которые выделяют успокаивающий нейромедиатор, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).
ГАМК подавляет возбуждающую активность мозга, то есть, когда мозг высвобождает большое количество ГАМК, человек чувствует себя спокойнее. В мозге животных, которых заставляют больше бегать, развивается больше возбуждающих нейронов и больше нейронов, высвобождающих ГАМК. Еще бег заставляет вас чувствовать себя более восприимчивым и бдительным. Хотя физические упражнения приводят к увеличению количества возбуждающих нейронов и синапсов, исследования на животных показывают, что при этом в ответ на стресс с большей вероятностью активируются ГАМК-высвобождающие нейроны. В одном исследовании мыши, которые регулярно бегали в колесе, оправлялись от стресса, вызванного помещением в холодную воду, быстрее, чем мыши, ведущие неподвижный образ жизни [16].
Физические упражнения повышают настроение и улучшают когнитивные функции за счет выработки нейротрофического фактора головного мозга (BDNF).
Триггером для высвобождения BDNF после тренировки может быть анандамид, который сам высвобождается при физической нагрузке и может быть ответственен за «кайф бегуна» [17]. Так что не должно быть ничего удивительного в том, что бег, в частности, стимулирует производство BDNF. Бег делает тело здоровее, а BDNF помогает быть уверенным, что здоровее делается и мозг. BDNF способствует росту дендритов, длинных ветвей, соединяющих нейроны друг с другом. Он усиливает синапсы – мосты между нейронами. И наконец, BDNF заставляет стволовые клетки превращаться в здоровые новые нейроны [18].
Появляется все больше и больше доказательств, что упражнения на выносливость действительно стимулируют рост новых клеток мозга и это связано с улучшением когнитивных функций [19].
Наибольший рост мозга под влиянием физических упражнений у людей происходит в гиппокампе [14]. Кроме того, физические упражнения – нейропротекторы, они улучшают показатели при нейродегенеративных заболеваниях: отодвигают возраст начала развития болезни, замедляют прогрессирование и снижают тяжесть симптомов. Наконец, физические упражнения улучшают восстановление после разнообразных травм головного мозга [20].
Физические упражнения делают подростков умнее и ассоциированы с лучшей успеваемостью в школе. Исследование миллиона молодых шведских мужчин, поступивших на военную службу, выявило, что показатели физической подготовки коррелируют с более высоким IQ. Эта корреляция подтвердилась даже для однояйцевых близнецов, демонстрируя важность физической активности в детстве. Мальчики с более высоким IQ также смогли выстроить более высокооплачиваемую карьеру [21].
Другие исследования показывают, что всего через шесть недель регулярных физических упражнений улучшается рабочая память и оптико-пространственная ориентация [22]. Кроме того, у тех, кто занимается регулярно, после короткой тренировки улучшаются результаты тестов на творческое решение [23].
Исследователи предложили и другие объяснения положительного воздействия физических упражнений на мозг, помимо стимуляции высвобождения BDNF. Согласно одной теории, физические упражнения увеличивают потребление крови и кислорода в мозге. Согласно другой – увеличивают количество и качество нейромедиаторов, особенно тех, которые, как нам известно, влияют на настроение и когнитивные способности: дофамина, норадреналина и серотонина [24]. Например, при изучении активности генов в гиппокампе мышей, которых поощряли к занятиям спортом, она выглядела аналогично активности генов у мышей, которым давали препараты, повышающие уровень серотонина. То есть физические упражнения могут частично способствовать повышению уровня серотонина, эффекту, аналогичному вызываемому большинством распространенных антидепрессантов, например «Прозаком» [25].
Основная молекула удовольствия в мозге – дофамин.
Причина, по которой мы с возрастом теряем волю к активности, остается загадкой. Мой сын скачет по стенам, но пожилой человек довольствуется часами спокойного сидения. Что изменилось в его мозге? В увлекательном исследовании, посвященном животным, не относящимся к приматам, было отмечено, что возрастное снижение активности наблюдается у многих видов [26]. Автор связывает это с дофамином, который выделяется все в более малых количествах и рецепторов которого все меньше становится с возрастом. Более того, когда в мозге пожилых животных повышается уровень дофамина, увеличивается и уровень их активности.
В практическом смысле дофамин, по-видимому, мотивирует нас быть активными. Это желание заниматься спортом, в свою очередь, изменяет нейрохимию нашего мозга и создает петлю обратной связи, посредством которой наша молекула удовольствия побуждает нас достигать большего счастья.
Недавно ко мне на прием пришел Карл, жалуясь на боль в правой ноге, которая появлялась преимущественно во время бега. Я помню, как во время предыдущего визита он рассказывал, что тренируется для забега на полумарафонскую дистанцию. Просмотрев его карту, я отметил, что за месяц до этого Карл посещал психиатра из-за тяжелой депрессии. Он рассказал, что его настроение ухудшилось, поскольку боль в ноге мешала тренировкам, и это не позволяло ему контролировать эмоциональное состояние.
Карл впервые начал бегать по совету своего психиатра. В этом ему какое-то время помогала запущенная на базе психиатрической больницы Оттавы программа, которую организовала женщина по имени Пегги Хикман. Она обнаружила, насколько полезен бег для контроля симптомов шизофрении. В интервью Пегги рассказала, что, когда в возрасте пятидесяти восьми лет ее психиатр впервые предложил попробовать бегать, она подумала, что он слетел с катушек, но решила последовать совету.
Для таких пациентов, как Пегги и Карл, лечение травм, связанных с бегом, становится важнее, чем для среднестатистического непрофессионального бегуна, потому что физические упражнения – их лекарство. Я осмотрел Карла и, услышав из его рассказа, что боль в пятке усиливалась по утрам, растянул ему подошвенную фасцию, чтобы вызвать болезненные ощущения, и сообщил, что у него, вероятно, подошвенный фасциит. Мы рассмотрели растяжки и упражнения, которые помогут ускорить его выздоровление.
Другая пациентка, Анжела, рассказала мне во время первого визита, что в старших классах у нее была такая сильная тревога, что она пропускала школу по нескольку дней и даже недель подряд. Детский психиатр диагностировал у нее генерализованное тревожное расстройство в десятом классе. Она начала посещать специалиста по когнитивно-поведенческой терапии, мощной лечебной методике, которая помогает изменить реакцию мозга на ситуации, вызывающие стресс. Психотерапевт назначил лекарство из группы СИОЗС, которое повышает уровень серотонина.
Десятый класс для Анжелы стал тяжелым, но в течение следующего года она лучше контролировала симптомы. В одиннадцатом классе она присоединилась к команде по бегу по пересеченной местности и обнаружила, что это занятие влияет на ее настроение. «Утром в школе я чувствовала себя такой взвинченной и напряженной, а после тренировки пыталась вспомнить почему, но не могла. Все мое беспокойство исчезало».
Она участвовала в состязаниях вместе с другими старшеклассниками и даже ездила на районные соревнования. Ее оценки стали лучше, и она чувствовала себя комфортно в обществе.
Когда мы познакомились, она училась
