Разумеется, я выполнял и «базовую триаду». Еженедельно я увеличивал веса в сгибаниях рук со штангой стоя, во французском жиме, жиме штанги лежа. Приблизительно через 5–6 недель рост замедлился, но я ударными темпами преодолел дистанцию с 36 до 42 сантиметров в объеме рук, занимаясь при этом строго натуральным бодибилдингом. Стоит отметить, что до этого я регулярно «качался» уже более 3 лет и не мог увеличить руки даже на сантиметр.
По схожей схеме я тренировал своего напарника и ровесника Алексея Глушко. Он также на протяжении нескольких недель добавлял по сантиметру в объеме рук. Но не только этот пример из личной практики показывает необходимость прицельной «бомбежки» мышц, которые вы хотите увеличить в объеме. Посмотрите на мышцы пауэрлифтеров, которые подвергаются «адресной» прямой нагрузке при выполнении жимов, приседов, тяги, и на те мышечные группы, которые в данном виде спорта целенаправленной нагрузке не подвергаются (бицепсы, средние дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и т. д.). Вы увидите, что выполнения приседов, становой и жимов даже с огромными пауэрлифтерскими весами не дает такого же развития мышцам, которые получают косвенную нагрузку. Именно поэтому у пауэрлифтера больше вырастают низ груди, длинные мышцы спины, ягодичные и трицепс. У гребцов — широчайшие мышцы, а у спринтеров — квадрицепсы.
А вот у бодибилдеров более или менее пропорционально развиты все мышечные группы. Ведь только бодибилдеры подвергают все мышцы прямой нагрузке — вместо того чтобы полагаться на миф о всеобъемлющем эффекте роста от приседов, становой тяги и жимов лежа. Именно поэтому есть множество знаменитых культуристов, вообще никогда не выполнявших присед, становую и жим лежа.
Подход к тренингу рук и подбор упражнений
Я бы разделил тренировку рук на 3 этапа: начальный (для атлетов со стажем тренинга 3–6 месяцев), «продвинутый» (стаж тренинга — от полугода до 2–3 лет) и «профессиональный» (стаж тренинга более 3 лет). Хотя все эти сроки весьма условны, поскольку скорость прогресса зависит от того, правильную ли вы методику используете. Можно попасть в группу «профи» уже через полтора года тренинга, а можно и через 3 года оставаться начинающим.
Начинающим я бы рекомендовал тренировать руки 1–2 раза в неделю, но только при условии выполнения упражнений без нагрузки на позвоночник. Например, делать упражнения сидя, лежа или полулежа. При этом укреплять спину комплексом специальных упражнений, чтобы скорее приступить к «продвинутым» тренировкам.
«Продвинутая» группа — это спортсмены, обладающие сильными мышцами поясницы и пресса; они могут выполнять упражнения стоя и с повышенными весами.
Ну, а опытные атлеты должны уже не просто гнаться за весом, но и применять гармоничные программы тренировок, которые позволят избежать травм локтей и кистевых суставов во время тренировки рук. Например, используя принцип предварительного утомления.
Самые эффективные упражнения
Самыми эффективными упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом с чистой техникой (не прижимаясь спиной к стене) и «обманное» сгибание рук (читинговые сгибания рук с прямым грифом). Однако прогресс возможен при выполнении почти любых упражнений для бицепса, если вы соблюдаете мой принцип увеличения рабочих весов (не принцип увеличения нагрузки Джо Уайдера, а принцип увеличения нагрузки именно за счет рабочих весов).
Сгибания рук с прямой штангой стоя с прямым грифом с чистой техникой
Самыми лучшими упражнениями для трицепса, по моему мнению, являются те изолирующие упражнения, где у вас работает именно трицепс. Высокой степенью эффективности обладает французский жим штанги, правда, в той же степени это упражнение опасно для локтевых суставов. Поэтому при его выполнении я рекомендую нарушить мой принцип, гласящий, что нужно работать в диапазоне от 3 до 8 повторений, и работать в диапазоне 10–15 повторений.
К сожалению, у большинства людей трицепс не получает должной нагрузки при жимах узким хватом и отжиманиях на брусьях — базовые упражнения для трицепсов не работают, поскольку вся нагрузка переходит на передние дельты или мышцы груди.
Мы должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мышцах, а не в мышцах-ассистентах. Если на следующий день после тренировки у вас «разрываются» трицепсы — вы «достали» именно их, а если чувствуете боль в грудных или дельтах на следующий день после выполнения жима лежа узким хватом, то ваш подход не сработал. Помимо всего прочего, все жимовые упражнения перегружают хрупкие плечевые суставы, а ведь им нужно время для восстановления.
Изолирующее упражнение можно сделать базовым
Применяя такой прием, как читинг, или даже выполняя упражнение с чистой техникой, но постоянно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки целевой мышцы, да еще и мышцы-ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме к работе подключаются такие группы мышц, как спина и грудь; в разгибаниях на блоке — мышцы брюшного пресса. При этом мышцы-ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых упражнениях, как жим узким хватом или отжимания на брусьях — даже если пытаться выполнять их, концентрируясь на трицепсах.
Многие ошибочно полагают, что читинг — это синоним словосочетания «неправильная техника». Но это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера, как суперсеты или негативные повторения. Но, в отличие от последних двух, читинг работает на полную катушку — и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры — подъем штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. «Эксперты» возмущаются «грязным» выполнением, а профессиональные атлеты (в числе которых Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонни Джексон и другие) успешно добавляют сантиметры в объемах мышц.
Читинг необязательно применять постоянно, я лично всегда любил выполнять на протяжении 6 недель сгибания рук со штангой стоя в «чистом» стиле — практически не раскачиваясь, а следующие 6 недель «бомбить» руки с читингом.
Читинг для снижения риска травм (упражнения для трицепса)
Читинг — один их эффективных приемов тренинга рук, он применим не только к тренингу бицепса, но может быть полезным и для трицепса, выступая в качестве средства спасения локтевых суставов.
Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет, вообще не тренировать трицепсы.
Основная причина травмы локтей — постоянное применение максимальных весов и низкого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно во французских жимах под всеми возможными углами при соблюдении идеальной техники выполнения упражнения.
Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько направляем нагрузку в саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке локтевой сустав и локтевую связку. Соблюдайте строгую классическую технику, но, как только локти дадут о себе знать, измените стиль работы в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными (имеется в виду небольшое колебание локтей вперед и назад, но не разведение-сведение их в стороны), вы сразу ощутите, как пошли вверх рабочие веса и уменьшился дискомфорт в локтях.
Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5–9), но делайте «откат» на более щадящие веса и многоповторные сеты (10–20), если появляется дискомфорт в локтях. Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на другой день после тренировки или хотя бы не ощущаете, что нагрузка уходит в совершено другие мышечные группы.
Не делайте базовые упражнения на трицепс, если у вас и так много жимов в другие дни — травма плеча поставит крест на ваших занятиях бодибилдингом. Попробуйте принцип предварительного утомления — вначале сделайте изолирующее упражнение, а потом базовое.
Глава 11
Десять причин, почему ваши руки не растут
А теперь предлагаю вашему вниманию 10 ошибок, которые могут привести к тому, что ваши руки либо не будут расти вообще, либо остановятся в росте.
1. Вы пытаетесь копировать программу чемпиона
Казалось бы, что нелогичного в том, чтобы пытаться скопировать программу тренинга рук того, кто большими руками обладает? «Раз ему она принесла такой замечательный успех, значит, и мне принесет, причем быстро», — рассуждают обладатели 30-сантиметровых рук. Проблема только в том, что у большинства таких чемпионов руки — генетически «сильная» группа мышц. Их руки будут расти независимо от того, какую программу тренинга они используют. Встречаются и те, кому хватает даже косвенной нагрузки от упражнений для груди и для спины. Нужно понимать и то, что «профи» практически в обязательном порядке используют анаболические стероиды, а то и синтол к ним вдобавок.
