группы лекарств. Они успокаиваются, забывают о стрессе, расслабляются, их сердцебиение и дыхание замедляются, короче говоря, пациенты чувствуют себя потрясающе. Именно так я ощущаю себя после бега. Я чувствую себя потрясающе, и в отличие от быстро проходящего эффекта бензодиазепинов из-за привыкания, положительные психические и физические влияния бега со временем только усиливаются, потому что мозг готовится к тому, чтобы чувствовать себя потрясающе. Он ассоциирует кроссовки, физическую нагрузку и потоотделение с счастливой эйфорией после забега. А также, в отличие от лекарств, не ухудшает способность здраво мыслить – бег просто заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Во всяком случае, мои дневные приемы более безумны и непредсказуемы, чем утренние, и после пробежки я
