На вручении дипломов она чувствовала себя на седьмом небе – вся семья так ею гордится! Она поняла, что из-за этого еще сильнее напряглась на квалификационном экзамене. Все члены семьи хотели ее поддержать и за пару дней до экзамена звонили пожелать успеха. Однако благие намерения возымели обратный эффект. У Мэри подскочил адреналин из-за возложенных на нее ожиданий.
Во второй раз девушка чувствовала еще большее давление из-за того, что компания оплатила услуги репетитора, она не могла разочаровывать семью и работодателя. Она чувствовала себя должником и боялась, что в случае неудачи ее посчитают недостойной такой работы.
По мере приближения теста Мэри все больше и больше волновалась, но в этот раз она решила относиться к волнению как к возможности, а не как к проблеме. Она решила выполнить мысленную тренировку перед пробными экзаменами.
Мэри составила для себя план: 1) сократить давление извне; 2) сосредоточиться на учебе; 3) мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене. Она записала свой план, используя ключевые слова и фразы. Длинный вариант выглядел так.
1. Сократить давление извне.
• Принять мысленно факт, что экзамен публичный, и найти в этом положительный момент. Держаться с достоинством. В карман положить записку: «Я уже одна из лучших».
• Заранее поговорить с семьей, поблагодарить их за поддержку, пообещать позвонить после экзамена и не отвечать на звонки до экзамена.
• Поговорить с работодателем, поблагодарить его за доверие. Думать: «Они верят в меня. Я в себя тоже верю».
2. Сосредоточиться на учебе.
• Написать огромную цифру 5 и повесить над столом, чтобы не забывать, какой уровень адреналина мне нужен для работы. По необходимости делать перерывы.
• Наклеить стикер в левый угол монитора, чтобы не забывать практиковать дыхание по квадрату.
• Записать внутренние диалоги:
– «Я горжусь, что меня допустили к такому экзамену».
– «Будет дорого, но не трагично сдать его еще раз».
– «Я подопытный кролик».
3. Мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене.
• Визуализировать экзаменационный класс, представлять себя перед началом экзамена: сердце бьется как во время дыхания по квадрату, я повторяю: «Все получится». Я успокаиваюсь и сосредоточиваюсь.
• Представлять экзамен и оставаться в настоящем моменте. Научиться останавливать себя при мыслях «нужно было больше учиться» или «мне никогда его не сдать». Использовать это как незамедлительный сигнал для того, чтобы вернуться в настоящий момент. Представлять себя внимательно читающей задание слово за словом.
• Выполнять визуализации перед каждым пробным тестом.
Иррациональное беспокойство
Если ваше беспокойство ничем не оправдано, вам точно так же поможет с ним справиться простой письменный план. Первый пункт вашего плана всегда один и тот же: объяснить себе, что это волнение иррационально, и побороть его логическим доводом. Второй пункт также всегда один и тот же: расслабиться. Третий пункт тоже всегда одинаков: направить усилия на конструктивную и увлекающую вас деятельность.
Иррациональный страх Мэри был в том, что она боялась оказаться недостаточно умной для прохождения квалификационного экзамена. Вот ее план борьбы с ним.
1. Записать неправильные и правильные мысли на карточки и носить их с собой.
Неправильно думать: «Я провалила экзамен в первый раз, потому что не могу его сдать вообще».
Правильно: «Я провалила экзамен в первый раз, значит, я провалила его в первый раз. Точка. Это дает мне преимущество: теперь я знаю, к чему готовиться».
Неправильно: «Никто в моей семье не добивался таких успехов в учебе, потому что у нас в роду нет умных».
Правильно: «Ни у кого в моей семье не было таких возможностей, как у меня. Моя семья умная. Они воспитали ребенка, который смог получить юридическое образование».
Неправильно: «Если я больше не могу сосредоточиться на учебном материале, значит, я достигла предела своих возможностей».
Правильно: «Если я больше не могу сосредоточиться на учебном материале, я просто вышла из зоны концентрации и мне нужно вернуться обратно. Возможно, пора передохнуть».
2. Практиковать дыхание по квадрату и поддерживать средний уровень адреналина.
3. Продолжать учиться. Если кто-то заводит разговор об экзамене, менять тему разговора как можно быстрее.
Мэри сдала экзамен и теперь каждый год приходит в родной вуз, чтобы поддержать других студентов во время сессии.
Запретный плод сладок для нашего подсознания. Как только мы запрещаем себе о чем-то думать, мысли цепляются именно за это. Гольфисты слышат всплеск воды, когда говорят себе: «Не попади в водное препятствие». С опытом они понимают, что нужно сосредоточиться на мысли «Оставаться на фервее»[12] и визуализировать движения мячика по траве.
Не получается «не думать» о чем-то. Если вы занимаетесь медитацией, отпустите мысль. Но мысль, которую вы активно пытаетесь подавить, летит прямо вам навстречу. Попробуйте. Не думайте о машине. Что бы вы ни делали, не думайте о машине. Ну, какая машина появилась у вас сейчас в сознании?
При замещении мысли вы избавляетесь от нее за счет того, что думаете о чем-то другом. Попробуйте. Подумайте о корабле, велосипеде, самолете. Или представьте локомотив, вспомните его цвет, звук, который он издает. Ну вот, о машине вы и думать забыли.
Замещение мысли работает, когда новая мысль имеет по крайней мере тот же уровень стимуляции, что и старая. Процесс подготовки к экзамену был естественной заменой негативным мыслям. Ощущая признаки волнения, Мэри начинала учить законы. Это занимало ее ум и отвлекало от волнения. По мере приближения экзамена она стала более чутко прислушиваться к себе, зная, что в минуты безделья или ожидания ее мысли могут стать тревожными. Она везде брала с собой карточки и перечитывала их, когда мозг не был занят даже пару минут.
Иногда бывает непросто найти мысли, которые смогут заменить нежелательные. Чтобы справиться с сильным волнением, нужно заняться делом, которое вам очень нравится и увлекает. Вспомните детей, которые играли в видеоигры перед операцией. Когда эти же дети будут сидеть дома за домашними заданиями, играть в компьютер родители им не разрешат, иначе они потеряют концентрацию. Однако занимать таким образом детей перед операцией – идея правильная: их внимание будет занято, а значит, волнение снизится.
Управление отвлечением – запланированная стратегия для борьбы с волнением или неизбежной скукой. Бегуны на длинные дистанции используют ее, представляя себя в других местах, пока их тело превозмогает физическую усталость. Это не то же самое, что избегание или отрицание. Управление отвлечением – осознанный выбор, вид замещения мысли.
Контролировать или не контролировать?
Самый важный вопрос, который нужно себе задать при замещении мысли: «Могу ли я что-то сделать сейчас со своей проблемой?» Если ответ «да» – делайте. Следуйте имеющемуся плану или составьте новый. Если ответ «нет», то подумайте о замещении.
У детей, играющих в компьютер перед операцией, нет выбора. Они не могут никуда пойти или отказаться от операции. Замещение мысли для них – лучший вариант.
Замещение мысли, особенно управление отвлечениями, – основная психологическая стратегия для олимпийских спортсменов. Представьте горнолыжников на Олимпийских играх. Они собираются, поднимаются в горы и ждут старта несколько часов, не зная, будет ли он дан сегодня вообще. В итоге судьи отменяют соревнования из-за сильного ветра. На следующий день лыжникам предстоит все пережить заново. Довольно долго они сидят в небольшом домике без окон в горах. Иногда заводят разговор и смеются, чтобы разрядить обстановку, или сидят молча. При этом в любой момент они должны быть готовы сосредоточиться и показать наилучший результат.
Спортсмены готовились к этому моменту и точно знают, какие мысли поднимут, а какие снизят уровень адреналина. Случается, что они, как и марафонцы, пользуются замещением мыслей и представляют себя в ином месте и в другое время. Эта техника также называется диссоциативным мышлением. Когда они концентрируют внимание на настоящем моменте – это ассоциативное мышление. Нередко они направляют преждевременно вырабатывающийся адреналин на мысленную тренировку перед предстоящим событием. О чем бы вы думали, если бы вам пришлось сидеть перед стартом в той маленькой горной хижине и успокаивать себя с помощью одной лишь силы мысли?
«Второй двигатель отказал»
Лучшее время для замещения мыслей наступает, когда вы не можете уснуть накануне экзамена или важного события. В этот момент задайте себе вопрос: «Могу ли я что-то сейчас изменить?». Ответ на него будет только один – уснуть. Нужно заменить свое беспокойство на мысли, которые помогут уснуть. Сделать это весьма непросто, ведь вы не можете заместить стимулирующую активность. Адреналин мешает спать. Вам нужно воспользоваться расслабляющими методиками и проявить творческий подход.
