Ваш внутренний наблюдатель сообщает вам, что вы заскучали, а нужно довести дело до конца сегодня. Переключившись в режим самонаблюдения, вы установили важную нейронную связь. Вы соединили часть мозга, отвечающую за чувства, с думающей частью. Теперь ваш префронтальный «руководитель» может принять решение осознанно и стратегически с установкой на успех. Вы можете сделать выбор: продолжать ли работу, не обращая внимания на манящий голос у кулера, либо пойти и поздороваться, чтобы добавить себе немного краткосрочной стимуляции. Каким бы ни было ваше решение, оно все равно будет лучше, чем отсутствие всякой стратегии: сидеть, отвлекаясь на разговор, либо вскочить, присоединиться к обсуждению и потерять кучу времени. Без самонаблюдения вы не укладываетесь в сроки. Используя эти техники, вы всё закончите вовремя и будете дома к ужину.
Длинная история, много названий
Древнее буддийское учение Абхидхамма полагает, что мысли и чувства скоротечны. Спокойно наблюдая их возникновение и угасание, появление и исчезновение, вы укрепляете свою отстраненность и независимость от них. Практика осознанности стала сегодня основой школ медитации и психотерапии. Вместо того чтобы автоматически реагировать на мысли и чувства, вы видите их как события, происходящие в вашем сознании, замечаете их и отдаете себе в том отчет. Вы наблюдаете.
Ваше самонаблюдение – это осознанность в действии. Фрейд называл это состояние «равнораспределенным вниманием», его ученики – «наблюдающим эго». Другие используют термины «беспристрастный, сторонний, внутренний наблюдатель» и «голос объективности». Ваш наблюдатель принимает «то, что есть», не оценивая и не вынося суждений. Это ваш надежный и мудрый товарищ, как Спок или Дейта из «Звездного пути», – голос, не подверженный власти чувств, который по-дружески вам помогает.
Чем ваш внутренний наблюдатель не является
Ваш внутренний наблюдатель не является внутренним критиком, который упрекает теннисистов Голви. Если внутренний голос вас стыдит или мучает, это не тот наблюдатель. Постарайтесь его прогнать и попробуйте снова, на этот раз отбросив перфекционизм. Сторонний наблюдатель спокойно смотрит на то, что вы думаете и чувствуете, не говоря, что вы «должны» думать и чувствовать.
Также ваш беспристрастный наблюдатель не является голосом неуверенности. Если вас заботит, что думают другие (то ли вы сказали, нужной ли вилкой едите десерт), вы упускаете из виду то, что думаете вы. Внутренний наблюдатель следит за вашим внутренним состоянием, ему все равно, какой фирмы у вас джинсы.
Однажды, когда мои дети еще не ходили в школу, я услышала их разговор во время страшного эпизода в мультфильме. Младшая дочь была напугана, а старшая указала пальцем на верхний угол телевизора и сказала: «Смотри туда». Она научила сестренку тому, что делала сама, когда боялась. Она объяснила, что, когда она видит коробку вокруг экрана, то понимает, что «это всего лишь мультик».
Сделать шаг назад, отвлечься от переживаний – это метод выхода на связь со своим наблюдателем. Когда вы отходите, пусть даже на шажок, от переживаемого опыта, то начинаете осознавать, что происходит. Заставьте себя отвлечься и увидеть всю картину целиком. Научитесь смотреть на ситуацию глазами режиссера, а не ограничивайтесь ролью актера.
Чтобы помочь себе абстрагироваться от происходящего, попробуйте представить, как вас видит другой человек в этот момент. У вас есть друг, который всегда честен и откровенен с вами? Когда вы слишком погружены в себя и вам нужно сделать шаг назад, спросите себя: «Что об этом сказал бы такой-то?»
Как и в случае с другими нейронными связями, чем больше вы наблюдаете за собой со стороны, тем устойчивее становятся отвечающие за это структуры мозга. Сначала вам может показаться сложным выходить на связь со своим внутренним наблюдателем, но со временем станет легче.
Как выйти на связь со своим внутренним наблюдателем, когда он вам нужен? Скажем, вам нужно сделать отчет о прибылях и убытках, а помимо него у вас куча других дел, требующих кропотливой работы. Сотрудник, который вам симпатичен, но с которым вы редко видитесь, отвлекает вас вопросом. Ваши действия?
А. Приглашаете его к себе в кабинет и до конца поддерживаете разговор. Провожаете его до лифта, продолжаете обсуждение, пока он не скажет, что ему пора.
Б. Приглашаете его к себе в кабинет и до конца поддерживаете разговор, хотя задним умом понимаете, что вам нужно делать неприятную работу.
В. Приглашаете его к себе; смотрите на часы; решаете, что на разговор вам хватит десяти минут. Если после этого он не уходит, говорите, что вам пора возвращаться к работе, и встаете, давая понять, что ему пора уходить.
На шкале от 0 до 10, где 0 – ваше самое расслабленное состояние, а 10 – самое напряженное, какая цифра соответствует вашему текущему состоянию?
Этот простой вопрос позволит вам оценить свой уровень возбужденности. Разные варианты такого теста широко используются при анализе проблем, связанных с выработкой адреналина (таких как беспокойство, страх и злость). По мере того как человек учится расслабляться, происходит снижение уровня адреналина и ослабление указанных симптомов.
Эта шкала была предложена в 1950 году доктором Джозефом Вольпе. Он назвал ее шкалой субъективных единиц дистресса (SUD, subjective units of distress). В числе прочего она используется для контроля за вниманием, в этом случае в субъективных единицах измеряется уровень адреналина. В данном контексте под этой шкалой мы подразумеваем именно уровень адреналина.
Ваш уровень адреналина дает ключ к пониманию того, каким (медленным или гиперактивным) вы себя ощущаете и как вернуться в расслабленно-сосредоточенное состояние. В отличие от первоначального принципа, задуманного Вольпе, вы не всегда будете пытаться уменьшить цифру, чтобы стать максимально расслабленным и безмятежным. Перед вами стоит задача отрегулировать степень возбужденности, чтобы войти в свою зону концентрации.
Определение показателя адреналина – это простой и удобный способ контролировать себя и свои чувства. Некоторым людям нравится шкала, некоторые считают, что на ней слишком много цифр. Думаю, попытаться стоит, но не увлекайтесь слишком точными вычислениями.
Чтобы начать пользоваться шкалой, закрепите за числами 0, 5 и 10 определенные значения. Для этого лучше всего взять реальные ситуации из жизни. Вот несколько примеров.
0 – проводите отпуск в гамаке под деревом;
5 – вы на рабочем месте успешно справляетесь с работой;
10 – ждете новостей от дорогого человека, попавшего в аварию.
Прямо сейчас вспомните, в какой момент жизни вы были в максимально расслабленном состоянии, и закрепите за ним показатель 0. Затем к цифре 5 привяжите моменты, когда вы находились в расслабленно-сосредоточенном состоянии, а очень напряженный момент оцените в 10 баллов.
Теперь, когда у вас есть контрольные точки, вы можете пользоваться шкалой от 0 до 10. В разное время дня задавайте себе вопрос: «Какой уровень адреналина у меня в данный момент?» Если вы приучите себя обращать на это внимание, то со временем процесс будет проходить естественным образом и вы продвинетесь по пути самосознания.
Уровень адреналина и зона концентрации
Каков ваш идеальный уровень адреналина? Все зависит от типа выполняемой работы. Из первой главы вы узнали, что у разных видов деятельности разные зоны концентрации. Для физической активности, например для бокса или футбола, вам потребуется много адреналина. Для выполнения большинства привычных для цифровой эпохи обязанностей (например, программирование, написание отчетов, проведение детального исследования) вам необходимо терпение. Вам нужен стабильный средний уровень адреналина, чтобы добраться до своей зоны концентрации.
Большую часть времени на работе вам, скорее всего, нужен показатель между 3 и 7. Очень низкий показатель – 0–2 – был бы кстати, если бы вы отдыхали у бассейна, но за рабочим столом вы просто уснете. А показатель 8–10 слишком высок для зоны концентрации до тех пор, пока вы не начнете профессионально играть в хоккей.
Чем чаще вы обращаете внимание на свой уровень адреналина, тем точнее сможете определить, когда какой вам более подходит: 5 – на рабочем месте; 3 – за обедом; 7 – на выступлении. Профессиональные спортсмены пользуются шкалой для определения своих идеальных показателей в разные периоды – до и во время важных соревнований (6 – по пути на старт, 9 – на старте, 7 – на полпути до финиша). На тех соревнованиях, где показали свой лучший результат, они отмечают уровни и стараются придерживаться их в дальнейшем.
