Реакция «дерись или убегай» посылает сигнал мышцам и дает импульс пустить их в дело. Однозначно лучший усмиритель – физическая нагрузка. Поэтому Тони выпускает гнев на поле для гольфа. Если вы можете уйти от того, что вас раздражает, и погулять или потренироваться в зале, то вернетесь с ясной головой и снова будете себя контролировать.
Чтобы перестать злиться, нужно разобраться, что вызывает у вас реакцию «дерись или убегай». Страх может быть рациональным или нет, но он есть всегда. Злость – это замаскированный страх.
Когда вы остынете, то увидите свой страх более отчетливо. Это может быть физическая угроза или прежний юношеский страх показаться глупым перед симпатичной девушкой или парнем. У всех нас есть некоторые общие базовые страхи.
На работе страх связан с потерей денег, времени, статуса, уважения или безопасности. Начальник выступает с проектом, который вам не нравится, и вы тут же закипаете. На самом деле вы можете бояться, что:
• вы будете много работать, но не получите премии;
• вам придется работать в выходные дни;
• вы потеряли свою сферу влияния в компании;
• ваша компетенция не ценится как раньше или как должна бы;
• вас хотят уволить.
Когда родители злятся на детей, глубоко внутри они боятся, что:
• с ребенком случится что-то страшное;
• у ребенка что-то со здоровьем;
• ребенок не добьется успеха;
• с ребенком несправедливо обойдутся;
• ребенок повторит их ошибки.
Ссорящиеся пары обычно боятся расставания, потери свободы или быть отвергнутыми. Они боятся, что:
• дорогой человек бросит или предаст;
• из-за плохих отношений не смогут добиться чего хотели;
• дорогой человек не так сильно заинтересован в отношениях.
Дети, которые злятся на родителей, обычно боятся контроля. Когда они злятся на ровесников, то боятся быть отвергнутыми, униженными или потерять статус. С той же бешеной скоростью, с которой они играют в приставку, подростки оттолкнут вас прежде, чем вы оттолкнете их. Поскольку подростки постоянно борются за место в иерархии, страх оказаться посмешищем часто прячется за их агрессией.
Другие распространенные страхи, питающие злость: страх совершить ошибку; потерять контроль; оказаться недостаточно успешным. Жизнь запутанна и полна противоречий. Если вы чрезмерно требовательны к себе и другим, то тоже склонны к проявлениям злости. В глубине души вы боитесь, что вас осудят, даже если сами без конца всех обвиняете.
Признание собственного страха поможет вам обрести контроль над ситуацией. Как только вы назовете свой страх, ваша миндалина начнет терять власть и за дело примется фронтальная доля мозга. Она видит в источнике вашего страха проблему, которую можно разрешить, а не угрожающую жизни опасность, при которой необходимо «драться или убегать».
Однажды я видела телепередачу, в которой маленьких детей просили прокомментировать события из новостей. Одного ребенка спросили: «Как ты думаешь, почему люди воюют?» Его ответ был простым и вместе с тем глубоким: «Потому что они не пользуются словами».
Техника убеждения – это способ использовать слова, чтобы отстоять свои права, не нарушая права других. Ваша задача – эффективно выразить свои мысли. Вы не запугиваете других и не позволяете им запугивать вас. Навыки убеждения помогают вам добиться необходимого без пассивной агрессивности и потери самообладания. Вот несколько примеров.
1. Руководитель не хочет выслушать ваши предложения по проекту.
• Пассивно-агрессивное поведение. Вы ничего не говорите, но не торопитесь с выполнением проекта.
• Враждебно-агрессивное поведение. Вы сердитесь и увольняетесь.
• Настойчивое поведение. Вы выносите проект на обсуждение с коллегами.
2. Ваш любимый человек что-то планирует, не посоветовавшись с вами.
• Пассивно-агрессивное поведение. Вы соглашаетесь, но ведете себя холодно.
• Враждебно-агрессивное поведение. Вы сердитесь, хлопаете дверью и уходите.
• Настойчивое поведение. Вы сами принимаете решение, будете участвовать в его планах или нет. В любом случае вы обсудите ситуацию с любимым человеком.
3. Ваш ребенок не хочет выключать телевизор, когда вы ему говорите.
• Пассивно-агрессивное поведение. Вам не хочется отрываться от своих дел, поэтому вы даете ребенку смотреть телевизор дальше, но чувствуете себя обиженным и нервным весь оставшийся вечер.
• Враждебно-агрессивное поведение. Вы срываетесь на ребенка и грозитесь запретить просмотр телевизора на неделю.
• Настойчивое поведение. Вы заходите в комнату и тоном, не терпящим возражений, просите выключить телевизор или предупреждаете, что сделаете это сами.
Сложно решать проблему словесно, когда вы взвинчены. Миндалина использует ресурсы мозга, чтобы разжигать в вас злобу. Мозг больше не может контролировать ваше поведение, потому что миндалина заставляет его находить оправдание злости и производить норадреналин. Внимание сужается, вы быстры на суждения: «Ну и козел». Потом задумываетесь: «А есть ли другой способ добиться своего? Может, поговорить с кем-то еще?»
Вот формула, которая поможет найти нужные слова в раздражении. По этому образцу можно составить свой план.
• Признайте факты.
• Скажите себе, что вы чувствуете.
• Посмотрите на ситуацию глазами другого человека.
• Требуйте желаемого.
Допустим, вам нужно поговорить с упрямым начальником.
«В проекте по разработке нового программного обеспечения появились сложности, и цена стала выше, чем указано в коммерческом предложении».
«Мне непросто говорить об этом с клиентом, потому что я заинтересован в сотрудничестве».
«Я понимаю, вы считаете, у этого проекта большой потенциал».
«Давайте соберем совещание и выслушаем мнения».
Или вы злитесь на ребенка.
«Сейчас девять часов вечера, а телевизор не выключен. Мы оба знаем, что пора его выключать».
«Мне не нравится, когда приходится настаивать на выполнении правила, которое ты должен соблюдать и так».
«Я знаю, что тебе хочется посмотреть еще и день был тяжелый».
«Сам выключишь или хочешь, чтобы я выключил?»
Теперь вы на месте человека, с которым не посоветовался его близкий.
«Ты договорился поиграть в гольф с N. Я согласна пойти».
«Только я не люблю, когда ты не обсуждаешь предварительно со мной такие моменты. Я чувствую себя ненужной, мое мнение неважно».
«Я знаю, ты просто хотел встретиться с друзьями и чтобы мы хорошо провели время вместе».
«В следующий раз советуйся, пожалуйста, со мной тоже».
Третий пункт помогает разрядить обстановку. Когда вы честно признаетесь, что можете увидеть ситуацию глазами другого человека, он чувствует, что с ним считаются. Это снижает защитное поведение оппонента, а вы способны к конструктивному диалогу.
Старайтесь не начинать четвертый пункт со слова «но». С помощью этого короткого словечка вы полностью измените тон сказанного и обнулите эффект от третьего пункта. Вы покажете, что больше не поддерживаете точку зрения партнера: «Я понимаю твою точку зрения, но не считаюсь с ней».
Технологии дали нам неизвестные ранее возможности. По клику мыши мы можем купить или продать, завести новых друзей на другом конце земли, поделиться своей точкой зрения со всем миром. Но за эти возможности нужно платить. На семинарах люди говорят: «Я чувствую такое давление. Невозможно не проверить почту или не взять телефон. У меня больше нет личного времени. Такое чувство, что у меня отняли свободу».
Когда кто-то спрашивает: «Почему ты не взял трубку?», мы чувствуем вину и оправдываемся: «Я был на совещании» или «Разрядился телефон». Мы забываем, что у нас есть право просто выключить звук без всякого чувства вины. Пользование новыми технологиями не означает, что с ними нельзя расстаться ни на миг.
Важно очертить границы. Если кто-то обвиняет вас в том, что вы не взяли телефон, не заставляйте себя извиняться. Уверенность в себе начинается с того, что вы знаете свои права и не забываете о них.
Устанавливая границы общения, вы легче остаетесь в своей зоне концентрации и меньше подвержены перегрузке и вспышкам злости. Вместо того чтобы мириться с вмешательством извне и сердиться из-за невозможности это прекратить, можно ограничить его до уровня, с которым вам под силу справиться. В десятой главе вы прочтете дополнительные советы о том, как бороться с ежедневными вмешательствами в ваше личное время. А сейчас вам нужно научиться отвечать нет.
Вы можете установить границы. Выключите звук. Не принимайте звонки. Выйдите из интернета. Повесьте табличку на дверь кабинета. Если кто-то заявится без предупреждения, запомните четыре фразы, которые помогут вам вежливо выразить свое пожелание:
