Оглянитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, страницу в этой книге, и выполните следующее.
1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился, улыбнулся». Вот и все.
Попробуйте прямо сейчас. В будущем пользуйтесь этим приемом всегда, когда нужно быстро изменить уровень возбужденности. Смотря в определенную точку, вы избавляетесь от чувств, которые вас угнетают. Практика осознанного дыхания позволяет собраться и вернуться в настоящий момент.
Дышите таким образом, пока не добьетесь результата. Если вы оценили свой уровень адреналина выше или ниже нужного, повторяйте упражнение до тех пор, пока не сдвинетесь хотя бы на одну единицу в сторону улучшения. Допустим, ваш уровень адреналина равен 9, вы слишком напряжены, чтобы сосредоточиться. Просто продолжайте дыхание по квадрату до тех пор, пока не достигнете 8.
Если вы уже выполняете дыхательные практики, которым научились на йоге или на занятиях боевыми искусствами, продолжайте выполнять их. Дыхание по квадрату может использоваться как дополнительная практика, потому что она объединяет внешнюю точку фокуса с глубоким ритмичным дыханием. Женщины, которые рожали, следуя методике Ламаза[10], могут подтвердить, что такие практики работают.
Как и другие незаменимые подручные средства вроде мерной чашки на кухне, изоленты в гараже или аспирина в аптечке, дыхание по квадрату может стать подсобным психологическим средством, которым следует воспользоваться в первую очередь, когда вам нужно собраться.
Восстановительная передышка
Дуг хорошо разбирался в компьютерах, но больше ничем не выделялся. В школе его считали учеником способным, но ленивым. Он не раскрывал весь свой потенциал. Когда нужно было сделать доклад, все начиналось хорошо, но, переходя в интернете со ссылки на ссылку, он отвлекался и в итоге не укладывался в срок.
После школы лучше не стало. Знакомый помог ему устроиться на неплохую, но скучную работу. Он согласился, решив, что позже найдет что-нибудь получше. Когда он решал заняться поиском новой работы и садился править резюме или писать аргументированное заявление на оплату работодателем курсов повышения квалификации, то постоянно отвлекался на более интересные занятия.
Однажды менее способного коллегу повысили, и Дуг решил, что пора уже что-то предпринимать. Он пришел ко мне за советом, как взять себя в руки. Дугу понадобилось много времени, чтобы понять, что у него серьезные проблемы с вниманием. По его словам, его «тянуло на развлечения, как железную стружку на магнит», поэтому он установил себе правило, что не будет вставать из-за стола до тех пор, пока не придет время спать, но такой план не сработал.
Дуг возвращался с работы уставшим. Он садился за компьютер и начинал просматривать сайты в поисках работы, но кончалось все тем, что он просто сидел в интернете ради интереса и удовольствия. Ничего не изменилось со школьных времен. В сроки, которые он сам себе устанавливал, он никогда не укладывался. Теперь ему становилось все труднее заставить себя сесть за стол. После работы он шел выпить пивка с приятелями и поздно приходил домой.
Я рассказала Дугу об учительнице, которая использовала метод изменения состояния. Он сказал, что в ее классе стал бы отличником, и решил воспользоваться этой техникой самостоятельно. Он отменил правило не вставать со стула и заменил его следующим: он мог по необходимости делать стратегический десятиминутный перерыв, чтобы изменить свое текущее состояние.
Как человек изобретательный Дуг придумал для себя разноплановые перерывы, чтобы при необходимости отвлечься – проехаться на машине недалеко от дома, включив на полную громкость музыку в салоне, выйти из дома на улицу и посмотреть на скамейке смешное видео на ноутбуке, лечь на пол и поиграть с собакой. Он выяснил, что ему лучше работается, когда он делит работу на получасовые отрезки, и именно так организовывал свое рабочее время.
Правильно спланированные перерывы давали Дугу необходимый толчок для того, чтобы заниматься делом каждый вечер. В итоге он нашел работу, которая ему нравится, и по сей день использует перерывы, чтобы оставаться в зоне концентрации.
Эта техника называется восстановительной передышкой, потому что она возвращает силы для концентрации внимания, когда вы слишком заведены или вам не хватает энергии. Также это служит напоминанием, что у вас есть силы начать и закончить перерыв. Чтобы работа была результативной, как у Дуга, нужно точно определить время, когда вы должны к ней вернуться.
Разница между избеганием и передышкой
Я учу детей навыкам контроля внимания, и поворотный момент наступает, когда они понимают разницу между избеганием и передышкой. И то и другое дает вам мгновенное облегчение. Разница в том, что, выбирая восстановительную передышку, вы обещаете себе вернуться к работе.
Многие люди, вставая, «хотят» вернуться к работе, но слишком легко теряют над собой контроль. У Дуга было желание найти лучшую работу, но он не мог научиться контролировать свое внимание.
Техника восстановительной передышки предполагает, что вы договариваетесь с собой и точно определяете время своего возвращения. Вы обязаны сдержать данное себе обещание точно так же, как если бы назначили на это время встречу с очень важным человеком.
Сегодня очень легко установить себе напоминание на мобильный телефон, часы или компьютер. Если у вас нет такой возможности, запишите время своего возвращения хотя бы на бумажке. Развивайте чувство времени.
Вернуться к работе после перерыва бывает трудно. Вот несколько советов, как сделать этот процесс приятнее.
• Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.
• Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусненькое, например чашку чая или леденцы.
• Сразу же запланируйте следующий перерыв, чтобы вам было чего ждать.
Подобные перерывы можно использовать для того, чтобы собраться с силами, успокоиться или продолжать в том же духе. Передышки – хороший стимул добраться до следующей остановки. Вы можете запланировать остановку после каждой задачи, главы, раздела.
Выберите режим, который подойдет именно вам, – много коротких перерывов или несколько длинных. Во время выполнения монотонной работы вам захочется чаще прерываться. Вы можете добавлять мини-перерывы, если понадобится, особенно ближе к вечеру. Потянитесь, выполните пару упражнений, сполосните лицо водой, проветрите комнату или включите больше света. Новизна пойдет на пользу, даже если новым будет всего лишь вкус вашей жвачки, поэтому не бойтесь проявлять творческий подход. Важно, чтобы ваша восстановительная передышка была запланированной, стратегической и ограниченной во времени.
Высокий и низкий уровень стимуляции
Стратегически используя передышку, сравните ваш текущий уровень стимуляции с тем, который вам нужен, чтобы оставаться в зоне концентрации.
Если работа, которую вы выполняете, скучная (вам приходится вбивать данные в таблицу, писать технический отчет), то выбирайте передышку, которая увеличит уровень адреналина. Сделайте что-нибудь, что добавит вам живости и энтузиазма. Если вы дома, включите радио и потанцуйте. В офисе пройдитесь пешком на верхний этаж, разговаривая по телефону с приятелем.
Если дело, которым вы заняты, психологически на вас давит (вы решаете конфликтную ситуацию или работаете авиадиспетчером), делайте такой перерыв, чтобы успокоиться и расслабиться. Если вы дома, то пойдите во двор или полейте цветы. Если вы в офисе, выйдите и посидите в своей машине или в комнате отдыха, закройте глаза, послушайте спокойную музыку.
А если ваша работа одновременно монотонная и психологически давящая? Представим, что вы готовитесь к очень ответственному экзамену или собираете документы для серьезного судебного процесса. Одна часть вас скучает, другая чувствует эмоциональное напряжение. В таких ситуациях вам нужна передышка стимулирующая и расслабляющая одновременно. Например, вы можете выйти на улицу и выполнить несложную разминку.
На самом деле в любом виде перерыва есть стимулирующий элемент, потому что любая новизна стимулирует. Любая деятельность, отличная от той, которой вы заняты в настоящий момент, может вас взбодрить.
Примерно в два часа дня суточный биоритм естественно понижается. Мы чувствуем себя вялыми и несобранными. Поэтому во многих культурах мира в это время дня принято спать.
