Старайтесь есть не спеша. Так чувство насыщения наступит быстрее, и вы съедите гораздо меньше.
В предлагаемой нами оздоровительной системе подсчет калорий не ведется. Да, такая практика может быть полезна при похудении, но наша программа нацелена на долгосрочное поддержание хорошего самочувствия. Мы делаем акцент на здоровой еде, которая поможет вам навсегда изменить пищевые привычки, и вы станете чувствовать себя гораздо лучше.
Когда человек потребляет много свежих фруктов и овощей, цельные зерна, умеренное количество полезных белков и жиров, пищевые привычки начинают меняться, и тогда нет необходимости считать каждую калорию, потому что вы уже выбрали правильные продукты. Полезные продукты очень легко и быстро вытеснят из вашего рациона вредные. Пища, которую вы любили ранее, будет казаться слишком приторной и ненатуральной.
После того как вы привыкните наполнять половину своей тарелки овощами, не содержащими крахмал, и фруктами, четверть — белковыми продуктами и четверть — цельными зернами, вы сможете наслаждаться любимыми ранее блюдами, только в меньшем количестве.
Здоровое питание не подразумевает под собой никаких ограничений. Нужно просто научиться делать правильный выбор и захотеть пробовать что-то новое и полезное. Позвольте вредным привычкам покинуть вашу жизнь и постепенно уступить место другим, хорошим привычкам. Не старайтесь очень резко вводить в свой рацион радикальные изменения — это может быть слишком трудно. Главное в здоровом питании не достижение совершенства, а ваши реальные результаты и успехи.
Важно понять оптимальный размер своей порции. Но важнее правильно наполнять свою тарелку. Мы предлагаем следующую схему:
• Заполняйте половину тарелки разными овощами, не содержащими крахмал.
• Четверть тарелки должна состоять из полезного животного или растительного белка.
• Оставшуюся четверть тарелки заполните овощами, содержащими крахмал, или крупами.
В течение дня съедайте несколько несладких фруктов.
Пейте свежую, чистую воду или травяной чай без кофеина.
Совет.
Для того чтобы успешно начать путь к здоровой жизни, рекомендуем вам 40 дней следовать этой программе питания. Она поможет вам изменить пищевые привычки и узнать о большом количестве вкусных и полезных блюд.
Следующие таблицы помогут вам лучше ориентироваться в количестве продуктов, необходимых для приготовления блюд из этой кулинарной книги, особенно в случае необходимости приготовления порций в 2 раза больше или меньше, чем в наших рецептах.
Таблица 1
Таблица 2
не содержит глютен
не содержит молочных продуктов
для вегетарианцев
количество порций
Яркий завтрак с мексиканским вкусом. Черная фасоль богата белком и клетчаткой, авокадо является источником полезных жиров, кукурузные лепешки не содержат глютен, а кинза очищает организм. Эта тостадос[3] с омлетом станет прекрасным началом дня.
1 банка консервированной красной фасоли
1 ч. л. порошка чили
2 ч. л. оливкового масла первого отжима
¾ стакана соуса сальса
6 яиц
2 ст. л. молока (или воды)
щепотка морской соли (по вкусу)
щепотка черного перца (по вкусу)
1 ч. л. оливкового масла
4 кукурузных тортильи
1 авокадо, нарезать кубиками
4 ст. л. тертого сыра чеддер
6–8 ч. л. петрушки или кинзы (по желанию)
1. Переложите фасоль в дуршлаг. Промойте холодной водой и дайте лишней влаге стечь. Положите фасоль в маленькую кастрюлю. Добавьте порошок чили, 2 чайные ложки оливкового масла и ¼ чашки соуса сальса. Разомните фасоль и нагрейте ее при средней температуре. Закройте крышкой, чтобы влага не испарялась. Если фасоль станет сухой, добавьте немного воды или сальсы.
2. Разбейте яйца в миску среднего размера. Добавьте молоко (или воду) и взбивайте с небольшим количеством соли и перца до образования пены. Нагрейте 1 чайную ложку масла на большой сковороде при средней температуре.
3. Вылейте яйца в сковороду. В тот момент, когда края яичницы начнут затвердевать, перемешайте, чтобы омлет готовился равномерно. Не прекращайте помешивать. Готовьте до тех пор, пока омлет не станет воздушным.
4. Пока омлет готовится, слегка подогрейте тортильи в микроволновой печи или на сковороде. Для того чтобы они были хрустящими, добавьте в сковороду 1 чайную ложку масла и подогревайте лепешки, пока они не станут горячими и хрустящими. Затем промокните их бумажным полотенцем.
5. Сверху каждой тортильи положите фасоль, омлет, ¼ авокадо, оставшуюся сальсу, 1 столовую ложку сыра и кинзу. Подавать горячими.
Совет. Тортильи можно нагреть на небольшом огне. Придерживайте их щипцами и часто переворачивайте, пока края не станут коричневатыми.
Это блюдо было предположительно создано в 1894 году известным брокером с Уолл-стрит Лемюэлем Бенедиктом[4]. Яйца Бенедикт традиционно подают с поджаренными пшеничными булочками, яйцами-пашот[5], беконом и голландским соусом. Попробуйте более полезную версию этого блюда.
Голландский соус:
½ стакана постного майонеза
½ стакана греческого йогурта
2 ч. л. воды
1 ч. л. лимонного сока
1 ч. л. дижонской (французской) горчицы
2 ст. л. свежего укропа
острый соус (по вкусу)
½ ч. л. морской соли
¼ ч. л. куркумы (по желанию)
Яйца Бенедикт:
4 яйца
1 литр воды
2 булочки из цельной пшеницы
1 ст. л. масла из виноградных косточек
4 чашки свежего шпината
1 помидор
щепотка черного перца (по вкусу)
1. Смешайте все ингредиенты для голландского соуса в небольшой миске. Отставьте ее в сторону.
2. Доведите до кипения воду в большой кастрюле. Убавьте огонь. Разбейте каждое яйцо отдельно в маленькую чашку. Аккуратно бросьте их в горячую воду и держите там 4 минуты. Достаньте яйца ложкой.
Еще один способ: в сковороде нагрейте на среднем огне масло виноградных косточек. Разбейте туда яйца и жарьте, не поворачивая, в течение 2–3 минут. Переверните и готовьте от 1 до 4 минут, в зависимости от того, насколько густые желтки предпочитаете.
3. Поджарьте булочки из цельных злаков.
4. Нагрейте масло из виноградных косточек в сковороде на среднем огне. Обжаривайте шпинат в течение 1–2 минут. Подогрейте кружочки помидора.
5. На половинку каждой булочки положите томатный кружочек, поджаренный шпинат, яйцо-пашот и 1 столовую ложку голландского соуса. Посыпьте перцем.
Совет. Попробуйте заменить яйца-пашот омлетом, а помидоры острым томатным соусом.
Омлеты богатые белком и клетчаткой станут прекрасным завтраком или ужином.
2 яйца
¼ ч. л. морской соли
щепотка черного перца (по вкусу)
2 ч. л. оливкового масла
¼ ч. л. давленого чеснока
1 чашка свежего шпината
¼ чашки нашинкованного болгарского перца (красного, оранжевого, желтого)
¼ чашки нашинкованного красного лука
¼ чашки нашинкованного помидора
1 большой гриб (на ваш вкус), мелко нарезать
1. Взбейте яйца с солью и перцем в небольшой миске.
2. Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла при умеренной температуре в сковороде. Добавьте чеснок, шпинат, перец, лук, помидоры и гриб. Жарьте овощи до тех пор, пока они не станут мягкими. Переложите овощи из сковороды в миску.
3. Нагрейте в сковороде 1 чайную ложку оливкового масла. Вылейте яйца в сковороду. На яйца выложите овощную смесь, уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой. Готовьте яйца до готовности. Сверните омлет пополам.
