Ознакомительная версия.
Характеристики оздоровительной ходьбы:
• очень медленная: 60–70 шагов в мин. (2,5–3 км/час);
• медленная: 70–90 шагов в мин. (3–4 км/час);
• средней скорости: 90–120 шагов в мин. (4–4,5 км/час);
• быстрая: 120–140 шагов в мин. (5,5–6,5 км/час);
• очень быстрая: более 140 шагов в мин. (свыше 6,5 км/час).
Средняя длина оздоровительного шага примерно 70–80 см.
При увеличении нагрузки необходимо сначала постепенно увеличивать длину дистанции, сохраняя посильную скорость ходьбы, а затем, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы с последующим увеличением дистанции.
Если вы никогда не занимались оздоровительной ходьбой и вам уже далеко за …, да к тому же одолели разные недуги, на первом этапе начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60–70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 мин. При трёх-четырёх разовых занятиях в неделю, сохраняя темп, доведите прогулки до 1–1,5 часа. Период, за который будет достигнут этот результат, определяется вашими индивидуальными особенностями.
После создания начальной базы – ходьбы со скоростью 60–70 шагов в минуту в течение 1,5 часа без особого напряжения – переходите ко второму этапу: сократите время прогулки до 40 минут, но повысьте скорость до 80–90 шагов в минуту. Этот темп сохраняйте, увеличивая время прогулки до 1–1,5 часа. И так далее – до очень быстрой ходьбы. Молодые люди могут исключить первые два этапа, но людям пожилого возраста необходимо пройти все стадии.
Неплохой физической тренировкой является также ходьба по лестнице. Она развивает равновесие, силу мышц, подвижность ног в голеностопном и тазобедренном суставах. Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд.
Первое время поднимайтесь на 2–3 этажа. После 3–4 недель тренировок переходите на преодоление 4–5 этажей ежедневно. Спустя 2–3 месяца подобных тренировок и при отсутствии выраженной одышки начинайте подъёмы вверх через ступеньку, держась сначала за перила, а затем отказавшись от их помощи.
Ходьба по лестнице является весьма действенным упражнением для повышения физической выносливости.
А знаете ли вы, что человек создан для бега, потому что имеет особые приспособления для длительного бега? Эти особенности не относятся к прямохождению, а связаны именно с бегом. Например, у человека есть мощные ягодичные мышцы, каких нет ни у одной обезьяны. Они почти не работают при ходьбе, а включаются на полную мощность только при беге.
У человека есть затылочная связка, имеющаяся лишь у быстро бегающих животных и предотвращающая слишком большой размах колебаний головы при беге. У человекообразных обезьян сильно развитой затылочной связки нет.
Особое устройство эластичных связок на ногах человека позволяет при беге накапливать и вновь использовать энергию. Шимпанзе, например, такой системы пружин не имеет.
Современный человек, как правило, «живёт нервами», поэтому его психика быстро переутомляется и истощается. А когда он переключается на ходьбу, бег, лыжи, велосипед и другие виды бытового спорта, приводится в действие мышечная система, и нервное напряжение сбрасывается через раскрепощение мышечных зажимов, что даёт полноценную энергию мозгу и всему телу.
В последние годы во многих странах массовое распространение получил медленный бег, или бег трусцой. Чтобы пробежать трусцой, человек должен быть физически и психически расслабленным, этот вид бега экономит силы, укрепляет сердце и почки. При этом шаг должен быть как бы шаркающим и более коротким. Дышать нужно глубоко. Дыхание даже может сопровождаться звуками, похожими на пыхтение, сопение или хрюканье. Если вас это будет смущать, то для более тихого дыхания звук можно направлять как бы вниз, работая диафрагмой. Положение рук постоянно меняйте, избегая скованности и утомления от однообразной позы.
«Шаркающий» стелющийся бег совершенно незаменим при плохой погоде, так как уменьшает вероятность падения. При этом способе 1 км преодолевается за 5–7,5 мин. (или медленнее).
Высокая эффективность такого бега как средства, способствующего укреплению и развитию большинства внутренних систем организма и особенно сердечно-сосудистой системы, вызвала восторженные отзывы: «бег ради жизни», «бег от инфаркта» и т. п. Целебное свойство медленного бега не преувеличено. Оно подтверждается данными многих исследований. У человека, занимающегося подобным бегом, инфаркт миокарда маловероятен. Многочисленные наблюдения за людьми, начавшими заниматься бегом в среднем и даже пожилом возрасте, свидетельствуют о благоприятных изменениях в организме.
Важным преимуществом бега перед другими видами спорта, например лыжами, коньками, плаванием и пр., является его доступность. Бегуну не нужно особых условий. Его инвентарь – тренировочный костюм да удобные тапочки. Занятия бегом отнимают немного времени – не больше 1 часа в день: 10 минут – разминка, 20–30 минут – бег, еще несколько минут на душ и переодевание. Тренировка в любом другом виде спорта наверняка потребует в 2–3 раза больше времени.
Бег трусцой особенно хорошо формирует фигуру женщины, так как ведёт к развитию не массивной, а эластичной, длинной и тонкой мускулатуры. Он полезен также для лечения хронических женских заболеваний.
Кровь человека, утомлённого бегом, приобретает свойства биологического стимулятора, способного положительно влиять на процессы излечения хронических воспалений в организме. Она лечит кожные покровы и внутренние органы. Даже туберкулёз подвержен излечению с помощью оздоровительного бега.
1. Каждый вступающий на тропу оздоровительного бега руководствуется правилом: сам себе тренер.
2. Норма нагрузки всегда определяется правилом: тренироваться, не перенапрягаясь.
3. Критерием правильности освоения бега является хорошее самочувствие, сохранение правильного дыхания через нос, умеренное ускорение пульса (в пределах 100–120 ударов в минуту), восстановление обычного ритма дыхания и частоты пульса до исходной в течение 10–15 минут после нагрузки.
4. Одежда должна быть удобной и соответствовать погоде. На ногах – тапочки или кроссовки с толстой, умеренно мягкой подошвой.
5. Бегать нужно до еды или через 1 час после еды, опорожнив мочевой пузырь.
6. Бегайте не менее 3 раз в неделю, лучше во второй половине дня.
7. Перед бегом важен настрой – цель, ради которой вы будете бегать: оздоровление конкретных систем тела, освоение энергий красоты, силы, лёгкости, выносливости и т. д.
8. Перед началом бега в течение 5–6 минут разогрейтесь с помощью небольшой разминки из простых упражнений. Затем 2–3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег.
9. При беге корпус держите прямо, лопатки прижмите к спине, руками двигайте свободно. Чем меньше напряжения в теле, тем легче бежать.
10. Скорость бега должна быть такой, чтобы вы могли делать вдох через нос. Если трудно делать вдох носом, перейдите на дыхание через рот и пройдите шагом, восстанавливая дыхание, а затем снова переходите на бег.
Если на первом же занятии вам удалось, дыша через нос, без особого напряжения бежать в течение 10 минут – это очень хорошо. Если же нет, необходимо набрать эти 10 минут, чередуя бег с ходьбой. Через некоторое время вы сможете бежать непрерывно 10 минут. Закрепите этот временной результат в течение недели, а затем каждую следующую неделю прибавляйте по 1 минуте.
Возможно, у вас будут недели, когда вы сможете прибавлять сразу по 2–3 минуты, что будет зависеть от самочувствия. В результате, потратив в начале несколько недель на поиски своего темпа, вы к концу года доведете время непрерывного бега до 50–60 минут.
Дыхание через нос обязательно или крайне желательно в первые месяцы занятий (так как является индикатором нагрузки), а в дальнейшем не обязательно, потому что не все могут привыкнуть к дыханию через нос, и не всегда такое дыхание позволяет бегуну осваивать допустимые для его возраста скорости. В дальнейшем вы можете дышать через рот и нос одновременно, полагаясь в выборе темпа на показатели пульса. Предельная верхняя граница пульса определяется по формуле: 180 минус возраст. Например, если вам 50 лет, вы можете довести частоту пульса до 130 уд/мин, но не выше. Кстати, первое время лучше удерживать показатель пульса на 5–10 единиц ниже максимального порога.
Ознакомительная версия.
