Повторяя этот прием, вы заметите, что все ощущения внутреннего конфликта исчезнут, когда разум начнет предлагать вам решения – полезные и удовлетворяющие все стороны вашего разума. Если вы боретесь с той стороной разума, которая пытается удержать вас в счастливом прошлом, спросите себя, убеждены ли вы в том, что достигнете поставленной цели? Советую еще раз перечитать главу 6 «Сила убеждений».
Приложение 18 Негативный якорь
Сфера применения. Создание ощущения отвращения, необходимого для воздержания от определенных видов пищи, алкоголя, никотина, отказа от общения с определенными людьми.
Вы можете вызывать в себе не только позитивные чувства (приложения 10 и 15), но и негативные. Процесс аналогичен.
Вызывать в себе негативные чувства очень полезно. Это позволит вам установить контроль над своей жизнью.
Представьте, как удобно было бы автоматически ощущать отвращение при виде шоколада или сигареты? Или при виде бывшего друга или подружки? Очень полезный навык.
Выполняя этот прием, придется закрыть глаза – либо прочтите все инструкции заранее, чтобы представлять последовательность действий, либо попросите помочь друга или коллегу.
В этом приложении вы будете сжимать большой и средний пальцы руки, которой вы не пишете.
1. Найдите удобное место, сядьте и расслабьтесь.
2. Вспомните, когда вы испытывали подлинное отвращение к определенной пище или напитку. (Если вы хотите расстаться с каким-то человеком, то вспомните, когда он сделал что-то отвратительное.) Возможно, в тот момент вы переели и потом страдали от несварения, а может, вас мутило от курения.
3. Закройте глаза и вернитесь к тому моменту. Вы должны увидеть, услышать и почувствовать все то же самое, что и тогда.
4. Осознайте все, что вы увидите в мысленном образе. Сделайте образ больше. Сделайте цвета ярче, интенсивнее. Если в воспоминании присутствуют какие-то звуки, сделайте их громче.
5. Сделайте образ еще больше. Приблизьте его к себе.
6. Если вы видите себя в этом образе (т. е. если вы диссоциированы), то представьте, как поднимаетесь над креслом и сливаетесь с собой внутри образа.
7. Станьте «собой» и переживите весь момент сначала.
8. Вспомните момент из прошлого, когда вы испытывали истинное отвращение.
9. Продолжая видеть этот образ мысленным взором, отметьте, в какой точке тела располагается ощущение отвращения.
10. Выявите это ощущение и заставьте его вращаться как можно быстрее, охватывая все ваше тело от макушки до пяток.
11. Продолжайте выполнять упражнение, пока не почувствуете, что отвращение достигло пика. (В этот момент многие ощущают тошноту и даже покрываются холодным потом.)
12. Когда ощущение достигнет пика, сожмите большой и средний пальцы той руки, которой вы не пишете. Сожмите их крепко, привязав к этому действию чувство отвращения.
13. Расслабьтесь. Откройте глаза. Вернитесь в настоящий момент.
14. Когда вы захотите ощутить чувство отвращения, вам достаточно будет сжать большой и средний пальцы.
Когда использовать негативный якорь?
► В супермаркете, чтобы устоять перед соблазном купить шоколадное печенье.
► В пабе, когда вам предлагают чипсы и орешки.
► Когда возникает соблазн заказать вторую порцию мороженого.
► Когда предлагают второй бокал вина.
► При виде и запахе сигарет.
► Когда звонит ваш бывший и вам страшно хочется с ним встретиться.
Сжимая большой и средний пальцы в подобных ситуациях, вы ощутите прилив отвращения, который позволит принять самое разумное решение.
Выполняйте это упражнение по несколько раз в день, чтобы «негативный якорь» стал максимально сильным.
Вы можете привязать к нему и другие чувства, чтобы он стал еще сильнее. Каждый раз при виде пищи или напитка, которые вызывают у вас отвращение, сжимайте большой и средний пальцы. Вы заметите, что этот якорь меняет ваши желания еще быстрее.
Приложение 19 Переосмысление сигналов голода
Сфера применения. Распознавание сигналов голода и сытости.
Это упражнение можно выполнять с открытыми глазами, но многим удобнее закрыть глаза.
1. Вспомните, когда вы были абсолютно сыты? Большинство в такой ситуации вспоминает Рождество. А может, вы вспомните, как вскрываете пакет печенья, коробку конфет или банку с мороженым и «случайно» съедаете все до конца?
2. Закройте глаза. Вернитесь в этот момент. В тот момент прошлого, когда вы съели гораздо больше, чем следовало, и почувствовали себя плохо.
3. Несколько минут вспоминайте, где это было, кто был с вами, как вы были одеты. Вы должны вспомнить тот момент, когда переели.
4. Вы должны увидеть то, что видели, почувствовать то, что чувствовали, ощутить те же запахи и те же вкусы.
5. Осознайте, в какой точке вашего тела возникает ощущение тошноты и переедания. Наверняка эти чувства не возникнут в большом пальце ноги. Укажите на это место пальцем. Осознайте, как двигаются и распространяются эти чувства.
6. Заставьте чувства двигаться быстрее. Вы ощутите, что тошнота и ощущение переедания охватят вас всего. Несколько минут испытывайте эти чувства, чтобы полностью ассоциироваться с ними.
7. Вот это сигнал полной сытости . Запомните это чувство.
А теперь откройте глаза. Сделайте перерыв – встаньте, потянитесь и встряхнитесь. Когда почувствуете себя готовым, двигайтесь дальше.
1. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь, вернитесь мыслями в тот момент, когда были по-настоящему голодны. Помню, как я застряла в пробке на три часа. Я сидела в темноте, становилось все темнее. Мой желудок буквально сводило от голода. Я даже слышала, как ему плохо. Вспомните что-то подобное – может, вас пригласили на ужин, но к столу все не зовут и не зовут.
2. Вы должны увидеть, услышать и почувствовать все то же самое, что и в тот раз. Осознайте свое место в этом образе, кто находится рядом с вами, сколько времени.
3. Отметьте, в какой точке тела возникло это чувство, в каком направлении оно движется. Укажите точку пальцем и следуйте за движением ощущения.
4. В течение нескольких минут оставайтесь в этом воспоминании.
5. Это настоящий голод. Запомните это ощущение.
Выполнив это упражнение несколько раз, вы начнете различать реальные и воображаемые сигналы голода – а значит, и реагировать на них адекватно.
Приложение 20 Преодоление зависимости
Сфера применения. Преодоление стремления к тому, что вредно для вас.
Используйте этот прием для чего-то одного, что нужно контролировать – скажем, тягу к шоколаду.
Меня научил этому приему Пол Маккенна. Мы использовали его на семинарах по похуданию. Вы не представляете себе, каково это, когда 500 человек одновременно выполняют этот прием!
Прежде чем приступить, загрузите приложение 18 «Негативный якорь». Лучше закрыть глаза, чтобы якорь был максимально сильным. Прочтите все инструкции заранее или договоритесь, чтобы кто-нибудь читал их вам вслух.
1. Представьте продукт, который вы хотите исключить из рациона. Осознайте, видите ли вы ломтик, порцию или целый объект.
2. Образ должен быть очень конкретным. Что вы любите? Есть ли у вас любимая марка? Почему вас тянет к этому продукту? Что делает его особенным? Вот перед вами стоит тарелка с соблазнительной едой.
3. Хорошо. А теперь избавьтесь от этого образа.
4. Подумайте о продукте, который вы просто ненавидите и ни за что в рот не возьмете. Некоторые представляют себе моллюсков – мидий или устриц, другие печенку, противную, ужасную печенку, которой их кормили в школе. Может, вам так же неприятна брюссельская капуста или что-то, чем вы отравились. Бррр!
5. Если не можете придумать нечто отвратительное, подумайте о том, что невозможно есть – например, волосы или мусор, забивающий вашу раковину, или собачий помет… Есть варианты?
6. Так. Теперь перед вами тарелка с гадостью! Закройте глаза и дайте волю воображению.
7. Поставьте большую тарелку с гадостью перед собой. Сделайте образ ярким, цветным и живым.
8. Представьте, что вы ЭТО едите – как берете кусочки и отправляете их в рот. Вы должны увидеть, как пальцы берут эти кусочки и подносят ко рту.
9. Вы тщательно пережевываете эту гадость, ощущаете ее фактуру, впиваетесь в нее зубами. Ощутите гадкий запах. Жуйте тщательнее!
10. Хорошо. Теперь проглотите ее. Проглотите, несмотря ни на что.
11. Еще раз. Повторите весь процесс снова.
12. Возьмите третий кусочек. Тщательно его пережуйте и проглотите. Тарелка с гадостью остается перед вами. Вы видите ее отвратительный цвет и ощущаете омерзительный запах.
13. Приближайте тарелку – так близко, чтобы она касалась вас. И когда она вас коснется, вы должны представить, что она быстро проходит сквозь ваше тело. Почувствуйте, как это происходит. Вы должны услышать, с каким звуком она входит и выходит с другой стороны. Люди в этот момент часто ощущают движение воздуха.
