— прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.
Мышцы кисти соответствуют мышцам стопы (см. с. 51).
Препятствующие факторы и примечания
В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.
Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.
Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создаст давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.
Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, полостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.
Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создаст повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Дыхание
Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.
Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
vasistha — мудрец, самый совершенный, богатый человек
Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре одной рукой с удержанием равновесия.
Движения костей и суставов
Опорная рука.
— Пронация предплечья;
— разгибание (тыльное сгибание) запястья.
Поднятая рука.
— Нейтральное положение предплечья и запястья.
— Нейтральное положение лопаток (возможно небольшое разведение);
— поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение позвоночника;
— сведение тазобедренных суставов внутрь;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание и поворот внутрь голеностопных суставов.
Работающие мышцы
С верхней стороны.
— Ременная мышца головы (поворот головы);
— наружная косая мышца живота (концентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться вперед);
— внутренняя косая мышца живота (эксцентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться назад).
С нижней стороны.
— Внутренняя косая мышца живота (концентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться вперед);
— наружная косая мышца живота (эксцентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться назад).
— Мышцы, разгибающие позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота (сохранение нейтрального положения позвоночника);
— квадратная мышца поясницы (сохранение положения таза);
— грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Верхняя нога.
— Большая приводящая мышца (поворот и разгибание тазобедренного сустава внутрь);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (тыльное сгибание голеностопного сустава);
— разгибатель пальцев стопы (разгибание пальцев).
Нижняя нога.
— Большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— средняя и малая ягодичные мышцы (подъем таза);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца и разгибатель пальцев стопы (тыльное сгибание голеностопного сустава, разгибание пальцев);
— малоберцовые мышцы (сведение ступней).
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— широчайшая мышца спины.
Препятствующие факторы и примечания
Основным требованием, которое предъявляется в данной асане, является не гибкость, а умение удерживать позвоночник и ноги, а также руки на одной линии, противодействуя силе тяжести. Асимметричное воздействие на тело силы тяжести означает, что мышцы также должны работать асимметрично, чтобы сохранять симметричное положение тела (фактически мы имеем здесь дело с тадасаной, положенной на бок).
Сила тяжести самыми разными способами старается нарушить эту позу — за счет вращения позвоночника, отклонения таза или плеч. При сведении нижней лопатки и одновременном приведении нижней ноги таз стремится приблизиться к земле. Обычно этому стараются противодействовать, слишком высоко поднимая таз или прибегая к боковому сгибанию позвоночника в ту или другую сторону.
В целом можно сказать, что позу выпрямленных рук очень просто принять, но сложно удержать.
Дыхание
С точки зрения дыхания эта поза имеет много общего с нираламба-сарвангасаной. Здесь также необходимо сохранять равновесие, что требует стабилизирующих усилий мышц грудной и брюшной полостей. Васиштхасана немного проще, так как руки могут здесь использоваться для поддержки и балансирования, однако глубокое дыхание все же оказывает па нее дестабилизирующее влияние.
Минимально необходимое количество мышечных усилий по сохранению позы позволяет даже при ограниченном объеме дыхания снабжать мышцы достаточным количеством энергии.
Чатус-Пада-Питхам — Поза четырехногого стола
chatur — четыре; pada — нога; pitham — стул, кресло, скамья
Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре руками сзади прогнувшись.
Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов и поворот наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— небольшое разгибание поясничного и грудного отделов позвоночника;
