Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.
Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.
Приседания «плие»
Цель — эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.
Приседания со штангой. Классика
Приседания «плие»
Приседания в машине Смита
Цель — интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней — проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Приседания с треп-штангой
Цель — квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.
Приседания «сисcи»
Цель — изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя — учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.
Приседания «сисcи»
Сисси-приседы — это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.
Приседания со штангой «ножницы»
Цель — поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.
Гакк-приседания
Цель — развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.
Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах — приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.
Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)
Цель — интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.
По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.
Приседания со штангой «ножницы»
Гакк-приседания
Фронтальные приседания со штангой
На что следует обратить внимание
Амплитуда движения
Приседания могут выполняться в максимально глубокой амплитуде — почти до касания пола ягодицами, чуть ниже параллели бедра с полом, в параллель, чуть выше параллели, также существуют полуприседы, четвертьприседы. В программы некоторых спортсменов входит даже такое упражнение, как приседы на одну шестнадцатую амплитуды или вообще стояние с тяжелейшей штангой, не сгибая ног — все это правильно в той или иной ситуации.
В приседаниях главное — правильно подобрать глубину амплитуды под свои цели. Необходимо помнить, что при более низком приседе в работу намного больше включаются ягодичные мышцы, чем в приседаниях до параллели и выше, где большая роль отводится квадрицепсам. Нагрузка на колени и поясницу также возрастает с увеличением глубины седа.
Если вы не выступаете на соревнованиях, где глубина приседаний четко обозначена правилами, то при выборе амплитуды нужно обращать внимание на такие факторы, как здоровье ваших суставов, сила мышечного корсета спины и то, какие мышцы ног вам нужно развивать, а какие стоит ограничить в развитии. Например, если девушка хочет накачать ягодичные мышцы, то будет просто вынуждена приседать глубоко, иначе ее бедра вырастут, а ягодицы так и останутся плоскими.
А парню, которому нужно накачать квадрицепсы (у него, простите, от природы большой зад и тоненькие ноги), противопоказаны приседания «сумо» в максимально низкий сед — они только усугубят диспропорциональность его телосложения. В его ситуации подошли бы классические приседания чуть выше параллели или, на худой конец, приседания «сумо» с амплитудой полуприседа после предварительного истощения разгибаниями ног сидя в тренажере, что перенесло бы нагрузку с его переразвитого «мягкого места» на переднюю поверхность бедра.
Темп выполнения упражнения
Чем быстрее вы будете опускаться вниз, тем большим будет ускорение снаряда, лежащего у вас на плечах. Масса штанги ускорится и с большей силой нанесет удар по вашим связкам и мышцам, когда вы начнете останавливать движение штанги в нижней точке амплитуды. Такой стиль называется «приседания в отбив» — так легче встать, так приседают профессиональные штангисты и некоторые другие люди, готовые пожертвовать своим здоровьем ради результата.
Но более разумной, с моей точки зрения, является техника, позволяющая минимизировать нагрузку на суставы с целью предотвращения их преждевременного износа и уменьшения риска получения травмы. Эта техника предполагает опускание вниз 2–3 секунды и подъем вверх с максимально возможной скоростью для максимального включения в работу быстрых мышечных волокон.
Также существует система приседаний в очень медленном темпе — ее применяют в тех случаях, когда нельзя работать с большим весом (например, при восстановлении после травмы).
Изменение центра тяжести
Существует такой немаловажный аспект, как отведение тазобедренного сустава назад по мере выполнения приседаний. Отводя назад тазобедренный сустав, мы уменьшаем роль квадрицепса в приседаниях, и наоборот — незначительно отводя назад нашу драгоценную «мягкую часть», мы уменьшаем участие ягодичных мышц в упражнении и переносим нагрузку на квадрицепс. В сочетании с правильно выбранной глубиной седа мы можем избирательно «раскачивать» либо массу ягодичных мышц, либо мышцы передней поверхности бедра.
