на более высоком уровне [24]. Вы перегружаете свой организм, затем ожидаете периода усталости, во время которого он восстанавливается с помощью отдыха и правильного сочетания углеводов и белка. Затем даете работу телу снова и снова, многократно перегружая его и желая, чтобы мышцы перешли в состояние компенсации и суперкомпенсации, по мере того как они укрепляются и растет выносливость.
Но для того, чтобы восстановиться, организму необходимы по крайней мере четыре ключевых фактора: достаточное количество воды, питания, физический отдых и сон [25]. Когда отсутствует один или несколько компонентов восстановления, у спортсменов может развиться синдром перетренированности.
Синдром перетренированности характеризуется снижением работоспособности, связанным с усталостью, плохим настроением, инфекциями и чувством эмоционального выгорания, длящимся в течение двух или более месяцев.
Перетренированность – обычное дело. Я видел много свежеиспеченных бегунов, которые так рады открытию для себя бега, что просто не могут вовремя остановиться и вгоняют себя в синдром перетренированности. Примерно шесть из каждых десяти бегунов в течение своей жизни будут испытывать синдром перетренированности.
Говоря о борьбе с симптомами, мы с Кэлвином обошли стороной наиболее очевидное лечение, которое заключалось в прекращении тренировок. Ни один спортсмен не хочет слышать эти слова, история бега полна рассказов о бегунах, которым сообщили, что они должны прекратить бегать или никогда больше не могут это делать, но которые продолжали преодолевать свои травмы, чтобы достичь новых высот славы. Вместо этого мы говорили о менее радикальных вариантах, таких как снижение интенсивности тренировок в течение двух недель и переоценке состояния. Кэлвин очень сопротивлялся снижению уровня активности, но быстро заметил, что его настроение улучшается, а энергия возвращается.
Если слишком много упражнений может вызвать у вас усталость, может ли это вызывать болезнь?
Умеренно активные люди, как правило, имеют более низкий риск инфекций верхних дыхательных путей по сравнению с ведущими малоподвижный образ жизни, но после определенного момента, по мере того как уровень активности вырастает до определенного рубежа, риск тоже начинает возрастать. Одним из возможных объяснений этого является «теория открытого окна», которая утверждает, что иммунная система временно нарушается в течение нескольких часов после интенсивной тренировки, что приводит к «окну» возможностей для вирусов заразить спортсмена [26].
Лекарства, которые спортсмены используют для борьбы с такими инфекциями, имеют побочные эффекты. Старые антигистаминные препараты, такие как димедрол, могут увеличить риск перегрева и обезвоживания, а также вызвать сонливость. Антигистаминные препараты второго поколения меньше вызывают сонливость, но все равно могут обезвоживать. Противокашлевые средства наподобие декстрометорфана [20] могут вызывать ощущение усталости, а средства от насморка также повышают риск обезвоживания и перегрева [27].
Итак, если сложить все вместе, как бегуны могут избежать травм? Во-первых, если они будут поддерживать общую тренировочную дистанцию менее шестидесяти пяти километров в неделю. Еще им следует избегать сильных нагрузок. Например, длинные пробежки (более двадцати километров) стоит выполнять не чаще чем раз в две недели. Наверное, лучше не бегать каждый день. Бегунам, вероятно, следует посвятить один день отдыху и один или два дня кросс-тренингу.
Наконец, возникает вопрос о том, как часто нужно участвовать в соревнованиях. Марафон создает большую нагрузку на организм, и, вероятно, в ваших интересах не бегать более двух или трех марафонов в год, но эти ограничения отличаются в зависимости от возраста человека, истории травм и генетики [28].
Медленное наращивание интенсивности помогает уменьшить риск различных травм, в том числе синдрома перетренированности. Вам поможет ношение удобной обуви, хорошо подходящей вашей конкретной стопе, или ношение легкой обуви под тщательным наблюдением. Бег по мягкой поверхности и избегание быстрого бега вниз по наклонным поверхностям уменьшат нагрузку на суставы. Программы укрепления, ориентированные на четырехглавую мышцу и мышцы бедра, также снижают риск травм. Кроме того, упражнения для икр, предназначенные для защиты ахиллова сухожилия, могут снизить риск его повреждения, особенно с возрастом [29].
Наконец, очень важны питание и достаточное количество воды. Мой отец усвоил это на собственном горьком опыте, встав с кровати, упав в обморок и ударившись головой о стол. После того как он посетил кардиолога и сдал несколько анализов, врач посоветовал ему принимать больше электролитов и жидкости после тренировки. Употребление углеводов и белков в течение тридцати минут интенсивной тренировки также способствует восстановлению тканей [30].
Множество факторов должно собраться воедино, чтобы ваше тело было достаточно здоровым для начала бега, тренировок для совершенствования, достижения максимальной физической формы, участия в соревновательных забегах в лучшие времена или просто продолжения тренировок неделю за неделей, работая над тем, чтобы тело было в форме и оставалось сильным, несмотря на превратности старения.
Когда страдаю от бега по городским улицам, я ловлю себя на том, что слышу дикий зов бегущей тропы все громче. Однажды днем я сидел в своей наркологической клинике, и четверо пациентов не явились на прием. Это не так уж необычно, так как пропущенные встречи – симптом тяжелой зависимости. Поэтому я использовал это время, чтобы прочитать о забеге, про который слышал лишь мельком, – La Chute du Diable (Водопад дьявола). Это трейлраннинг, который проходит в национальном парке неподалеку от Монреаля. Мое сердце забилось быстрее, а зрачки расширились, когда я посмотрел на карту маршрута. Восемьдесят километров по трассам с подъемом на две тысячи восемьсот метров. Невозможно. Затем я увидел, что есть еще гонка на пятьдесят километров с перепадом высот полтора километра. Возможно ли это?
Конечно, человеческое тело – это чудо. Я знаю. Каждый год бегуны соревнуются и финишируют в Marathon des Sables, шестидневной гонке по пустыне Сахара протяженностью двести пятьдесят один километр. В 1994 году песчаная буря внесла хаос в забег. Итальянский олимпийский чемпион по имени Мауро Проспери сбился с курса почти на триста километров и одиннадцать дней скитался в пустыне. И тем не менее с каждым годом все больше воинов выносливости возвращаются на забег в пустыне.
Когда я подумал о La Chute du Diable, мой мозг лихорадочно заработал: как бы я тренировался? Как бы защитил свой илиотибиальный тракт? Что может случиться в день забега? Что мне стоило бы взять с собой? Насколько было бы удивительно бежать в одиночку восемьдесят километров по этим прекрасным горным тропам? Как бы это изменило меня, мой мозг? В дверь постучали. Пришел пациент. Я выбросил из головы все мысли об ультрамарафонах.
