Наклоните голову вправо и влево по 10 раз (наклонять только голову!).
Выполните упражнение 2.
Наклоните голову 10 раз вперед, затем назад, также 10 раз.
Выполните упражнение 2.
Наклоните голову вправо до предела и медленно перекатите назад. Повторите 10 раз. То же в другую сторону.
Выполните упражнение 2.
Поднимите руки вверх (кулаки сжаты). Затем резко согните их так, чтобы локоть и плечо образовывали линию, параллельную полу. Одновременно закиньте голову назад. Сосчитайте до 7, резко отведите локти назад и потяните подбородок вверх. Упражнение повторите 10 раз.
Выполните упражнение 2.
Лежа на спине, сомкните пальцы рук и положите их на затылок. Слегка приподнимите руки и голову, одновременно напрягая мышцы живота. Опустите голову, расслабьте мышцы живота. Руки положите на живот (левую — на правую, можно наоборот, кому как удобно) ладонями вниз. Массируйте живот легко и непринужденно, по часовой стрелке. При массаже очень тихо говорите: «Я расслаблен, мне удобно». Выполните упражнение 6 раз.
Упражнение для придания энергии: «Растягивание пряжи»
Сядьте на стул с высокой спинкой, удобно устройтесь. Ноги поставьте на пол параллельно друг другу, слегка расслабьте. Согните руки в локтевых суставах под прямым углом. Представьте, что в руках вы держите пасму (пасма — часть мотка, используемая для определения прочности нити или небольшой моточек) пряжи (мужчины могут представить эспандер). Пальцы кисти сомкните, большой палец положите на основание указательного, кисть слегка расслабьте и соберите в форме лодочки.
Разведите руки на ширину тела и сведите их обратно, не доводя ладони друг до друга примерно на 5 см. Они должны находиться напротив солнечного сплетения. Медленно повторите, растягивая и стягивая «пряжу», 5–20 раз подряд. Затем потрите ладони друг о друга и стряхните воображаемые капли.
Упражнение для повышения защитных сил организма: «Обнимание дерева»
Встаньте прямо. Кисти рук на одном уровне, плечи на одном уровне, ноги стоят ровно, все девять точек стопы (пять пальцев, подушечка большого пальца, точка на стопе за мизинцем, точка между ними, точка середины внешнего края стопы, середина пятки) касаются земли.
Голова прямо, подбородок слегка подтянут к шее. Смотрите прямо перед собой. Сделайте полшага вправо, расставив ноги на ширину плеч.
Носки разверните наружу. Приседая (новички — слегка, давно занимающиеся — ниже), разворачивайте колени слегка в стороны. Левое колено — влево, правое колено — вправо. Представьте, что на копчике стоит таз с водой, и поддайте таз слегка вверх, чтобы вода из него не выливалась. В этом положении тела вам должно быть удобно. Потренируйтесь. Далее медленно поднимайте руки и обнимайте громадный ствол многовекового дерева на уровне груди (обнимать вы должны идеально круглое дерево с мощной корой!).
Вдохните и выдохните, расслабляя грудные мышцы. Происходит «округление лопаток». Проверьте — пальцы рук не доходят друг до друга на несколько сантиметров. Пальцы сомкнуты, большой палец лежит на основании указательного пальца. Кисть руки как бы образует лодочку. Все тело максимально расслаблено. Язык дотрагивается до верхней десны над передними зубами. В первый раз постойте неподвижно 1 минуту. Затем медленно разведите руки в стороны, параллельно друг другу, ладони смотрят вниз. Ладонями вдавливайте воображаемые шары в землю. Одновременно распрямляйте ноги. Делая вдох, поднимите руки над головой и, медленно опуская руки, делайте выдох, ладонями вдавливая воображаемые шары в землю. Последние движения руками повторить три раза.
Это упражнение полезно при слабости, в начале простудных заболеваний и гриппа. Другие упражнения в день выполнения упражнения «Обнимание дерева» не делайте.
Гимнастические упражнения на животе
Все упражнения выполняются лежа на животе.
Руки расположите вдоль туловища. Медленно поднимите голову и плечи, руки отведите назад, прогнитесь. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд.
Руки вытяните перед собой. Медленно поднимите голову, плечи, руки оторвите от пола и, выпрямляя, тяните вперед. При этом попытайтесь оторвать от пола прямые ноги. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд.
Руки согните в локтях и положите рядом с плечами. Выпрямляя руки, поднимайте голову и верхнюю половину тела. Прогнитесь. Вернитесь в исходное положение.
Отведите правую ногу, сохраняя ее прямой, в сторону, скользя носком ноги по полу. Повторите 3 раза. Отведите левую ногу, сохраняя ее прямой, в сторону, скользя носком ноги по полу. Повторите 3 раза.
Руки поднимите вверх, приподнимая верхнюю часть тела, прогнитесь назад. Опустите руки и лягте на пол. Расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Поднимайте и опускайте прямые руки. Время выполнения 1–2 минуты.
Руки согните в локтях, ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Сведите лопатки, напрягая мышцы спины. Скажите: «Красиво цветет сакура». Расслабьтесь. Скажите: «Но быстро лепестки ее облетают». Повторите 6 раз.
Выпрямите ноги, опираясь на носки, приподнимите колени от пола; напрягая мышцы ног, сожмите ягодицы. Расслабьтесь. Время выполнения упражнения 2–3 минуты.
Прямые руки разведите в стороны. Приподнимайте медленно верхнюю часть тела, не отрывая рук от пола. Медленно опуститесь. Расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Прямые руки разведите в стороны, кисти сожмите в кулаки. Приподняв руки от пола, делайте круговые движения прямыми руками по часовой стрелке. Сделайте 10 кругов. Расслабьтесь. Повторите то же самое, вращая руки против часовой стрелки, 10 раз.
Согните ноги в коленях и попытайтесь достать пятками ягодицы. Разогните ноги, расслабьтесь. Повторяйте в течение 2–3 минут.
Гимнастические упражнения на четвереньках
Эти упражнения разгружают позвоночник, массируют внутренние органы. Все упражнения выполняются стоя на четвереньках.
Начинайте идти вперед, одновременно продвигая вперед сначала правую ногу и правую руку, а вторым шагом — левую ногу и левую руку. Сделайте 24 шага вперед. Затем возвращайтесь назад, одновременно продвигая назад сначала правую ногу и правую руку, а вторым шагом — левую ногу и левую руку. Сделайте 24 шага назад.
Идите вперед, одновременно продвигая вперед сначала правую ногу и левую руку, а вторым шагом — левую ногу и правую руку. Сделайте 24 шага вперед. Затем возвращайтесь назад, одновременно продвигая назад сначала правую ногу и левую руку, а вторым шагом — левую ногу и правую руку. Сделайте 24 шага назад.
Поочередно отводите прямые руки в стороны: сначала левую, затем правую. Повторите 6 раз.
Поочередно отводите прямые руки в стороны. Сначала отведите левую руку, посмотрите на нее, выполните рукой 6 раз волнообразное движение, верните на место. Затем отведите правую руку, посмотрите на нее, выполните рукой 6 раз волнообразное движение, верните на место.
Поочередно выполняйте маховые движения прямыми ногами назад. Повторите по 7 раз каждой ногой.
Выпрямите правую ногу назад, скользя носком ноги по полу. Сядьте на левую пятку, посидите 1–2 минуты и вернитесь в положение на четвереньках. Выполните 2–6 раз каждой ногой.
Медленно сядьте на пятки, не отрывая рук от пола. Закройте глаза на 1 минуту. Откройте глаза и медленно, не отрывая рук от пола, вернитесь на четвереньки.
Прогибайте спину дугой вниз 8 раз.
Урок 4
Принципы правильного дыхания
Вдыхая воздух, мы вдыхаем одновременно и жизненную силу, ведь она заложена в самом воздухе. Более 90 % энергии, которую мы используем, мы получаем при дыхании. Чтобы жизненная сила, заложенная в воздухе, активизировалась в нашем организме, нужно научиться вдыхать ее правильно.
Кислород — поистине чудодейственный элемент, именно он является той частью воздуха, в которой сосредоточена большая часть энергии. Он улучшает кровообращение, помогает усваиваться питательным веществам, очищает кровь от отходов и других вредных веществ. Достаточное количество кислорода дает организму защиту от болезней на естественном уровне, а обогащенная кислородом кровь не позволяет бактериям размножаться, тем самым делая их безопасными для организма.
Если потреблять кислород в правильных дозах, он может стать замечательным лекарством от головной боли, нервных расстройств, переутомления, сильной усталости, несварения желудка, болей в мышцах, проблем со зрением и слухом и многих других.
Наверное, каждый сам замечал, что, отдыхая летом за чертой города и совершая по вечерам небольшую прогулку по местам, где воздух чистый и свежий, вы чувствовали себя намного лучше, чем в городе: голова не болела, не наваливалась сумасшедшая усталость, да и сон приходил легко и не надо было подолгу ворочаться в кровати, коротая ночь без сна.
