Начните выполнять это упражнение с одного раза в день, прибавляя по одному разу через день. Во время этого упражнения вы можете почувствовать головокружение. В этом случае отложите его выполнение на несколько дней. А после перерыва сначала сделайте его один раз медленно и без напряжения. Если чувствуете неуверенность — можно выполнять упражнение сидя.
Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника
Сцепите руки перед собой (ладонями обхватите локти). Подбородком дотянитесь до груди и, не отрываясь, тянитесь в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В этот момент плечи (не поднимая!) тяните вперед, друг к другу, чуть-чуть напрягаясь.
Точно так же, без остановки, перейдите к наклонам назад. Уприте голову в спину, затем тяните ее вниз, а плечи начинайте тянуть назад, друг к другу. Все внимание верхнегрудному отделу позвоночника. Старайтесь его прогнуть получше.
Подъем плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тяните по швам, вертикально вниз, добавляя небольшое усилие. Затем плечи тяните вверх, постепенно увеличивая амплитуду.
Круговые движения плечами. Плечами совершайте круговые движения, держа руки по швам, постепенно расширяя круг движений. Дышите ровно.
Наклоны влево и вправо, руки по швам. Упражнение выполняйте стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой скользите по боку, стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступни. Повторите левой рукой. От этого упражнения позвоночник становится более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняйте по десять раз в каждую сторону, во время сгибания — выдох, при подъеме — вдох.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Стоя расположите руки сзади на пояснице. Наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь, сохраняйте спину прямой. Смотрите прямо перед собой.
Встаньте прямо, руки на поясе. Отклоняйтесь назад. Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении отклоняйтесь постепенно все ниже и ниже назад. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Сядьте на пол. Руки положите на колени. Делайте наклоны вперед, стараясь головой достать колен.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Поднимите руки вверх. Сомкните пальцы в замок и, не сгибая колен, начните движение назад. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторите 5–20 раз.
Встаньте прямо. Оставляя ноги неподвижными, выполняйте вращение туловищем вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду движений. Выполняйте, пока приятно, но не более 15 раз в одну сторону в день.
После выполнения каждого упражнения делайте дыхательные упражнения на расслабление: прямые руки медленно поднимите ладонями вверх, как бы описывая окружность, делая вдох.
Над головой ладони идут вниз — правая рука налево, левая — направо, описывая окружность перед телом, — выдох. На уровне паха ладони переворачиваются вверх, и цикл повторяется в течение 5 минут. Последнее движение: руки сложите на уровне солнечного сплетения, задержите в таком положении на несколько секунд и свободно опустите вниз вдоль тела.
Несколько раз встряхните кисти рук, как бы стряхивая воду. Постойте с расслабленными руками 2–3 секунды.
Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника
Это упражнение выполняйте сидя на стуле или на полу. Делайте наклоны вперед, как бы стараясь достать носом пупок. Держась руками за сиденье стула, тяните голову в область пупка. Во время сгибания делайте выдох, при подъеме головы — вдох. Спину выпрямляйте полностью. На каждое движение тратьте по 2–5 секунд. Сделайте 10–25 движений без больших усилий. Затем делайте наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Повторите 2 раза по 10–25 движений.
Кулаки положите сзади на области почек, при этом старайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника — как натянутый лук (кулаки — стрелы). В этом положении постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник. Теперь сделайте обратное движение. Постарайтесь максимально выгнуть позвоночник.
Левая ладонь на затылке, правая рука — вдоль тела. В этом положении делайте наклоны вправо, затем точно так же — влево, поменяв руки и каждый раз прилагая дополнительные усилия.
Упражнения для нормализации давления
Лягте на спину (на твердую ровную поверхность) и сомкните ладони. Разведите колени, сомкните стопы. Нажимайте подушечками пальцев друг на друга и разжимайте в течение 10 секунд.
Сомкните с усилием подушечки пальцев левой и правой руки, затем с усилием сомкните ладони, разожмите. Повторите 10 раз.
Сожмите и разожмите сомкнутые ладони. Повторите 10 раз.
Выпрямите сомкнутые руки, закинув их за голову. Медленно поднимая, проведите сомкнутыми ладонями, не касаясь тела (пальцы обеих рук направлены к голове), над лицом до пояса, как бы деля тело на две половины. Не прерывая движения, верните руки за голову. Повторите 10 раз.
Развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигайте их над телом от паха до пупка 10 раз.
Вытяните руки с сомкнутыми ладонями над телом и выполните рубящие движения (подобно топору, рассекающему воздух) 10 раз подряд.
До отказа вытяните над телом руки с сомкнутыми ладонями и опустите их вниз. Выполните 10 раз подряд, не размыкая ладоней.
Держа руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением, двигайте сомкнутыми стопами вперед-назад (примерно на длину одной стопы), не размыкая их (рис. 4), 10 раз подряд.
Рис. 4. Упражнение для нормализации давления
Одновременно двигайте сомкнутыми стопами и руками вперед-назад от 10 до 60 раз.
Сомкнув стопы и ладони (установив их перпендикулярно телу), закройте глаза и оставайтесь в таком положении 10–25 минут.
Упражнение для ног: «Цапля на пустынном берегу»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища. Поднимите медленно правую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тяните как можно выше. Постойте 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустите ее вниз.
Медленно поднимите левую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тяните как можно выше. Постойте 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустите ее вниз. Повторите 3 раза.
Медленно поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тяните как можно выше. Медленно поднимите руки, как крылья, сведите их над головой. Постойте 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустите ее вниз, одновременно опуская руки вниз.
Медленно поднимите левую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тяните как можно выше. Медленно поднимите руки, как крылья, сведите их над головой. Постойте 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустите ее вниз, одновременно опуская руки вниз.
Повторите 4 раза.
Упражнение для оздоровления капилляров: «Дрожащий на ветру лист осины»
Лягте на спину (можете подложить под шею валик). Поднимите ноги и руки перпендикулярно полу, а ступни при этом поверните под прямым углом к ногам (то есть параллельно полу). В этом положении трясите руками и ногами одновременно (рис. 5) в течение 1–2 минут.
Рис. 5
С помощью упражнения «Дрожащий на ветру лист осины» вы сможете «бегать» два раза в день, не выходя из дома, что особенно ценно для больных, ослабленных или пожилых людей, которые не могут заниматься упражнениями на улице. Упражнение для капилляров практически заменяет бег трусцой, но при этом исключает нагрузку на сердце и суставы. Выполнение упражнения в обнаженном виде принесет большую пользу, так как при усиленном кожном дыхании очищение организма от шлаков идет намного быстрее.
Ежедневный комплекс упражнений
Исходное положение: в позе лотоса.
Выполните последовательно следующие упражнения.
Поднимите и опустите плечи (до предела) — 10 раз.
Вытяните руки перед собой. Поверните голову назад, мысленно посмотрите на копчик, проведите взглядом по позвоночнику до шеи и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 2 раза в каждую сторону. Затем повторите с поднятыми руками.
Наклоните голову вправо и влево по 10 раз (наклонять только голову!).
Выполните упражнение 2.
Наклоните голову 10 раз вперед, затем назад, также 10 раз.
Выполните упражнение 2.
Наклоните голову вправо до предела и медленно перекатите назад. Повторите 10 раз. То же в другую сторону.
