Чтобы избежать когнитивного диссонанса, вам нужно объективное мнение внутреннего наблюдателя. Следует немного абстрагироваться от своих действий, чтобы увидеть, что вы делаете, и оценить уместность оправданий.
Представьте себя в небольшом самолете, который поднялся на высоту в один километр. Дома, люди, машины – все выглядит игрушечным. Из иллюминатора вы можете посмотреть вниз на землю и увидеть себя и свои привычки. Теперь, читая этот раздел, отдалитесь на километр от себя. Взгляд на вещи с высоты птичьего полета поможет вам держать внимание под контролем.
Спокойствие и сосредоточенность в жизни
Все мы прекрасно понимаем, что такое здоровый образ жизни, и каждому есть куда расти. В этом разделе мы разберем важность:
• хорошего сна;
• правильного питания;
• стратегического использования стимуляторов;
• спорта;
• развлечений и отдыха.
Во сколько вы вчера легли спать? А когда встали утром? Вы крепко спали? Сколько часов? Это ваша обычная практика?
Хотя у каждого свои потребности, в среднем взрослому человеку достаточно около восьми часов сна в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна негативно сказывается на качестве жизни (в том числе на способности сосредотачивать внимание), если человек долгое время спит меньше семи часов в сутки. В таком случае нужно исправлять ситуацию.
Недавние исследования показали прямую связь недостатка сна и синдрома дефицита внимания (СДВ). Люди, которые мало спят, имеют симптомы СДВ, а 70–80 % всех людей с этим синдромом имеют проблемы со сном. Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, – успокоиться перед сном. Вторая распространенная проблема с засыпанием – «уловка 22»[18] с кофеином. Если ночью не поспал, выпей днем побольше кофе, который вечером снова не даст уснуть.
Вот несколько советов для того, чтобы лучше спать ночью.
• Поменьше кофеина. Пейте кофеинсодержащие напитки только в первой половине дня.
• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.
• Перед сном нужно вести себя спокойно, не смотреть фильмы ужасов, передачи со сценами насилия.
• Перед сном выполняйте расслабляющие ритуалы, послушайте приятную музыку, почитайте хорошую книгу.
• В спальне ничто не должно напоминать о работе или ваших обязанностях.
Сбалансированная выработка химических веществ мозга начинается со сбалансированного питания. Пища – это материал, из которого формируются химические связи мозга. Чтобы иметь силы пройти «дистанцию», когда нужно сосредоточиться, необходимо топливо, сгорающее медленно.
Сахар. Недавнее исследование выявило, что сахар в большинстве случаев никак не влияет на развитие симптомов синдрома дефицита внимания у детей с таким диагнозом. Национальные институты здравоохранения США провели двойное слепое исследование, в котором родители, персонал и дети не знали, в какой из дней ребенок с СДВ принимал сахар, а в какой нет. Никакой заметной разницы в поведении и усидчивости замечено не было. Другие исследования показали, что диета Файнгольда, которая исключает из рациона пищевые добавки и сахар-рафинад, снижает симптомы лишь у 5 % детей с СДВ.
Эти факты показательны, но не стоит забывать о здравом смысле. Откуда бы ни пошла традиция отмечать дни рождения, пирожные и другие сладости мамы всегда ставят на стол после основных блюд. Мозг производит глюкозу из тех продуктов, которые вы потребляете. Сложные углеводы превращаются в глюкозу медленно; рафинированный сахар – практически мгновенно. Таким образом, ваша энергия зависит от уровня сахара в крови.
У человека любого возраста, с СДВ или без, слишком большое количество сахара может вызвать всплеск энергии, а после наступит апатия. К сахару лучше относиться с осторожностью и не злоупотреблять.
Гематоэнцефалический барьер. Алкоголь и кофеин влияют на способность сосредоточиваться. Для того чтобы понять, как лучше их употреблять, важно освоить принцип гематоэнцефалического барьера. Этот барьер состоит из особых капилляров общей протяженностью около 650 километров и защищает наш мозг на микроуровне. Он задерживает почти все элементы, свободно циркулирующие по организму, пропуская только воду и незаменимые питательные вещества. Из-за простой молекулярной структуры некоторые вещества-стимуляторы, такие как алкоголь, никотин, кофеин, также проходят барьер и попадают в мозг. Поэтому вы начинаете иначе думать и чувствовать.
Гематоэнцефалический барьер блокирует доступ к вашему префронтальному «руководителю», как суровый охранник. Таким образом, мозг может спокойно выполнять функции по жизнеобеспечению организма и не растрачивать ценную энергию на ненужные или опасные вмешательства. Поэтому если вы хотите снизить количество употребляемого алкоголя или кофеина, то посмотрите на ситуацию не как на принуждение. Здесь все как в жизни: чем важнее начальник, тем труднее к нему пробиться. Представьте, что у вашего префронтального отдела мозга, отвечающего за сосредоточенность, появился новый строгий секретарь.
Алкоголь. В умеренных количествах алкоголь расслабляет и улучшает настроение. Он хорош для отдыха, но остроте ума не способствует: уже после одного бокала у вас снизится ясность мысли. Алкоголь замедляет рефлексы, ослабляет краткосрочную память, вы теряете над собой контроль, становится сложнее бороться с отвлекающими факторами. У каждого свой метаболизм алкоголя, но у большинства людей алкоголь в крови повышается до 0,02–0,03 % ВАС[19] с каждым напитком и перерабатывается со скоростью 0,01–0,015 % в час.
В США 0,08 % (а в отдельных штатах 0,05 %) ВАС у водителя старше 21 года расценивается как нарушение закона, за которое грозит штраф и тюремное заключение. Для тех, чей возраст меньше 21 года, ВАС не должно превышать 0,01 %.
Внимание заметно ухудшается уже при 0,2 % ВАС и возвращается в норму нескоро. Это происходит из-за того, что алкоголь повышает метаболизм дофамина и норадреналина. После того как вы выпили, придется подождать, пока эти элементы, необходимые для сосредоточения внимания, восстановятся.
Если интоксикация организма слишком высока, вы не сможете показать максимум своих умственных способностей еще пару суток. Так происходит потому, что алкоголь разрушает «архитектуру» вашего сна: цикл мозговых волн, которые приводят вас в фазу быстрого сна – стадию сновидений, во время которой мозг восполняет недостатки необходимых элементов. В исследовательских лабораториях проводились эксперименты, в которых испытуемым разрешали спать, но не позволяли входить в фазу быстрого сна. В результате люди чувствовали себя изможденными. Именно поэтому процесс восстановления суточного ритма, о котором вы прочитаете в одиннадцатой главе, занимает больше времени при употреблении алкоголя.
Кофеин. Единственная жидкость в мире, которую люди пьют больше, чем чай, – вода, но кофе тоже не отстает. Как было написано в одной статье журнала National Geographic[20]: «Каждый будний день где-то в мире кофейня Starbucks открывает четыре новые точки и нанимает 200 новых сотрудников».
Кофеин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему. В умеренных количествах он бодрит, снижает усталость, улучшает работоспособность при выполнении умственных задач, когда требуется устойчивое внимание, особенно при монотонной работе. Если вы употребляете слишком много кофеина, возникают побочные эффекты в виде раздражительности, повышенной возбудимости и тревожности. Хотя кофеин и бодрит, сон он не заменяет. Когда эффект кончается, все, чего не хватило, должно быть восстановлено.
Кофеин быстро попадет в кровь. На выведение его из организма хотя бы наполовину требуется от трех до семи часов. Проще говоря, в семь часов вечера в вашем организме все еще происходит процесс метаболизма кофеина, который вы потребили в виде чашки латте на обед, а в одиннадцать вечера у вас в крови по-прежнему остается четверть дозы. На то чтобы вывести из организма 95 % кофеина, организму потребуется не меньше пятнадцати часов (а то и больше суток).
Срок метаболизма кофеина очень разный. Он зависит от возраста и ряда других факторов. Курение сокращает его в два раза, а прием противозачаточных таблеток, наоборот, в два раза увеличивает. Об этом важно помнить, когда все остальные заказывают кофе, а вы соблюдаете режим. Не ориентируйтесь на других. Организмы у всех разные.
Не лишним будет знать приблизительное содержание кофеина в еде и напитках. Журнал National Geographic и отчет Стэнфордского университета приводят такие данные:
• кофе сваренный, 300 мл – 200 мг;
• кофе растворимый, 300 мл – 145 мг;
• кофе без кофеина, 300 мл – 7,6 мг;
• эспрессо, 150 мл – 240 мг;
