Раньше маргарин считался полезным заменителем сливочного масла. К сожалению, он таковым не является. Так как маргарин получают путем гидрогенизации, он содержит трансжиры, которые вредны для организма, поэтому мы рекомендуем полностью исключить его из своего рациона.
Избегайте гидрогенизированного и частично гидрогенизированного маргарина (или любого другого жира) и отдавайте предпочтение натуральным жирам.
Спред — относительно новый продукт на нашем рынке питания. Это род пищевых изделий на основе смеси растительных и молочных жиров с массовой долей общего жира от 39 до 95 %. В охлажденном виде размазывается легче, чем натуральное сливочное масло, поэтому с точки зрения потребителя может рассматриваться как его заменитель.
Некоторые виды этого продукта, не содержащие гидрогенизированных жиров, искусственных консервантов, красителей и ароматизаторов, можно рекомендовать к употреблению. Например, кокосовый спред.
Майонез и другие соусы
Многие люди не представляют свою жизнь без использования такого популярного соуса, каким является майонез. Но прежде чем брать с полки в супермаркете первый попавшийся майонез, внимательно изучите ингредиенты, из которых он состоит.
Мы все время призываем вас и не устаем напоминать вам о том, как важно перед приобретением любого продукта прочесть этикетку и изучить состав. Хороший майонез не должен быть сделан из продуктов, названия которых вам не понятны.
Обходите стороной продукты с консервантами, гидрогенизированными жирами и вредными добавками. Есть несколько компаний, производящих майонез на основе натуральных масел, без использования консервантов, как с добавлением яиц, так и без них.
При выборе многими любимого кетчупа или горчицы, а также других соусов, например сладковатого китайского соуса хойсин или соуса японской кухни терияки, либо еще какого-либо соуса (а их сегодня огромное количество) следуйте тем же советам. Как правило, органические версии этих продуктов не содержат вредных добавок и ингредиентов.
• Готовьте сразу на два дня. Подумайте, как можно по-новому подать остатки вчерашней еды. Например, кусочки жареного цыпленка можно добавить в салат или суп. Вчерашний стейк можно нарезать на мелкие кусочки, добавить к нему овощи — и у вас получится замечательный салат.
• Когда нет свободного времени, готовьте несложные блюда из куриного филе, рыбы или морепродуктов. Большинство рецептов из этой книги позволят вам приготовить еду очень быстро.
• Готовьте много соусов. Их можно долго хранить в холодильнике и добавлять практически в любые блюда в течение недели.
• Подготовьте все ингредиенты блюд для ужина с утра. Выложите необходимые непортящиеся продукты на стол вместе с рецептом, чтобы по возвращении с работы незамедлительно приступить к приготовлению ужина.
• Нарежьте овощи заранее, чтобы потом не тратить на это время, и разложите их по контейнерам. Просто уберите их в холодильник, пока они не понадобятся. Процесс приготовления блюда занимает гораздо меньше времени, когда все ингредиенты уже готовы. Например, купите салат-латук, промойте его прохладной водой, высушите, нарежьте, сложите в контейнер и уберите в холодильник, чтобы делать с ним салаты в течение недели.
• Приготовьте несколько блюд заранее, сложите их в контейнеры и уберите в холодильник. Большинство продуктов (кроме рыбы и морепродуктов) можно хранить в течение нескольких дней.
• Привлеките семью к процессу приготовления здоровой пищи. Готовить вместе веселее! Пусть каждый приобретет полезные пищевые навыки и привычки, которые пригодятся на всю жизнь.
• Если планируете на ужин готовить что-то в духовке, ставьте ее разогреваться, как только возвращаетесь домой. Так вы тоже сможете сэкономить время.
• Перед тем как готовить фасоль и другие бобовые, залейте их на ночь водой.
• Покупка продуктов впрок поможет вам значительно сэкономить средства. Найдите магазин, где есть большой выбор разнообразных, в том числе и продуктов длительного хранения продуктов, которые вы сможете закупать про запас.
• Сравнивайте цены. Чтобы было проще, сравнивайте цены за 1 кг товара.
• Покупайте курицу или цыпленка целиком — это выгоднее, чем приобретать частями. Для экономии времени попросите продавца сразу же разделать продукт (впрочем, вы без труда сможете сделать это и самостоятельно).
• Используйте скидочные купоны на необходимые вам товары, покупайте продукты по акциям.
• Приобретайте сезонные овощи, фрукты и ягоды впрок. Их всегда можно заморозить.
• Составьте список вредных и полезных продуктов и все время берите его с собой в магазин.
• На распродажах покупайте только те продукты, которые вы точно будете использовать: консервированные помидоры, фасоль и крупы.
• Многие продукты хорошо хранятся в замороженном виде. Их можно покупать на распродажах и по акциям впрок. Главное, чтобы они не остались забытыми в морозильной камере.
• Контроль за размером съедаемых порций также поможет вам сэкономить. Вы можете приготовить больше еды и взять остатки с собой на работу, чтобы перекусить. Постарайтесь не съедать все, что приготовили, сразу же.
• Следите за акциями и распродажами в супермаркетах, где вы отовариваетесь. Если это возможно, подпишитесь на рассылку информации о специальных предложениях по электронной почте. Подружитесь с работниками вашего любимого магазина и всегда оставайтесь в курсе проводимых акций и распродаж.
• Если купить большой набор контейнеров для хранения вам не по средствам или если вам не надо такое количество емкостей, приобретите комплект напополам с кем-то из ваших родственников или друзей. Так вы сможете сэкономить, получив оптимальное количество вместительных контейнеров.
• Готовьте блюда без мяса. Как правило, на покупку мяса уходит большая часть денег, отведенных на еду. Замените животный белок на растительный, увеличьте в своем рационе количество бобовых.
• Готовьте недорогие, но вкусные и полезные блюда — например, супы, каши, соусы и рагу.
Как перекусывать правильно?
В качестве полезного перекуса следует выбирать продукты без содержания сахара, но богатые белком. Пейте достаточное количество воды. Ведь иногда мы испытываем чувство голода не потому, что действительно хотим есть, а просто потому, что наш организм обезвожен.
Несколько простых советов о правильных перекусах:
• Подготовьте для себя «пакетики для перекуса», положив в них несоленые орехи, ягоды годжи или несладкие мюсли.
• Носите с собой несладкие фрукты и ягоды, например, яблоки или груши.
• Купите и держите в машине сумку-холодильник. В ней можно хранить те продукты, которым нужен холод.
• Приготовьте хумус (соус из нутового пюре), гуакамоле (закуску или соус из авокадо) или соус из йогурта для свежих овощей.
• Сварите яйца вкрутую и храните их в холодильнике.
• Приготовьте салат из фасоли (добавьте в него соль, перец и любые специи).
• Постоянно имейте под рукой греческий йогурт и полезные добавки к нему (ягоды, орехи и т. п.)
• Ешьте творог без сахара со свежими фруктами или чесноком (для тех, кому нравится острота). В него даже можно добавить обжаренный красный перец. Будьте креативными!
• Сохраняйте остатки еды для приготовления других блюд.
• Держите под рукой маленькие пачки с разным ореховым маслом.
• Если у вас на работе есть блендер, готовьте простые фруктовые или овощные коктейли во время обеденного перерыва.
• Не перекусывайте продуктами, в составе которых есть нитраты и пищевые добавки, например, усилитель вкуса глутамат натрия.
• Готовьте или покупайте органический попкорн (без добавок и консервантов).
• Покупайте консервированные сардины в оливковом масле и тунец с низким содержанием ртути.
• Храните в кухонном шкафчике шоколад с содержанием какао не менее 70 %, инжир и финики на случай, если вам захочется сладкого.
Как определить размер своей порции?
Определить размер оптимальной для вас порции очень важно. Ведь очень полезно и здорово научиться наслаждаться едой и получать удовольствие от приема пищи, при этом не перегружая свой организм. Даже если в детстве родители заставляли вас доедать все до конца, это не значит, что вы обязаны делать это сейчас. Остановитесь. Подумайте. Прислушайтесь к себе.
Старайтесь есть не спеша. Так чувство насыщения наступит быстрее, и вы съедите гораздо меньше.
