способа, которым люди часто пытаются предотвратить травмы: разминка. Разминка звучит как хорошая идея. Многие из моих тренировочных пробежек начинаются с пяти-десяти минут медленного бега трусцой.
Исследования, в которых изучалось обучение бегунов стандартизированной программе разминки и заминки, не смогли показать какого-либо снижения уровня травматизма.
Это не помешало мне начинать большинство пробежек в спокойном темпе, в основном потому, что это кажется правильным и позволяет мне морально и физически подготовиться к более сложным этапам тренировочного бега.
Теперь рассмотрим растяжку. Опять же, исследования на самом деле не смогли доказать, что растяжка до или после тренировки уменьшает количество травм. Однако они выявили, что люди, которые ею не пренебрегают, чувствуют себя лучше. Исследование, проведенное среди девятисот новобранцев, показало, что те, кто регулярно занимался растяжкой, реже испытывали боли в пояснице и других мягких тканях [10]. Конечно, я в самом деле верю, что определенные виды растяжки лечат некоторые состояния, такие как подошвенный фасциит, воспаление ахиллова сухожилия и синдром илиотибиального тракта, но до сих пор нет доказательств, что эта практика может предотвратить травмы.
Что можно сказать об обуви? Одно мы знаем наверняка: более старая обувь хуже защищает от ударной нагрузки во время бега. Новая теряет до половины своих амортизационных свойств после пробега в четыреста – восемьсот километров.
Так что имеет смысл менять кроссовки по крайней мере каждые шестьсот километров. Исследование участников гонки на десять километров Vancouver Sun Run показало, что у мужчин, чья обувь носилась дольше четырех месяцев, был более высокий риск травм. Для женщин повышенный риск возникает, когда их обуви больше шести месяцев. Теоретически считается, что мужчины тяжелее и, следовательно, быстрее изнашивают обувь [11]. Наряду с новой обувью также могут помочь стельки и ортопедические приспособления. Другое исследование, проведенное среди военных курсантов, показало, что у тех, кому предоставили индивидуальные ортопедические изделия, было значительно меньше травм ступней и голени от чрезмерной нагрузки. Ортопедические изделия, вероятно, также снижают риск стрессовых переломов стопы и уменьшают боль, связанную с пателлофеморальным синдромом и полой стопой [12].
Что можно сказать о об отсутствии обуви в принципе? Трудно, открыв журнал о беге, не увидеть статьи или рекламы, продвигающей бег босиком или минималистичный бег. Хотя мой брат Саша присоединился к этому движению много лет назад и получил отличный опыт, мне еще предстоит это испытать. Наиболее широко цитируемая статья о беге босиком была опубликована Даниэлем Либерманом и его коллегами в журнале Nature в 2010 году. На веб-сайте Либермана есть фотография, на которой он со своей бородой мудреца, в красной футболке и серых шортах, бежит без обуви по одному из мостов, пересекающих реку Чарльз в Бостоне. На фотографии великий человек улыбается, пока его левая нога парит в нескольких сантиметрах над землей.
Статья в Nature очень впечатляет. Она начинается с наблюдения, что «люди занимались длительным бегом миллионы лет, но современная обувь для бега была изобретена только в 1970-х годах. На протяжении большей части эволюционной истории человечества люди либо бегали босиком, либо носили минимальную обувь, такую как сандалии или мокасины с небольшими каблуками и слабой амортизацией по сравнению с современными кроссовками» [13].
Ключевое различие между бегущим в обуви и бегущим босиком – в том, как они приземляются на ногу. У первых удар обычно приходится на пятку, а у вторых – на переднюю часть стопы. Активисты бега босиком повторяют мантру, что, когда удар приходится на переднюю часть стопы – это хорошо, а когда на пятку – плохо.
До 80 % бегающих обутыми приземляются на заднюю часть стопы – привычка, ставшая возможной и, вероятно, неизбежной благодаря дизайну современных кроссовок. У большинства из них высокий каблук, изготовленный из материалов, предназначенных для поглощения и перераспределения воздействия удара задней части ноги. С другой стороны, бегуны, которые начинают, тренируясь босиком или переходят на бег босиком впоследствии, часто приземляются на переднюю часть ноги. Ключевой аргумент за то, что это «превосходная» техника бега: у тех, кто приземляется на переднюю часть стопы, «создается меньшая сила столкновения, чем у тех, кто приземляется на заднюю часть стопы» [14].
Как и ожидалось от Либермана, он апеллирует к эволюции, утверждая, что, «если длительный бег был важной частью поведения до изобретения современной обуви, мы сформировали анатомию и стиль бега, который сводит к минимуму травмы во время бега босиком или в легкой обуви» [15]. Еще он с коллегами предполагает, что бег босиком может привести к снижению количества травм из-за уменьшения воздействия во время каждого из шестисот ударов стопой о землю на километр. Они критикуют мягкие кроссовки для бега за ограничение проприоцепции [19] и стимуляцию зловредного удара задней частью ноги.
Когда Адхарананд Финн планировал свою поездку в Кению, он решил попробовать стиль бега босиком. Он сбросил кроссовки, поговорил с лидерами в этой области, изменил технику бега и медленно восстановил привычные беговые нагрузки. Должны ли остальные делать то же самое?
Существует много различий между босоногими и обутыми бегунами, помимо того, что покрывает их ноги. Есть разница в походке, длине шага и, как уже обсуждалось, в том, какая часть стопы первой ударяется о землю. Основываясь на аргументах Либермана, логично предположить, что при правильной технике босиком нагрузка на суставы была бы меньше, и, следовательно, уровень травматизма был бы ниже. Одно исследование показало, что бег босиком снижает пиковые нагрузки, испытываемые надколенно-бедренным суставом суставом, на 12 % по сравнению с бегом в обуви [16].
В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine (Британский журнал спортивной медицины) в 2015 году, изучался уровень травматизма между бегающими босиком и в обуви. В течение года исследователи наблюдали за двести одним взрослым бегуном, примерно половина из которых бегали босиком, а половина – в обуви. Каждый месяц участники регистрировали пробег и любые травмы.
Исследование показало, что уровень травматизма на милю пробега был одинаковым между двумя группами, хотя типы травм различались. Те, кто бегал босиком, чаще повреждал подошвы, и среди них было больше травм икр, в то время как у тех, кто бегал в обуви, было больше травм колена и случаев подошвенного фасциита [17]. Другие исследования также показали, что у тех, кто бегает в легкой обуви, больше стрессовых переломов стопы [18].
