Ненужная мысль: «Не могу сосредоточиться».
Полезная замена: «Я могу сосредоточиться. Я знаю много приемов, как найти зону внимания и оставаться в ней».
Ненужная мысль: «Я слишком устал, чтобы думать. Сил нет».
Полезная замена: «У меня есть запас сил. Посмотрим, на что я способен. Если буду чувствовать прежнюю усталость, возьму восстановительную передышку».
Вот еще несколько примеров ненужных мыслей. Теперь ваша очередь придумать им полезную замену:
Ненужная мысль перфекциониста: «Я пытался, но не смог сделать как надо».
Полезная замена:
Ненужная мысль, ограничивающая вас: «Мне такое не запомнить. Мне ума не хватит».
Полезная замена:
Теперь вспомните ваши «любимые» вредные мысли. Для каждой напишите полезную замену, которая вам самому очень понравится.
Ненужная мысль:
Полезная замена:
Ненужная мысль:
Полезная замена:
Как говорил Уинстон Черчилль: «Отношение – мелочь с большим значением».
В своей книге Man’s Search For Meaning[17] психолог Виктор Франкл, бывший узник нацистского концлагеря, делает одно очень важное наблюдение: «У человека можно отнять все, кроме одного: последней свободы человека – выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам и собственный путь».
Трудно хорошо относиться к будильнику, когда он звонит в понедельник рано утром. Умом вы понимаете, что будильник вещь полезная, но на эмоциональном уровне мозг реагирует как древнеримские полководцы, которые приказывали убивать гонцов за дурные вести. Разбить будильник кажется вам вполне приемлемым вариантом.
Можно иметь к чему-то одновременно положительное и отрицательное отношение, быть амбивалентным, и именно так мы себя ведем по отношению к часам, календарю, ежедневникам и расписаниям. Мы любим их за то, что они задают необходимую структуру, и ненавидим за то, что они «указывают» нам, что делать. «Хочу» и «нужно» смешиваются.
В человеческой природе заложено так, что если «нужно» – это тяжело, а если «хочу» – это просто. Так зачем мы насилуем сами себя и переключаемся на другую сторону амбивалентности, говоря «нужно»? Если мы перестанем винить во всем гонца и начнем выбирать мысли, которые помогут справляться с поставленными задачами, то с большим удовольствием будем пользоваться персональными органайзерами.
Всегда важно помнить, что время – это сама жизнь. Когда это понимаешь, то часы, календари, ежедневники и списки дел становятся твоими верными защитниками. Всем нам не хватает времени. Именно поэтому мы хотим грамотно им распоряжаться и овладеть специальными техниками.
Ник был геймером и засиживался по ночам за компьютером или приставкой. Ложиться спать в нормальное время стало для него извечной проблемой, так же как и вставать по утрам. Они с родителями перепробовали множество будильников и техник изменения поведения. Все эти техники определяли строгое время, когда Ник может играть, а когда нет. Однако просыпаться по утрам легче не стало. Ник хотел исправить ситуацию, но даже когда шел спать вовремя, не мог уснуть, постоянно думая об игре, а утром снова не хватало сил подняться.
Нику нравились новые технологии. Однажды на сеансе семейной психотерапии мы обсудили с ним новый будильник со встроенным проигрывателем дисков, который тогда только появился на рынке. Ник договорился с родителями, что, если они ему купят такой будильник, он будет нормально вставать по утрам, а если не получится, то будильник отправится обратно в магазин. В дополнение к этому условию родители разрешили ему ложиться вечером на десять минут позже, если в этот день он нормально встанет утром.
Младшая сестра предложила записать диск с музыкой из любимых видеоигр, чтобы Ник, открыв глаза, сразу вспомнил: если встать сейчас, вечером можно будет поиграть лишних десять минут. К тому же музыка из игр способствует выработке адреналина. Идея была отличная. Ник записал музыку с быстрым пульсирующим ритмом и наконец примирился со своим будильником, который раньше на дух не переносил.
Подружитесь со своими органайзерами
Вот несколько советов, как это сделать:
• назовите ежедневник каким-нибудь смешным именем, выберите необычную обложку;
• позвольте себе часы, которые вам действительно нравятся;
• купите отрывной календарь с шутками на каждый день.
Избавьтесь от оставшихся со школьных времен негативных эмоций относительно плана и расписания. Замените их на приятные ассоциации.
Когда вы осознанно воспринимаете органайзеры как союзников, то используете мощную когнитивную стратегию, называющуюся «переосмысление». Этот способ изменить вашу точку зрения можно сравнить с тем, под каким углом вы смотрите на мир через фотоаппарат: мир всегда тот же, но видите вы его с разных точек и в разной перспективе. Вы можете приближать и удалять картинку, поворачивать ее на 90 градусов. Количество деталей и фокус изменяются по вашему усмотрению.
Чтобы не выбиваться из графика, посмотрите по-новому на мысли, которые вас отвлекают. Придайте им новое значение, относитесь к ним как к важным сигналам, напоминающим о том, что следует сделать прямо сейчас. Если вы начали терять строчку при чтении, задумайтесь, не пора ли сделать перерыв. Если в это время дня вы чувствуете себя вялым, займитесь интересным делом, повышающим уровень адреналина. Когда вы отвлекаетесь, не позволяйте мыслям бесцельно блуждать, пусть это будет для вас знаком того, что пора воспользоваться необходимой стратегией и вернуться в зону концентрации.
Переосмысление неудач и ошибок
Еще Уинстон Черчилль сказал: «Успех – это движение от неудачи к неудаче без потери энтузиазма». Чтобы этого добиться, нужно сосредоточиться на усилиях и не зацикливаться на каком-то конкретном результате. Жизнь – это кино, а не пейзаж. Если вы оцениваете себя только по одной победе или поражению, то остаетесь в этой рамке, тогда как жизнь движется вперед.
Если ваше решение привело к поражению, переосмыслите его: ведь это всего лишь опыт, который учит и однажды приведет к успеху. Вместо того чтобы корить себя, скажите: «Да ведь я такой молодец, что попробовал! Просто нужно сделать выводы на будущее».
Конечно, легче сказать, чем сделать. У всех голова забита мыслями «я должен». Мы учимся этому с детства. В школе пишем проверочные работы, в которых нам подчеркивают неверные ответы, а не отмечают правильные. В рекламе видим ретушированные фотографии моделей с идеальным лицом и фигурой, из-за которых, смотрясь в зеркало, чувствуем себя ущербными. Послушайте разговоры о рынке ценных бумаг. Люди с блеском в глазах рассказывают, как они купили акции Google за 89 долларов, но никто не скажет, что продал их за 100 долларов, а потом их цена поднялась под тысячу. Основной посыл современного общества таков: «Вы должны быть идеальны, если нет – вы ничего не стоите. И пусть вам будет стыдно». Правда в том, что не ошибетесь вы только в одном случае – если не будете ничего делать.
Когда вы переосмыслите свои ошибки, то поймете, что они дают бесценный опыт. Когда Томаса Эдисона спросили о результатах эксперимента с лампочкой, он дал свой знаменитый ответ: «Результаты? У меня много результатов. Теперь у меня есть несколько тысяч аппаратов, которые никогда не будут работать».
В следующий раз, когда допустите ошибку, пересмотрите свое отношение к ней, как будто вы сделали шаг к успеху. Об этом хорошо сказал Майкл Джордан: «Я промахнулся больше девяти тысяч раз за свою карьеру. Проиграл почти триста игр. Двадцать шесть раз мне доверяли сделать победный бросок, и я промахивался. Я терпел неудачу снова и снова. И поэтому я достиг успеха».
Вспомните свои ощущения от посещения нового города. В первый день все казалось странным и непривычным. Вы даже чувствовали себя немного потерянным. Через некоторое время вы начали лучше ориентироваться, а когда пришло время уезжать, вы уже знали его вдоль и поперек и чувствовали себя вполне комфортно.
Чтобы научиться чему-то новому, приходится пережить начальный период дискомфорта. Иногда это называют «выйти из зоны комфорта». Зона комфорта человека – это то, к чему он привык. В своей зоне комфорта вы чувствуете себя довольным и расслабленным. Выходя из нее, рушите круг привычного опыта. Сначала вы очень встревожены и осмотрительны. По мере того как вы начинаете лучше ориентироваться в новых обстоятельствах, чувствуете себя более уверенно. Ваша зона комфорта расширяется.
Зона комфорта не то же самое, что зона концентрации. На самом деле периодически нужно выходить из своей зоны комфорта, чтобы обрести зону концентрации. Иначе становится скучно и не хватает стимула, чтобы сосредоточиться. Вы должны отважиться выйти за пределы зоны комфорта, чтобы получить порцию новизны и адреналина и почувствовать полноту жизни.
