Ознакомительная версия.
15. Исходное положение то же. Ладони положите на пол и выпрямите ноги, не отрывая ладоней от пола. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как бы шагая.
16. В упоре на руки, лицом вниз, ноги расставьте как можно шире. Переносите вес тела с одной ноги на другую, поддерживая себя руками.
17. Растягивайте передние мышцы бедра, присев на одной ноге, а другую вытянув назад.
18. Стоя, поочередно поднимайте колени, касаясь соответствующего плеча.
19. Поочередно выполняйте махи ногами вперёд, назад и в стороны.
10. Приседайте на полной стопе.
11. Приседайте на полупальцах.
12. Ходите «гусиным шагом».
13. Прыгайте на двух ногах вместе и поочередно на каждой ноге.
14. Из приседа выпрыгивайте вверх.
15. Стоя рисуйте круги поочередно каждой ногой.
16. Вращайте стопами.
17. Ходите на полупальцах, на пятках, на внешней и внутренней поверхности стоп.
18. Бегайте на месте, касаясь пятками ягодиц, затем высоко поднимая колени.
В положении на четвереньках:
1. Обопритесь о пол прямыми руками. Вытяните ногу назад и сделайте ею махи вверх. То же самое выполните другой ногой.
2. Вытянутой назад ногой делайте махи, сгибая ногу в колене, стремясь достать пяткой ягодицы. Повторите упражнение другой ногой.
3. Вытянутой назад ногой выполните махи, как бы стремясь достать ступнёй одноимённую лопатку. Повторите упражнение другой ногой.
4. Вытянутой назад ногой выполните круговые движения в одну и другую сторону. Повторите упражнение другой ногой.
5. Вытяните ногу в сторону и, согнув в колене, поднимите вверх (бедро параллельно полу). Выполните махи коленом к одноимённому плечу. Повторите упражнение другой ногой.
6. Вытяните ногу в сторону, пальцы натяните на себя. Выполните махи вверх. Повторите упражнение другой ногой.
В упоре на руках лицом вниз:
1. Отжимайтесь на руках.
2. Поднимайте таз.
3. Поднимайте и опускайте таз в боковом упоре на одной руке, а затем на другой.
Сидя на полу в упоре на локтях сзади:
1. Ногу согните в колене и поставьте на ступню перед собой. Другую вытяните вперёд и сделайте вертикальные махи, не опуская ногу до конца на пол. Повторите упражнение другой ногой.
2. Прижмите колени к груди. Поочередно выпрямляйте ноги вверх.
3. Прижмите колени к груди. Выпрямляйте одновременно обе ноги (близко к полу, но не опуская их).
4. Поднимите прямые ноги вверх под углом 30° к полу и выполняйте движения «ножницы».
5. Поставьте согнутые в коленях ноги на стопы перед собой, поднимайте ягодицы над полом.
6. Поднимите сомкнутые прямые ноги под углом 30° к полу и рисуйте ими в воздухе цифры от 0 до 9.
В разных позициях:
1. Лёжа на животе, руки положите за голову, ноги вытяните. Поднимайте верхнюю часть туловища.
2. В том же положении поднимайте прямые ноги.
3. Стоя на коленях, пересаживайтесь вправо-влево, опускаясь ягодицами на пол.
4. Лёжа на боку, обопритесь на согнутую в локте руку, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите и проделайте вертикальные махи. Затем верхнюю ногу поставьте на ступню, а нижнюю выпрямите и проделайте ею также вертикальные махи. Сменив сторону, повторите упражнение.
5. Лёжа на спине, поднимайте и опускайте ноги.
6. Лёжа на спине, поднимайте и опускайте корпус.
7. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Одновременно поднимайте корпус и согнутые в коленях ноги – «пружинка».
8. Лёжа на спине, обопритесь на руки и стопы, одновременно поднимайте плечо и противоположную ногу, согнутую в колене, стремясь коснуться плечом колена. Повторите упражнение в другую сторону. Поднимите голову и грудь к сгибаемым поочередно ногам и передвигайтесь вперёд-назад, вправо-влево.
Развитие мышечной силы с помощью воображения
В наших физических комплексах не используются никакие специальные средства для развития силы – гири, штанги, утяжелители и т. п. Но, зная, как воображение влияет на психику и физиологию, мы предлагаем несколько упражнений, развивающих силу мышц. Вы уже знаете, что организм реагирует на представление о действительности примерно так же, как и на саму действительность. На этом восприятии основаны передовые психотерапевтические методики.
В наработке силы вы можете опираться на своё воображение:
• сжимайте руками воображаемую пружину;
• растягивайте руками тугую воображаемую резину;
• раздвигайте руками воображаемые дверцы лифта;
• подтягивайтесь на воображаемом канате;
• поднимайте воображаемый камень и выталкивайте его на руках вверх;
• поднимайте воображаемые гири, не сгибая руки в локтях;
• взлетайте на воображаемых крыльях;
• толкайте сзади воображаемый автомобиль;
• опираясь ладонями на воображаемую опору на уровне талии, пробуйте оторвать ноги от пола;
• наклоняйтесь и, держа в вытянутых руках воображаемый груз, пытайтесь с усилием разогнуться;
• поднимайте ноги в воображаемых свинцовых сапогах вперёд, в стороны и назад;
• ходите в прогибе назад с воображаемым грузом на груди.
Проделывая подобные упражнения, одновременно представляйте свою прекрасную фигуру такой, какую и хотели бы иметь.
Придумывайте свои упражнения и укрепляйте тело!
Асинхронная гимнастика способствует гармонизации работы обоих полушарий головного мозга, снятию мышечных зажимов, преодолению стереотипов.
Упражнение 1
Сидя на полу, вытяните вперёд прямые руки и ноги, чтобы ноги по всей длине от бёдер до икр и пяток не касались пола. Мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие тела. Вначале проделайте одновременные движения кистями и стопами вверх-вниз. Затем перейдите к асинхронным движениям:
• одновременно двигайте кисти вверх, а стопы вниз, и наоборот;
• правую кисть и стопу – вверх, а левые – вниз, и наоборот;
• правую кисть навстречу правой стопе, а левую кисть и левую стопу – врозь, и наоборот.
Упражнение 2
Исходное положение как в упражнении 1. Сохраняя неподвижное положение вытянутых вперёд рук и ног, произведите одновременные движения кистями и ступнями вправо-влево. Асинхронные движения:
• стопы – вправо, кисти – влево, и наоборот;
• стопы – внутрь, кисти – наружу, и наоборот.
Упражнение 3
Исходное положение как в упражнении 1. Одновременно вращайте кистями и стопами по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Асинхронные движения:
• кисти вращайте по часовой стрелке, а стопы – против, и наоборот;
• правую кисть и стопу вращайте в одну сторону, а левую кисть и стопу – в другую.
Упражнение 4
Стоя, поднимите вверх обе руки. Вращайте одной рукой вперёд, а другой назад. Поменяйте направление движения.
Упражнение 5
Стоя, одной вытянутой рукой производите плавные вращения перед грудью, а второй одновременно очерчивайте равносторонний треугольник. Усложняя упражнение, дополнительно ногой описывайте квадрат.
Упражнение 6
Сидя, руки на уровне груди согните в локтях ладонями вниз. Одной рукой, слегка разгибая её в локтевом суставе, вращайте по часовой стрелке, а второй – против, и наоборот.
Упражнение 7
Стоя, вытянутой впереди себя рукой описывайте круги по часовой стрелке, одновременно кистью этой же руки очерчивайте круги против часовой стрелки. Движения выполняйте плавно, без рывков. Руку не сгибайте в локтевом суставе. То же проделайте другой рукой.
Упражнение 8
Сидя, поднимите правую ногу и вращайте ею по часовой стрелке. Одновременно правой рукой рисуйте в воздухе цифру 6. Проделайте то же с другой ногой и рукой.
Упражнение 9
Положите левую руку на живот и гладьте его по часовой стрелке. В то же время правой рукой постукивайте себя по голове. Поменяйте руки.
Часть 4
Оздоровительная ходьба и бег
Перед тем как заняться бегом, многим людям, особенно пожилого возраста, рекомендуется оздоровительная ходьба, как одно из важных двигательных упражнений. Но не всякая ходьба полезна: например, медленная вразвалочку в течение длительного времени только утомляет, энергичная же, быстрая ходьба с участием рук (в такт ходьбе) при соблюдении правильного дыхательного режима через нос является наиболее полезной. Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, то есть вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, и регулярной, если тренироваться круглогодично, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сократить дистанцию и время ходьбы, но не отменять тренировку. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и бодрость. Если после ходьбы вы почувствуете усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.
Ознакомительная версия.
