Изучения мозга показали, что мысленная тренировка работает. Удивительно, но когда спортсмены и музыканты мысленно представляют свои действия, мозг, управляющий их движениями, ведет себя так же, как если бы они выполняли все это на самом деле. Корректирующая мысленная тренировка – распространенная практика высококлассных спортсменов и музыкантов, которая может оказаться полезной и вам. В седьмой главе вы узнаете больше о мысленных тренировках в стратегии, помогающей придерживаться верного курса.
Стратегия 4. Подавление тревожности
• Осознать реальность
• Составить план
• Заместить мысль
В стремлении держать внимание под контролем волнение работает против вас. Оно увеличивает количество норадреналина, и вы выходите из своей зоны концентрации. Волнение превращает страхи в явь. Известный тому пример – так называемая математическая тревога. Чем больше вы волнуетесь, что неправильно решите уравнение, тем рассеяннее становитесь и в итоге даете неверный ответ.
Это происходит с нами и в повседневной жизни. Беспокойство снижает концентрацию внимания, а рассеянность вызывает волнение. С вами бывало, что вы отвлеклись и не слышали, что вам говорят? От незнания того, что упустили, вы чувствуете волнение, а оно делает вас еще менее собранным. Стратегия подавления тревожности состоит из трех техник: осознать реальность, составить план, заместить мысль.
У Мэри в семье не было юристов. Она прилежно училась и стала отличницей. Она до сих пор помнит выпускной. Гордые родители, бабушки, дедушки, тети, дяди, двоюродные братья и сестры пришли на церемонию вручения дипломов. Через несколько месяцев Мэри провалила квалификационный экзамен, и ее отчаяние было сопоставимо с радостью на вручении дипломов. Она хорошо готовилась, но чувствовала огромное напряжение на экзамене и знала, что виной всему ее волнение.
Мэри все равно получила неплохую должность. Компания была настолько в ней заинтересована, что оплатила услуги репетитора, и она смогла сдать экзамен через год. По мере приближения даты экзамена Мэри все больше переживала. Она кусала ногти и не могла сосредоточиться на занятиях. Из-за проблем с усвоением материала она накручивала себя еще больше и не верила, что у нее хватит ума сдать экзамен. Однокурсник направил ее ко мне.
Прежде всего мы с Мэри попытались увидеть рациональные и иррациональные причины ее волнения. Она знала, что добросовестна и способна. Она всегда чувствовала волнение перед экзаменами, но обычно хорошо справлялась с очень важными испытаниями. Она признавала, что ее переживания по поводу сдачи последнего квалификационного экзамена не имели ничего общего с реальностью. Мэри знала, что при достаточном времени на подготовку она все выучит. Однако и во второй раз провалила экзамен из-за неконтролируемого волнения. Как думаете, почему она не справилась? Ее волнение из-за волнения казалось ей рациональным, оно было основано на реальности, ведь она уже провалилась один раз.
Рациональный или иррациональный страх?
Первый шаг к борьбе с беспокойством – обратиться к внутреннему наблюдателю. Абстрагируйтесь и, как Мэри, поймите, есть ли у вас веские причины для подобных эмоций. Природа снабдила нас норадреналином не просто так. Психолог-криминалист Гэвин де Бекер в своей книге The Gift of Fear («Дар страха») демонстрирует, как терзающее чувство «что-то здесь не то» сигнализировало об опасности и не раз спасало потенциальных жертв.
Сегодня страх, искусственно культивируемый средствами массовой информации, притупляет восприятие реальных сигналов об опасности. Мы меньше слышим свою интуицию, потому что опасности, катастрофы и жестокость подстерегают нас в собственной гостиной на экране телевизора и поселяются в голове. Каждый вечер наши глаза видят нечто пугающее, даже если сами мы сидим в безопасности дома. Нужен сильный внутренний наблюдатель, чтобы выйти из-под власти этого гипноза и побороть цифровой, иррациональный страх.
Беспокойство кормится за счет себя самого. Лимбическая система мозга, руководящая эмоциями, заставляет префронтальную зону, отвечающую за рассудок, находить оправдания волнению и продолжать вырабатывать норадреналин. Несмотря на то что Мэри в университете училась логике и аналитике, иррациональный страх заставлял ее делать необоснованные выводы. Провал на экзамене случился из-за того, что она неспособна его сдать; никто в ее семье не смог достичь таких высот, потому что это слишком сложно; она не могла сосредоточиться на учебе, потому что ей не хватало ума.
Когда вы сравните причины своего страха с реальным положением вещей, то сможете разорвать этот круг. Старайтесь мыслить разумно. Мэри заставила себя вспомнить прежние успехи. Она убедила себя в том, что достаточно умна для успешной сдачи экзамена, а утверждать обратное просто нелепо. Первый шаг в борьбе с тревожностью, беспокойством, виной или страхом – определить, насколько эти эмоции рациональны.
Когда Мэри обратилась к внутреннему наблюдателю, то решила, что страх экзамена – рациональный, ведь она действительно могла снова переволноваться во время сдачи. Она подумала, что беспокойство о том, что она в критической ситуации потеряет над собой контроль, оправданно. Мэри не признавалась себе в этом раньше, потому что боялась, что ничего нельзя изменить. Она умела учиться, но не знала, как избавиться от страха. Ее подсознание старалось помочь: зачем волноваться из-за того, что ты не можешь контролировать? Именно поэтому так важно осознать реальное положение дел и передать право принимать решения вашему рассудку.
Пока следствие не располагает достаточными фактами, основной вопрос, который оно перед собой ставит: «Как бы себя повел в такой ситуации здравомыслящий человек?» То же самое должны делать вы, когда пытаетесь понять свое состояние. Это рационально или нет? Что сказал бы здравомыслящий человек? По рассмотрении всех доказательств скажет ли ваш внутренний наблюдатель, что это беспокойство основано на рациональном страхе? Или ваши эмоции не соответствуют реальному положению вещей? Иррациональное беспокойство, тревога, вина и страх обычно имеют под собой какую-то почву, но часто причина переоценивается. Это может быть следствием вашего воспитания, сложившихся обстоятельств или недопонимания.
Дейв был удивлен, когда врач поставил ему диагноз: «панические атаки». Да, бывал неровный пульс, потели руки, била дрожь, но он был уверен, что причина в проблемах с сердцем.
Панические атаки и фобии (крайняя степень иррационального страха) на удивление распространены. Дейв, как и многие другие люди, страдающие паническими атаками, возвратился к нормальной жизни, когда признал, что страх был необоснованным. Дейв приучил себя думать о своем страхе как о сигнале пожарной сигнализации – это действенная метафора для любой иррациональной эмоции, спровоцированной выработкой норадреналина (от слабой до леденящего ужаса). Эмоции, которые вы испытываете, реальны, так же как и сигнал о пожаре, даже если пожара нет. Если вы работали в здании, где ложное срабатывание пожарной сигнализации стало привычным делом, вы научились терпеть пронзительный писк и не бояться возможной опасности. Дейв представлял себе именно этот образ и дополнил его детьми, которые дурачились, стучали по коробке, убегали и радовались своей глупой проделке. Эта воображаемая ситуация помогла снять напряжение.
Иррациональный страх – это «сломанный» сигнал тревоги. Он звучит на самом деле, но мозг, введенный заблуждение, шлет вам ложный импульс.
Рациональное беспокойство
Если ваше волнение имеет разумное обоснование, составьте простой письменный план по разрешению ситуации. Хороший план определяется тремя параметрами: он исполнимый, конкретный и точный. Проверить, насколько ваш план хорош, можно очень просто: что вы испытываете, глядя на него, – обреченность или надежду?
Рациональным беспокойством Мэри был страх, что волнение снова помешает ей сдать экзамен. Как только она решила признать его, стали понятны причины, по которым она так волновалась на экзамене в первый раз. Как и другие студенты, Мэри испытывала большое напряжение из-за того, что экзамен публичный. О результате будут знать все. Мэри всегда было тяжело справляться с провалом.
На вручении дипломов она чувствовала себя на седьмом небе – вся семья так ею гордится! Она поняла, что из-за этого еще сильнее напряглась на квалификационном экзамене. Все члены семьи хотели ее поддержать и за пару дней до экзамена звонили пожелать успеха. Однако благие намерения возымели обратный эффект. У Мэри подскочил адреналин из-за возложенных на нее ожиданий.
